Lonkan ja reiden kipua ja epämukavuutta ei ole helppo torjua, mutta liikunta voi auttaa valtavasti tehtävässä. Itse asiassa paljon aikaa istumalla tai liikkumatta voi lisätä lihasjännitystä ja heikkoutta, pahentaa kipua, vahvistaa kehoa monet tapaukset helpottavat sitä.
Jotkut tieteenalat sopivat tähän tarkoitukseen paremmin kuin toiset, vaikka ennen harjoittelun aloittamista on aina välttämätöntä keskustella lääkärisi kanssa.
, kaikissa sen muunnelmissa, voi auttaa parantamaan joustavuutta ja liikkumisvapautta ja siten lievittämään jännitystä ja kipua lantiossa ja reisissä.
Jalkojen heiluminen
- Pidä kädet ojennettuna vartaloa pitkin ja selkä suorana.
- Kun hengität ulos, käännä oikea jalkasi eteenpäin ja sitten uloshengittämällä se taaksepäin.
- Tunne liike lonkkanivelessä.
- Vaihda puolta ja toista 10 kertaa.
- Tämä harjoitus aktivoi lonkkanivelen estäen lantion jäykistymistä.
Jalkojen ja polvien vahvistaminen
- Nosta makuuasennossa molemmat jalat ja venytä niitä yrittäen olla kaareutumatta selkääsi. Osoita jalat ja suorista ne vuorotellen liikkeiden kanssa ja koordinoimalla ne hengityksen kanssa.
- Aseta jalat maahan ja aseta jalat lonkan leveydelle.
- Nosta lantiota varovasti rasittamatta polviasi liikaa ja laske se sitten alas.
- Tämä harjoitus parantaa jalkojen verenkiertoa ja vahvistaa pakaraa, jalkoja ja polvia.
Jalkojen venytys
- Makaa pituussuunnassa ovea vasten.
- Venytä ovea lähinnä olevaa jalkaa suoraan ylös ja työnnä jalkasi ovea vasten, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä asentoa 30 sekuntia, vaihda puolta ja toista liikkeet toisella puolella.
- Seuraavaksi makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat litteinä.
- Nosta oikea jalka polven ollessa vielä koukussa ja tuo nilkka reiteen. Tartu vasemman jalan reiteen ja vedä sitä kohti rintakehää.
- Säilytä asento 30 sekuntia ja toista liikkeet toisella jalalla.
Polvillaan lantiotaivuttajan venytys
- Aseta vasen polvi lattialle ja pidä oikea polvi korkealla.
- Taivuta oikea polvi eteenpäin pitäen oikea jalka aina kosketuksessa lattiaan.
- Pidä selkä suorana ja supista varovasti vasenta pakaraa.
- Siirrä vartaloasi varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
- Toista liikkeet vastakkaisella puolella.
Tämä harjoitus sopii loistavasti lonkkataivuttajille.
Reiden ja lonkan etuosan venytys
- Istu maahan, nojaa kyynärpäillesi ja ojenna toinen jalka taaksepäin ja toinen eteenpäin, muodostaen mieluiten Z: n.
- Työnnä lantiota ylös ja palaa lepoasentoon.
- Toista liikkeet toisella puolella.
- Tämän harjoituksen avulla voit venyttää reiden ja lonkan etu- lihaksia. Voit tehostaa sitä suorittamalla samat liikkeet, mutta makaamalla selällään.
Kävely on helppo aerobinen harjoitus, ja siksi se sopii erityisesti aloittelijoille, jotka perehtyneet voivat siirtyä lenkkeilyyn ja juoksuun.
Niille, jotka kärsivät nivelkipuista tai toipuvat vain vammasta, se ei kuitenkaan välttämättä ole oikea valinta. Tässä tapauksessa on parempi suosia vähävaikutteista kurinalaisuutta, kuten uintia. Vesi itse asiassa lievittää nivelkipuja, jolloin voit liikkua turvallisemmin.
, mikä tekee liikkumisesta helpompaa ja vähemmän tuskallista.Kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky ja lasku, ovat ihanteellisia aloittaa, koska ne ovat helppoja suorittaa eivätkä vaadi erityisiä koneita. Jos haluat luottaa niihin, voit treenata jalkapuristimella tai soutulaitteella.
Peruslounas
- Yhdistä jalat yhteen seisovasta asennosta ja ojenna kädet vartaloa pitkin.
- Tuo oikea jalka eteenpäin, jaa paino tasaisesti. Tämä asento vaatii tasapainoa, jos et tunne oloa turvalliseksi, on parempi nojata seinää tai tuolia vasten.
- Taivuta polvia ja laske kehoasi, kunnes selkäpolvi on tuumaa lattiasta tai niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Tässä vaiheessa reiden etuosan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa polven ollessa 90 asteen kulmassa.
- Katso suoraan eteenpäin ja pidä vartalo mahdollisimman suorana.
- Suorita sitten syöksy paikalleen ja liikuta varovasti.
- Palaa pystyasentoon ja toista liike toisella puolella.
- Tee kymmenen toistoa kummallakin puolella.
