Esimerkiksi 1700 kalorin ruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Omena 250 g

LOUNAS

Pasta 80 g Tomaatti säilykkeet 30 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Oliiviöljy 10 g Kesäkurpitsa 200 g Pieni purkki tonnikalaa 60 g

VÄLIPALA

Mysli 20 g Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g

DINNER

Durumvehnäleipä 80 g Kana, grillattu rinta 150 g Oliiviöljy 12 g Grillattuja munakoisoja 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1686 kcal Proteiinit 101 g 24 Rasva 46 g 25 Hiilihydraatit 230 g 51 Kuitu 31 g Alkoholi 0 Rauta 16 mg Jalkapallo 992 mg kolesteroli 189 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Kahvi 20 g Sokeri 5 g Täysjyväkorut 70 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 250 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 100 g Tomaatit 200 g Raastettua parmesanjuustoa 30 g Oliiviöljy 10 g Lehtisalaatti 100 g Grillattu lohipihvi 80 g

VÄLIPALA

Omena 250 g

DINNER

Perunat 200 g Oliiviöljy 10 g Pihvihampurilainen 100 g Nauris parsakaali 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1697 kcal Proteiinit 84 g 20 Rasva 61 g 33 Hiilihydraatit 216 g 48 Kuitu 25 g Alkoholi 0 g 0 Rauta 12,27 mg Jalkapallo 970 mg kolesteroli 142 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Vähärasvainen maito 300 g Mysli 40 g

VÄLIPALA

Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g

LOUNAS

Durumvehnäleipä, kuten bruschetta 100 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5 g Luonnollinen tonnikala pienessä laatikossa 60 g Kypsät tomaatit 150 g Mustia oliiveja 10 g Omena 250 g

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 30 g Vähärasvainen raaka kinkku 30 g

DINNER

Durumvehnäleipä 100 g Pinaatti 250 g Grana -pöydän hiutaleet 40 g Oliiviöljy 10 g Lehtisalaatti 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1702 kcal Proteiinit 94 g 22 Rasva 60 g 32 Hiilihydraatit 209 g 46 Kuitu 39 g Alkoholi 0 g Rauta 20,4 mg Jalkapallo 1435 mg kolesteroli 123 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

appelsiinimehu 250 g Sokeri 5 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 250 g Omena 200 g Makeat mantelit 10 g

LOUNAS

Pavukeitto (myös täytteet) 200 g ruisleipä 100 g Ruusukaalit 100 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g

DINNER

Kananrinta 150 g Pilkotut vihreät oliivit 20 g Pilkotut kaprikset 10 g Oliiviöljy 10 g ruisleipä 50 g Kana, keitetty tai grillattu rinta 150 g Lehtisalaatti 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1702 kcal Proteiinit 85 g 20 Rasva 52 g 28 Hiilihydraatit 237 g 52 Kuitu 53 g Alkoholi 0 g Rauta 19,91 mg Jalkapallo 817 mg kolesteroli 120 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio