Kuraattori Mario Agamemnon
"Aerobic -luokka
- Lämmittely tai lämmittely - 5/10 min.
- Aerobinen / kardiovaskulaarinen vaihe tai harjoitus - 20/30 min
- Jäähdytä tai jäähdytä - 5 min
- Toning tai Tone Up - 10/15 min
- Venyttely tai venyttely - 5 min.
Yllä oleva jakso on tehokas, koska se auttaa pitämään oppitunnin sujuvana ja fysiologisena. Nouseminen ja laskeminen maasta voi aiheuttaa harjoitusten keskeytymisen, mikä voi aiheuttaa muutoksia sykkeessä aerobisen vaiheen aikana ja vaikuttaa haitallisesti organismi.
Oppitunnin jatkuva keskeyttäminen johtaa oppilaiden huomion ja kiinnostuksen menettämiseen. Luokan pitäminen liikkeellä tarkoittaa kiinnostuksen tason pitämistä korkealla.
- Aloita aina lämmittelyharjoituksilla ja sen jälkeen venyttelyllä.
- Sydän- ja verisuonivaiheen aikana liikkeiden on oltava jatkuvia ja tasaisia siirtymiä ilman äkillisiä keskeytyksiä ja sydämen voimakkuuden vaihteluja.
- Sydän- ja verisuonivaihetta on aina seurattava jäähtymiseen ja lihasten pidentämiseen.
- Lihasryhmän vahvistamisen jälkeen on tarpeen venyttää niitä ennen kuin siirryt toiseen harjoitukseen.
- Lopeta oppitunti staattisilla venytysharjoituksilla.
Lihasten vahvistaminen voidaan lisätä sekä ennen aerobista vaihetta että sen jälkeen valitsemastasi harjoitussuunnitelmasta riippuen. Jos oppitunti on hallitseva, on suositeltavaa aloittaa harjoitukset pystyasennossa ylävartalolle ja / tai alaraajoille. Mene sitten maahan jatkaaksesi sävytystä ja venytystä.
- LÄMMITELLÄ
Lämmittely on olennainen osa oppituntia, koska sillä on tärkeä mukautuva toiminto: sen tarkoituksena on valmistaa keho energiseen ja voimakkaaseen harjoitukseen vähentäen loukkaantumisriskiä.
Kesto tulisi olla 5–10 minuuttia riippuen ympäristöstä, oppitunnin tyypistä ja lämpötilasta, vuorotellen rytmisistä harjoituksista ja staattisista venytyksistä.
Nämä liikkeet lisäävät nivelten liikkuvuutta ja verenkiertoa sekä lämmittävät lihaksia ja valmistavat siten kehoa voimakkaampaan sydän- ja verisuonitoimintaan. Käytä ensimmäistä osaa yksinkertaisilla ja rytmisillä liikkeillä kiinnittäen erityistä huomiota opiskelijoiden oikeaan suorittamiseen ja asentoon.Tehtävän helpottamiseksi on suositeltavaa noudattaa tiettyä järjestystä, joka sisältää tärkeimmät lihasryhmät alkaen päästä jalkoihin tai päinvastoin, välttäen siten tärkeimpien osien unohtamista. Toinen tärkeä lämmittelytehtävä on psykologisesti valmistaa luokkaa perehtymään joihinkin vaiheisiin, joita voidaan jo alkeisasteella käyttää lämmittelyssä ja jotka voidaan sitten ottaa uudelleen käyttöön muodossa, oppitunnin keskiosassa.
- AEROBINEN VAIHE
Aerobisen vaiheen tavoitteena on parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, jonka tehtävänä on käyttää ja jakaa happea koko keholle lyhyessä ajassa ja tehokkaasti.
Kun sydänlihas (sydän) sävyttää, se muuttuu tehokkaammaksi, karkottaa suuremman määrän verta pienemmillä supistuksilla, vähentää sydämen rasitusta ja helpottaa hapen kuljettamista kaikkiin kudoksiin.
