Esimerkki ruokavalio lihasten määrittämiseen kehonrakennuksessa

on yksi kehonrakennuksen neljästä olennaisesta osasta (tilavuus, määritelmä, mittasuhteet ja symmetria).
Lähtökohtana oletukselle, että määritelmää ei voi olla ilman vähimmäismassaa, on tarpeen täsmentää, että joillekin lihasten leikkaus on erityisen kivulias vaihe vuodelle, kun taas toisille se on vähemmän ongelmallista. hypertrofia, lihasten määritelmä on erittäin subjektiivinen ominaisuus, joka riippuu pohjimmiltaan ravinnosta, genetiikasta, perheen tottumuksista ja yleisestä fyysisestä aktiivisuudesta.

hyvin kehittynyt eikä erityistä taipumusta laihduttaa tai lisätä rasvaa, mikä erittäin aktiivisen työn aiheuttaman ruokahalun kompensoimiseksi päättää aloittaa lihasten määrittämiseen tähtäävän aerobisen harjoitusprotokollan. Viitaten "samanlaiseen tilaisuuteen, ruokavalion perusperiaatteet määritelmän kannalta ovat:

1. Kalorien kokonaismäärä hieman pienempi kuin normaalin kalorien ruokavalion (-10%)
2. Vaihtoehtoisesti kalorien kokonaismäärä vastaa normokaloria, mikä EI ota huomioon ylimääräistä aerobista harjoitusta
3. Tasapainoisen tai hieman proteiinipitoisen ruokavalion ravitsemuksellinen jakautuminen (proteiinien prosentuaalinen lisäys, EI absoluuttinen, 25% lipidejä ja loput hiilihydraatit - katso esimerkki laihdutuksen proteiinidieetistä)
4. Aterioiden energiajako vähintään 5-6 ateriaan päivässä
5. Valikoima elintarvikkeita, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, sekä tuotteita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
6. Glykeemisen kuormituksen maltillisuus aterioiden yhteydessä
7. Alkoholin poistaminen.

: nämä ovat stimulanttien cocktaileja, joiden pitäisi vaikuttaa lipolyyttisesti rasvakudokseen ja lisätä perusaineenvaihduntaa (kyseenalaista ainakin energiankulutuksen kasvun suhteen)

Haarautuneet aminohapot: ne valitaan kalorien rajoituksen tai kyseessä olevan kohteen enemmän tai vähemmän katabolisen taipumuksen perusteella; niille, joilla on taipumus menettää helposti lihasmassaa leikkaamisen aikana, käytä BCAA: ta noin 1 g: n annoksina 10 kg: n painoa kohden (fysiologista tai todellista, jos rasvan massa on ≤15%), joka nautitaan harjoituspäivinä (jaettuna ennen, aikana ja jälkeen istunto) voi olla varsin hyödyllinen.

(super-set) ja aloitti kolmen viikoittaisen hitaasti juoksevan protokollan määritelmän. Seksi Uros Ikä 33 Korkeus cm 178 Ranteen ympärysmitta cm 17,5 Perustuslaki Normaali Korkeus / ranne 10,2 Morfologinen tyyppi Normolineo Paino (kg 82,0 Painoindeksi 25,9 Fysiologinen painoindeksi toivottava 21,7 Toivottu fysiologinen paino kg 68,8 Perusaineenvaihdunta kcal 1676,6 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kohtalainen, kyllä ​​AUS 1.78 Energiankulutus kcal 2984,3 Ruokavalio HYPOKALORINEN 2680 kcal Lipidit 25% 670 kcal 74,4 g Proteiinit 1,7 g / kg * 512,7 Kcal 128,2 g Hiilihydraatit 55,9% 1497,3 kcal 399,3 g Aamiainen 15% 402 kcal Välipala 10% 268 kcal Lounas 30% 804 kcal Välipala 10% 268 kcal Illallinen 30% 804 kcal Välipala 5% 134 kcal

* Koska lihasmassa on erittäin kehittynyt, päätettiin soveltaa proteiinikerrointa halutun fysiologisen painon (taulukoista) ja todellisen painon keskiarvoon: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 kg

Esimerkki lihasten määrittelemisestä ruokavaliosta kehonrakennuksessa - päivä 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Rakeinen sokeri 5 g, 19,4 kcal Korut 30 g, 127,8 kcal Jam, kenraali 20 g, 55,6 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Keitetyt pavut Borlotti -pavut, kuivatut 100 g, 311,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal Grillattu kananrinta Kananrinta, vain liha 100 g, 110,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT ruisleipä 30 g, 79,8 kcal Kevyt jogurtti 125 g, 70,0 kcal Appelsiinit 200 g, 126,0 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Keitetty riisi ruskea riisi 60 g, 217,2 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Munakoiso 200 g, 48,0 kcal Tonnikalapihvi Tuoretta tonnikalaa, keltaiset evät 200 g, 216,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ½ banaani 150 g, 133,5 kcal

