Pikemminkin kehittyneet käsivarsilihakset voivat olla seurausta intensiivisestä harjoittelusta, erityisesti luontaisesti sellaisilla aloilla kuin koripallo, baseball ja uinti. Tämä on ominaisuus, josta kaikki eivät kuitenkaan pidä ja johon on olemassa joitakin korjaustoimenpiteitä.
Useiden eri strategioiden avulla on itse asiassa mahdollista kehittää suhteellisesti pienempiä, mutta silti sävyisiä käsivarsilihaksia. Näin.
voiman kehittäminen on kriittistä korkean yleistavoitteen saavuttamiseksi. Kuitenkin, jotta käsivarret eivät kohonnut pitäen niitä vahvana, on suositeltavaa valita huolellisesti, mitä tehdä. Vaihtoehdot ovat erilaisia.
Esimerkiksi tricepsiä on mahdollista stimuloida minimaalisesti yksinkertaisesti suorittamalla lankku, joka voidaan lisätä monimutkaisempaan ydinvoimaharjoitteluun, joka on tehtävä kaksi tai kolme päivää viikossa 30 minuuttia kerrallaan.
Lankku
- Makaa maassa alttiissa asennossa.
- Taivuta kyynärpäitä 90 astetta ja kohdista ne kohtisuoraan hartioihisi.
- Nosta vartalo niin, että se muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän ja aseta kaikki paino käsivarsille ja varpaiden päille.
- Pidä pää ja niska suorana ja vatsalihakset ja pakarat aina supistuneina.
- Säilytä asento 10 sekuntia ja palaa sitten lepoon. Toista niin monta sarjaa kuin mahdollista ja lisää niitä ajan myötä.
Parhaat ovat push-downit, pull-upit, hyppykyyhkyt jne.
Vaihtoehtoisesti voit myös hyödyntää harjoituksia vastusnauhoilla.
Punnerrukset (punnerrukset)
- Polvistu ja aseta kädet maahan, olkapään leveydellä ja sormet eteenpäin.
- Ojenna jalat taaksepäin halutulla etäisyydellä, mutta ota huomioon, että mitä lähempänä ne ovat, sitä tehokkaampi harjoitus on.
- Tarkista, että runko muodostaa suoran akselin.
- Hengitä sisään ja taivuta kätesi hitaasti työntämällä rintaasi kohti maata hitaasti ja hallitulla tavalla. Tässä vaiheessa kyynärpäät on taivutettava hieman ja venytettävä taaksepäin.
- Mene alas, kunnes tunnet voivasi pitää kehon jännityksessä.
- Hengitä ulos ja paina käsivarsia palataksesi korkeaan asentoon.
- Suorita kolme sarjaa 15 toistoa.
Leuanvedot
- Tartu vetovarsiin pitämällä kämmenet itseäsi kohti ja kädet hartioiden leveydellä.
- Pidä kädet lähes suorina ja kädet ja hartiat kireänä.
- Nosta ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
- Laskeudu hitaasti lähtöasentoon ja toista liike.
Curl vastusnauhalla
- Polvistu, istu kannoillasi ja pidä selkä suorana ja hartiat rentoina.
- Aseta vastusnauha yhden polven alle ja pidä sitä vastaavan käsivarren kädellä.
- Vedä nauhasta ja tuo kätesi kohti olkapäätä vastakkaiseen suuntaan sen vastusta vasten. Varmista tässä vaiheessa, että olkavarsi pysyy paikallaan ja kyynärpää on olkapään linjassa ja istuu vartaloa vasten.
- Vapauta kahva ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 10 toistoa ja siirry sitten toiselle puolelle.
Kolmen 15 toiston sarjan suorittaminen voi auttaa polttamaan kaloreita, pienentämään käsivarsien kokoa ja estämään käsivarsien lihasten tulehtumista.
Pysyvä kihara, jossa EZ -tanko
- Seiso pystyasennossa ja pidä kuormittamatonta EZ -tankoa.
- Taivuta käsiä varmistaen, että olkaluu pysyy mahdollisimman lähellä rintakehää.
- Kun varsi on täysin supistunut, laske se uudelleen.
Vuorottelevat käsipaino kiharat
- Aseta itsesi istuvaan asentoon selkä suorana ja kädet vartaloa pitkin.
- Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja kämmenet sisäänpäin.
- Taivuta kyynärpää yksi käsi kerrallaan ja pyöritä käsipainoja ulospäin.
- Ojenna kädet ja palaa lähtöasentoon.
Ihanteellinen olisi tehdä 30 minuutin sydän- ja verisuonitreenit viisi päivää viikossa. Voit valita useista eri aloista: juoksu, lenkkeily, aerobic, pyöräily, uinti, tanssi ja reipas kävely.
Jos sinulla on heikot polvet tai nivelet tai sinulla on juuri ollut vamma tai leikkaus, valitse vähävaikutteinen sydänlaji, kuten uinti.
Ole kuitenkin varovainen, liian lihakset voivat antaa esteettisesti päinvastaisen vaikutuksen!
Käsien venytysharjoitukset ovat myös hyödyllisiä.
