Kuormanosto käsipainolla: miten se tehdään ja hyödyt

Käsipainojen nostot ovat harjoitus, joka harjoittelee alavartaloa ja erityisesti hamstringsia, pakaraa, ydintä, latteja, hartioita ja nelosia.

lantion leveydellä toisistaan, pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi reiden edessä kämmenet vartaloa kohti.

Säilyttäen asennon vahvalla lannerangan tuella, yleisellä selän jatkeella ja lapaluun aktivoinnilla (hartiat lukittuina taaksepäin), laske painoja sääriä kohti taivuttamalla vartalo eteenpäin ja taivuttamalla polvia. Tämä vaihe suoritetaan sisäänhengityksen ja vatsan pidätysvaiheen aikana. Pohjallisessa kuorman on havaittava kantapään ja jalkaterän välissä;

Kun saavutat sääreiden keskikohdan, työnnä jaloillasi ja vedä selkääsi, kunnes palaat pystyasentoon;

Käsipainot pidetään koko liikkeen ajan lähellä vartaloa, jotta voit keskittyä reiden lihaksiin ja pakaraan ja saada selän toimimaan synergistisesti ilman, että se ylikuormittuu vaarallisissa kulmissa.

koska toisin kuin tangossa, on kevyitä ja vaatimattomia, joita voidaan nostaa, vaikka olisit vähän koulutettu.

Ne lievittävät selkäkipuja

Heinäkuussa 2015 Journal of Strength -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan oikea asento suoritetaan, kun käsipainot nostavat selkää ja voivat lievittää kipua.

Ne saavat koko kehon toimimaan

Kuormanosto käsipainolla ovat yhdistelmäharjoituksia, joiden avulla voit työskennellä useilla nivelillä ja lihasryhmillä samanaikaisesti. Tämä tekee niistä erittäin tehokkaita liikkuvuuden parantamisessa, kaloreiden polttamisessa ja lihasten koordinaation parantamisessa.

Verrattuna eristysharjoituksiin, jotka kohdistuvat vain yhteen lihasryhmään kerrallaan, yhdistelmäharjoitukset parantavat myös voimaa.

alas ja taakse ja pidä asentoa laskiessasi ja nostaessasi painoa.

. Tämä voi auttaa sinua saamaan harjoituksen mukavasti.

Vaihtoehtoisesti voit pitää vain yhtä käsipainoa toisessa kädessä ja jättää toisen käden sivuillesi, jolloin ydin toimii vieläkin kovemmin pitääksesi kehon vakaana.

Ota Sumo -asento

Seiso jalat hieman erillään olkapään leveydestä ja varpaat levitettynä sivuille. Käsivarsien tulisi riippua suoraan vartalon edessä, jalkojen välissä. Tämä varmuuskopion muunnelma keskittyy vielä enemmän lantioon ja on usein mukavampi asento pitkille ihmisille.

Pidä jalat jäykinä

Vaikuttaaksesi hamstringiin entisestään, jäykät jalat käsipainotaput ovat oikea tapa edetä. Asento pysyy pitkälti samana kuin perusasento, mutta polvet taipuvat vähemmän. Liikkeen lopussa sinun pitäisi tuntea hyvä venytys reiden takana.

Siirtymäasento

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja astu taaksepäin. Pidä suurin osa painosta etujalalla laskiessasi ja käytä takajalkaa jalkatukena.

Yksi jalka

Pidä kaikki paino toisella jalalla ja nosta toista taaksesi, kun painot laskevat.