Esimerkki lihasten määrittelemisestä ruokavaliosta kehonrakennuksessa - päivä 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Rakeinen sokeri 5 g, 19,4 kcal Korut 30 g, 127,8 kcal Jam, kenraali 20 g, 55,6 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Päärynät 200 g, 116,0 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Ceci Luin Kikherneet, kuivatut 90 g, 300,6 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Retiisi 100 g, 23,0 kcal Grillattua kalkkunanrintaa Kalkkunanrinta, vain liha 100 g, 111,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Kevyt jogurtti 125 g, 70,0 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Valkoinen pasta Koko vehnän mannaspasta 60 g, 194,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Fenkoli 200 g, 62,0 kcal Turska pannulla Atlantin turska tai kummeliturska 200 g, 164,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ½ banaani 150 g, 133,5 kcal

Esimerkki lihasten määrittelemisestä ruokavaliosta kehonrakennuksessa - päivä 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Rakeinen sokeri 5 g, 19,4 kcal Korut 30 g, 127,8 kcal Jam, kenraali 20 g, 55,6 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Keitetyt linssit Linssit, kuivatut 90 g, 292,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 100 g, 25,0 kcal Raejuusto Vähärasvainen raejuusto 100 g, 107,5 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT ruisleipä 30 g, 79,8 kcal Kevyt jogurtti 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Valkoinen pasta Koko vehnän mannaspasta 60 g, 194,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Munakoiso 200 g, 82,0 kcal Grillattu merilahna Lahna 200 g, 180,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ½ banaani 150 g, 133,5 kcal

Esimerkki lihasten määrittelemisestä ruokavaliosta kehonrakennuksessa - päivä 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Rakeinen sokeri 5 g, 19,4 kcal Korut 30 g, 127,8 kcal Jam, kenraali 20 g, 55,6 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Keitetyt pavut Borlotti -pavut, kuivatut 100 g, 311,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal Munanvalkoinen omletti Munanvalkuaiset 300 g, 126,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT ruisleipä 30 g, 79,8 kcal Kevyt jogurtti 125 g, 70,0 kcal Appelsiinit 200 g, 126,0 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Keitetty riisi ruskea riisi 60 g, 217,2 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Munakoiso 200 g, 48,0 kcal Meribassi Meribassia, erilaisia ​​lajeja 200 g, 194,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ½ banaani 150 g, 133,5 kcal

Kehonrakennuslihasmäärityksen ruokavalion esimerkki - päivä 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Rakeinen sokeri 5 g, 19,4 kcal Korut 30 g, 127,8 kcal Jam, kenraali 20 g, 55,6 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Päärynät 200 g, 116,0 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Ceci Luin Kikherneet, kuivatut 90 g, 300,6 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Retiisi 100 g, 23,0 kcal Vasikanpihvi Vasikanliha 100 g, 116,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Kevyt jogurtti 125 g, 70,0 kcal Kiivi 200 g, 122,0 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Valkoinen pasta Koko vehnän mannaspasta 60 g, 194,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Fenkoli 200 g, 62,0 kcal Monkfish Monkfish 200 g, 126,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ½ banaani 150 g, 133,5 kcal

Esimerkki lihasten määrittelemisestä ruokavaliosta kehonrakennuksessa - päivä 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Rakeinen sokeri 5 g, 19,4 kcal Korut 30 g, 127,8 kcal Jam, kenraali 20 g, 55,6 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Clementine 250 g, 94,0 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Keitetyt linssit Linssit, kuivatut 90 g, 292,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 100 g, 25,0 kcal Raejuusto Vähärasvainen raejuusto 100 g, 107,5 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT ruisleipä 30 g, 79,8 kcal Kevyt jogurtti 125 g, 70,0 kcal Ananas 200 g, 100,0 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Keitetty riisi ruskea riisi 60 g, 217,2 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Munakoiso 200 g, 82,0 kcal Pyhä Pietari uunissa San Pietron kalafileet 200 g, 160,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ½ banaani 150 g, 133,5 kcal

Kehonrakennuslihasmäärityksen ruokavalion esimerkki - päivä 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% 300 ml, 150,0 kcal Kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Rakeinen sokeri 5 g, 19,4 kcal Korut 30 g, 127,8 kcal Jam, kenraali 20 g, 55,6 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Luonnollinen tonnikala, valutettu 50 g, 64,0 kcal Omena, kuorella 200 g, 104,0 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Keitetyt pavut Borlotti -pavut, kuivatut 100 g, 311,0 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18,0 kcal Grillattua kalkkunanrintaa Kalkkunanrinta, vain liha 100 g, 111,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 25 g, 225,0 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT ruisleipä 30 g, 79,8 kcal Kevyt jogurtti 125 g, 70,0 kcal Appelsiinit 200 g, 126,0 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Valkoinen pasta Koko vehnän mannaspasta 60 g, 194,4 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Munakoiso 200 g, 48,0 kcal Haipihvi Koirakala 200 g, 160,0 kcal Vehnäleipä 30 g, 79,8 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 30 g, 270,0 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ½ banaani 150 g, 133,5 kcal