Oppitunnin aerobisen osan on kestettävä vähintään 20 minuuttia. Perinteinen kesto on noin 30-40 minuuttia; toiminta jatkui ja keskeytyksettä.
Sydän- ja verisuonivaihe on aloitettava varovasti, yksinkertaisilla liikkeillä, lisäämällä aerobisten liikkeiden intensiteettiä ja amplitudia joka minuutti. tämä valmistelee jalkoja ja niveliä intensiivisempään harjoitteluun.
- VIILENTYÄ
"Jäähdytyksen" tavoitteena on luoda sujuva siirtyminen sydän- ja verisuonivaiheen ja lihasten vahvistamis- ja / tai venytysvaiheen välillä.
Aerobisen vaiheen aikana supistuvat lihakset saavat verta sydämestä. Joten jos pysähdymme äkillisesti sydän- ja verisuonivaiheen jälkeen, veri pysyy raajoissa (jaloissa, käsivarsissa) eikä palaa sydämeen nopeasti ja tehokkaasti. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta, huimausta ja pyörtymistä. Hitaat tai kohtalaisen voimakkaat rytmiliikkeet mahdollistavat lihasten virrata verta sydämeen ja aivoihin vähitellen.
Jäähdytysvaiheen tulisi kestää noin 5 minuuttia pienillä liike- ja siirtymäyhdistelmillä tai yksinkertaisemmin kävelemällä paikallaan.
On suositeltavaa tarkistaa sykkeesi ennen maankäytön aloittamista.
Tämä ei saa ylittää 60% teoreettisesta enimmäismäärästä (220 ikä x 0,6).
- TONIFIKOINTI
Sävytyksen tarkoituksena on kiinteyttää lihaksia ja parantaa kestävyyttä.
On tunnettua, että pehmentyneellä ja vastustuskykyisellä lihaksella voi ylläpitää suurimpia ponnistuksia ja parantaa suorituskykyä sekä fyysistä ulkonäköä. Emme saa unohtaa, että oikea lihasten vahvistaminen on "erinomainen ehkäisy loukkaantumisia ja vaivoja, sekä nivel- että selkäkipuja vastaan.
Jotta lihasten kunnostusvaihe olisi riittävän tehokas, sen on kestettävä vähintään 5 minuuttia kullakin alueella ja sitä voidaan pidentää oppitunnin tyypistä riippuen.
Lihasalueet jaetaan yleensä seuraavasti:
- ylävartalo
- kehon keskiosa
- alavartalon
- JOUSTAUTUMINEN
Oppitunnin lopussa suoritettavilla lihasten venytyksillä pyritään lisäämään nivelten liikkuvuutta, parantamaan lihasten joustavuutta ja poistamaan aineenvaihduntajätteet, jotka ovat kertyneet virkistävien harjoitusten aikana.Se edistää myös palautumista fyysisten ponnistelujen jälkeen ja rentouttaa kehoa täysin.
Kesto on vähintään 5 minuuttia ja sitä voidaan pidentää oppitunnin mukaan.
Aerobisen liikunnan edut
- Parantaa sydänlihaksen tehokkuutta, joka pumppaa verta voimakkaammin ja suurempina määrinä, mikä vähentää sykettä levossa ja harjoituksen aikana.
- Verenpaine laskee, sekä suurin että pienin.
- Lisää veren juoksevuutta, mikä johtaa veritulppien vähenemiseen.
- Lisää lihasääntä.
- Se lisää hyvää kolesterolia (HDL) ja vähentää huonoa kolesterolia (LDL).
- Ne vähentävät veren triglyseridejä.
- Lisää suoliston motiliteettia.
- Lisää nivelten liikkuvuutta.
- Ylipaino helpottuu.
- Lisääntynyt perusaineenvaihdunta
Yleinen hyvinvointi on jatkuvaa.
