Painonharjoitukset kuorman nostoon

Italialainen deadlifit tunnetaan yleisemmin barbell deadliftinä.

harjoitusten kuningas. Syy on hyvin yksinkertainen: sen hyödyt sävytyksen suhteen ovat erittäin suuret, koska se vaikuttaa lähes kaikkiin kehon tärkeimpiin lihasryhmiin: alaselkään, keski- ja yläosaan, pakaraan, hamstringiin, ytimeen ja käsivarsiin .

Juuri tästä syystä, mukaan lukien kuormitukset koulutusohjelmaasi, kun päätät työskennellä voiman, lihasmassan rakentamisen ja suorituskyvyn parantamisen parissa, on varmasti hyödyllistä.

Kuinka se tehdään

Selkävammojen välttämiseksi kuorman nosto on suoritettava oikein, alkaen jalkojen välisestä etäisyydestä tankoon päin. Sitten se on otettava kiinni ja yritettävä pitää selkäranka suorana ja niska linjassa sen kanssa.

Tässä vaiheessa sinun on pakotettava jalat, suoristettava polvet ja nostettava tanko maasta, supistamalla pakaran ja jalkojen lihaksia samanaikaisesti.

, mikä johtuu ennen kaikkea tangon käytöstä, joka voi johtaa lihaskyyneleisiin ja muihin fyysisiin ongelmiin, jos sitä käsittelee kouluttamaton henkilö tai väärä tekniikka.

Myöskään hengenpelastus ei sovellu niille, joilla on jatkuva, jopa vähäinen vamma tai toipumassa siitä.

Kaikissa näissä tapauksissa on parempi välttää kuormitusliikkeiden suorittamista, mutta tämä ei tarkoita, että joudut luopumaan tämän tyyppisen harjoittelun eduista. Itse asiassa on olemassa harjoituksia, jotka jäljittelevät kuormitusta ja jotka eivät vaadi tangon käyttöä, mutta voivat antaa samanlaisia ​​tuloksia.

yhdellä jalalla.

Nojaa eteenpäin ja yritä koskettaa edessä olevaa maata.

Samanaikaisesti venytä vastakkaista jalkaa takana, johon painot, ja yritä pitää selkäsi yhdensuuntaisena maan kanssa.

Pidä tauko muutaman sekunnin ajan.

Kiristä pakarat ja takaraajat ja palaa alkuasentoon.

Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa pakaraa, reisivartta ja alaselkää, mutta myös jännittää ydintä sekä parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

Aasin potkut sopivat myös pakaran harjoitteluun.

Pakaran ja reiden nosto

Tämä harjoitus jäljittelee täsmälleen kuolonuhrin työtä ja vaatii yleensä tietyn koneen. Se voidaan kuitenkin tehdä myös vapaana, kunhan toinen henkilö auttaa.

• Polvistu lattialle.
• Pyydä harjoituskumppania pitämään henkilön nilkat tukevasti maassa.
• Laske vartalo hitaasti lattialle ja nosta sitten itseäsi hamstringsin avulla.

Tällaiset liikkeet kouluttavat hamstringsia ja pakaralihaksia ja keskittyvät "lonkanpidennykseen" aivan kuten tapaturman aikana.

Silta

Silta on harjoitus, jonka avulla voit työskennellä tehokkaasti pakaran lihaksissa.

• Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
• Ojenna kädet sivuillesi.
• Paina kantapäitäsi ja nosta lantiosi irti maasta.
• Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Perusversio on melko yksinkertainen, mutta sitä voidaan tehdä monimutkaisemmaksi ja siksi tehokkaammaksi nostamalla toinen jalka ylös siltaa tehdessä.

Jalkojen käpristyminen elastisella vastusnauhalla

• Kääri joustava vastusnauha varpaidesi ympärille ja astu nelijalkaan kädet hartioiden ja polvien linjojen suuntaisesti.
• Potki oikea jalka taakse, kunnes se on täysin ojennettuna.
• Taivuta oikea polvi nostamalla jalan alaosaa kohti kattoa.
• Pysähdy hetkeksi tähän asentoon.
• Suorista oikea jalka.
• Suorita kymmenen toistoa oikealla jalalla, vaihda sitten puolta ja toista sarja.

Tämä harjoitus harjoittelee jalkojen lihaksia.

Käänteinen lankku

• Istu lattialla jalat ojennettuina ja jalat lonkan leveydellä.
• Aseta kädet maahan pakaran taakse pitäen selkä suorana.
• Nosta lonkat irti maasta pitäen niska suorana ja ydin kiinni.
• Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, purista pakaraa ja pidä lantiota nostettuna.
• Palaa lähtöasentoon.

Tämä harjoitus harjoittelee selän ja jalkojen lihaksia.

Hyppykyykkyistä voi olla myös paljon apua.