Esimerkiksi 1600 kalorin ruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Maito (rasvaton) + kahvi 300 g Mysli 30 g

VÄLIPALA

Täysmaitojogurtti 130 g Mansikat 150 g

LOUNAS

Kokojyväleipä 100 g Pöytäjyvä 40 g Vähärasvainen raaka kinkku 50 g Greippimehu, säilötty, makeuttamaton 300 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Manna -pasta 100 g Tomaatti ja basilika 50 g Tölkki luonnollista tonnikalaa 52 g Oliiviöljy 10 g Kesäkurpitsa 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1618 kcal Proteiinit 83 g 20 Rasva 42 g 23 Hiilihydraatit 242 g 56 Kuitu 20 g Alkoholi 0 0 Rauta 12,58 mg Jalkapallo 1290 mg kolesteroli 110 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Greippimehu 300 g Korut 30 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Maitojogurtti s. rasvaton (ei hedelmiä) 250 g Makeat mantelit 15 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 70 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Kalkkunanrinta 150 g Keltaisia ​​paprikoita 200 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Kiehautettu riisi 70 g Valmis lihakastike 40 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Oliiviöljy 10 g Munakoiso (grillattu) 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1577 kcal Proteiinit 81 g 20 Rasva 52 g 30 Hiilihydraatit 210 g 50 Kuitu 24 g Alkoholi 0 g Rauta 14,36 mg Jalkapallo 723 mg kolesteroli 143 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito (lehmänmaito) 300 g Täysjyväkorut 40 g Marmeladi 30 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Aprikoosit 150 g

LOUNAS

Kurpitsa tortellini 120 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Kanin, grillattua tai keitettyä vähärasvaista lihaa 100 g Oliiviöljy 10 g Pinaatti 200 g

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 50 g Hasselpähkinät 10 g

DINNER

Durumvehnäleipä 80 g Tomaatti ja basilika 50 g Säilykkeet 100 g Oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1592 kcal Proteiinit 81 g 20 Rasva 63 g 36 Hiilihydraatit 187 g 44 Kuitu 32 g Alkoholi 0 g Rauta 18,43 mg Jalkapallo 1141 mg kolesteroli 178 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Tee kupissa 300 g Sokeri 10 g Keksejä lapsuudelle 50 g Hasselpähkinät 15 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g

LOUNAS

Täysjyväpasta 120 g Kesäkurpitsa 200 g Vihreät oliivit 20 g Suolatut sardiinit 50 g

VÄLIPALA

Täysjyväleivät 50 g

DINNER

Salaattitomaatteja 250 g ruisleipä 80 g Mozzarella (vähärasvainen) 100 g Oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1607 kcal Proteiinit 75 g 19 Rasva 57 g 32 Hiilihydraatit 212 g 49 Kuitu 33 g Alkoholi 0 g Rauta 12,48 mg Jalkapallo 940 mg kolesteroli 80 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio