Optimaalinen ruokavalio
Onko olemassa optimaalista ruokavaliota? Ehkä ei, tai ainakin-toisin kuin monilla kuntosaleilla ja laihdutuskeskuksissa yleisesti ehdotetaan-ei ole olemassa standardoitua, esipainettua ja kaikille sopivaa ruokavaliota.
On kuitenkin olemassa optimaalinen ruokavalio, jossa otetaan huomioon yksilölliset tarpeet, sukupuoli, ikä ja harjoitetun liikunnan tyyppi.
Voimme pitää FAO: n taulukoita hyödyllisinä viitteinä, mutta ei absoluuttisina totuuksina, koska ne on laadittu väestön keskiarvon perusteella, eivätkä ne ota huomioon yksilöllisiä tarpeita. Joten jos meillä on erityistarpeita, kuten niillä, jotka harjoittavat liikuntaa ja erityisesti kehonrakennusta, varmasti "improvisoitu ruokavalio ei riitä hyvien tulosten saavuttamiseen!"
Oikean ravinnon on siksi oltava tasapainoinen, ja siinä on oltava oikea proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen ainesosa. Yleensä ruokavaliota määrittäessämme meidän on kuitenkin aina laskettava päivittäinen energiantarve ja -kulut ottaen huomioon seuraavat seikat:
- energiankulutuksen laskeminen on ehdottoman ohjeellista, joten yritä useita kertoja, kunnes löydät optimaalisen kalorikiintiön;
- kalorien kulutukseen vaikuttavat monet ympäristö- ja geneettiset tekijät, joista muistan ennen kaikkea tiettyjen hormonien, kuten kilpirauhasen, testosteronin ja gh: n, vaikutukset, joiden tasot vaihtelevat jatkuvasti kehossa;
- kerroin 2% vuosikymmentä kohden, jota sovelletaan ruokavalioon, jotta voidaan ottaa huomioon perusaineenvaihdunnan heikkeneminen ikääntymisen myötä (parametri, tämä on aina suuntaa antava, koska 40-vuotiaalla kehonrakentajalla on suurempi aineenvaihdunta kuin istuvalla kolmekymmentä vuoden vanha).
Tehdään yhteenveto oikean ruokavalion määrittämiseksi edellä mainituista käsitteistä:
- syödä useita pieniä aterioita päivässä tasapainossa eri makroravinteiden kanssa. On tieteellisesti todistettu, että viisi ateriaa luovat optimaaliset olosuhteet proteiinisynteesille.
- kuluttaa monimutkaisia hiilihydraatteja ja ehkä käyttää nopeita sokereita hypoglykeemisissä tilanteissa (harjoituksen jälkeen tai aamulla tyhjään vatsaan).
- pitää rasvankulutus alhaisena asettamalla etusijalle tyydyttymättömät rasvat.
- kuluttaa proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo
- jos sinulla on hyperkolesterolemiaongelmia, vältä munien liiallista kulutusta, ehkä käyttämällä vain munanvalkuaisia ja joitain lisäravinteita, kuten kalaöljyä (omega-3) tai soijaa.
- keitä munat aina, koska munanvalkuainen sisältää "avidiinia" B8 -vitamiinin tuhoajaa, joka inaktivoituu keittämällä.
- poistaa alkoholia tai rajoittaa sen saantia
- Varmista, että ruokavaliossa on vitamiineja, kivennäisaineita ja riittävä määrä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
- pidä kehosi nesteytettynä ja juo harjoitusten aikana.
- tee säännöllisiä verikokeita vähintään kahdesti vuodessa, koska sen koostumus on kuin "valokuva" kehon terveydentilasta. Ilmeisesti ota yhteyttä testeihin lääkärisi kanssa.
Välttämättömät työkalut
Jotta voimme laatia ateriasuunnitelman parhaalla mahdollisella tavalla, emme voi tehdä ilman seuraavia työkaluja:
- keittiövaa'at ruokaan
- taulukko elintarvikkeiden koostumuksesta
- asteikko
- ihokansi
On suositeltavaa punnita itsesi aina samalla asteikolla ja samaan aikaan, mieluiten aamulla tyhjään vatsaan, koska päivällä paino voi muuttua merkittävästi (suhteessa kehon vesitasoon). aina parempi arvioida rasvan massa, jotta voidaan suunnitella tieteellistä työtä ja tarkistaa kehon koostumus ajan mittaan, vanheneminen 4-6 viikon välein ja sama operaattori.
Ovatko kaikki kalorit samanlaisia?
Aiemmin sanotun mukaan kaloritasapainon perusteella painamme liikaa, jos syömme liikaa, ja jos syömme vähän, laihdutamme. Todellisuudessa se ei ole niin yksinkertaista ja on perusteltua kysyä: "Ovatko kaikki kalorit samanlaisia?".
Useimmat vanhan koulun lääkärit tai ravitsemusterapeutit sanovat kyllä ja lisäävät, että painonpudotukseen tarvittava kalorien leikkaus riittää; viime vuosina olemme kuitenkin oppineet, että elintarvikkeet eivät aina käyttäydy samalla tavalla ja se riippuu siitä, miten ne yhdistetään:
- rasvasta peräisin olevat kalorit rasvottavat sinua nopeammin, koska ylimääräinen varastoituu nopeammin ja vähemmän jätettä ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan;
- tyhjinä olevat alkoholin kalorit muuttuvat helposti rasvaksi.
- kaikki ylimäärä muuttuu rasvaksi, mutta proteiinit vaativat enemmän energiaa ja niiden "ylijäämä" nostaa aineenvaihduntaa;
- ateria, joka sisältää vain proteiineja tai monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja, tekee sinusta lihavamman kuin tavallinen sekoitettu ateria insuliinin erityksen vuoksi; samasta syystä ateriat, joissa on "nopeita" sokereita, "rasvoja" ja "alkoholia", ovat turvallisin tapa liikalihavuuteen ja terveysongelmiin;
- sama kalorimäärä saa vähemmän painoa, jos se jaetaan 4-5 pieneen ateriaan päivässä;
- sama ruoka voi aiheuttaa lipidipitoisuuden nousua tai ei riippuen siitä vuorokaudenajasta, jolloin se otetaan.
Käytännön esimerkkejä
Monet ihmiset syövät näin:
- aamiainen: kahvi 2-3 tl sokeria
- lounas: pasta, leipä, liha, salaatti, öljy tai voi, hedelmät, kahvi sokerilla
- illallinen: pasta, leipä, kala, jälkiruoka
Kalorisesti tämä ruokavalio saattaa olla hieno, mutta eri ruokien jakautuminen on hieman väärin (muista, että useimmat ihmiset omaksuvat samanlaiset ruokailutottumukset). Aamulla klassinen kahvi baarissa, ehkä jälkiruoka, ei välipalaa, nopea lounas ja illalla lopulta iso humala, ja sitten istua nojatuolissa television edessä: kamala skenaario !!! Koska???
- elintarvikkeet ovat keskittyneet vain kahteen annokseen, ylimääräisiä kaloreita ja proteiinia aterioiden yhteydessä.
- ei ole "ensimmäistä" aamiaista ja aterioiden välillä on liikaa aikaa, mikä johtaa proteiinirakenteiden kataboliaan, erityisesti aamulla.
- nopeiden ja monimutkaisten hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien samanaikainen läsnäolo, josta seuraa merkittävä insuliinin vapautuminen ja lisääntynyt lipidikerros.
- suuri hiilihydraattien saanti illalla, mikä estää GH: n vapautumisen yöllä.
- alhainen proteiinien saanti lihaksille, koska proteiinit keskittyvät vain kahteen ateriaan, keho pystyy syntetisoimaan vain osan ja loput muuttuvat rasvaksi!
ESIMERKKI "MUUTTAMISESTA":
- aamiainen: 1 lasillinen maitoa, 3-4 korppua tai keksejä, kahvi fruktoosilla.
- välipala: 1 jogurtti, 1 hedelmä
- lounas: keskikokoinen pasta (80-100 g), grillattua lihaa, salaattia raakaöljyllä, 1 pieni voileipä.
- välipala: 1 jogurtti, 1 hedelmä
- illallinen: grillattua kalaa tai kanaa, runsaasti vihanneksia raakaöljyllä, 1 voileipä
Tässä tapauksessa säilytimme lähes saman kalorimäärän, mutta jaoimme ruoat eri tavalla koko päivän.Älä kuvittele kuinka moni laihtuu pelkästään vähentämällä hiilihydraatteja illallisella.
Onko vielä järkevää puhua kaloreista?
Tehdään yhteenveto siitä, mitä olemme sanoneet tähän mennessä:
- painon nousu ja lasku riippuvat erittäin yksilöllisistä tekijöistä aina siihen ylimäärään asti, jossa sama sukupuoli, ruumiinpaino ja fyysinen aktiivisuus samalla ruokavaliolla saavat yhden painon ja toinen laihtuu.
- edellä mainitut tekijät riippuvat "perusmetaboliasta ja hormonituotannosta"; siksi ne muuttuvat yksilöstä toiseen kasvun ja elämän eri vaiheiden aikana.
- meillä voi olla keski-ikäisiä ihmisiä, joiden MB on korkeampi kuin istuva 20-vuotias
- MB on "muokattavissa": sillä on tapana hidastua iän myötä, liikunnan puute, liian tiukoilla tai liian yksinkertaisilla hiilihydraateilla ruokavaliolla ja päinvastoin se nopeuttaa liikuntaa ja ruokavaliot jaetaan useisiin päivittäin välipaloja ja proteiinipitoisia.
- rasvan lisääntymiseen vaikuttavat insuliinin tuotanto, siis elintarvikkeen glykeeminen indeksi ja aterioiden koostumus.
- sama päivittäinen ruokavalio aiheuttaa erilaisia vasteita elimistössä yksinkertaisesti siirtämällä ruoka -aikoja.
Olennaista on vähentää "kalorien" käsitettä, joten älä anna sille absoluuttista arvoa, kuten perinteisen asteikon tapauksessa, joka ei kerro meille, olemmeko lihavia vai laihoja.
Siksi on välttämätöntä yrittää oppia tuntemaan itsemme tai opiskelijamme paremmin, jotta voimme toimia parhaalla mahdollisella tavalla.
