Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Makaava sivuttaisnosto haarukalla, dumbell makaa sivuttaisnostoharjoitus
Harjoituksen tyyppi
Sivuttainen käsipaino nostaa makuulla on monoarticular / lisävaruste
Vaihtoehdot
- Sivuttaiset korotukset käsipainoilla
Sivuttaiskorotukset käsipainolla makuulla: Toteutus
Lähtöasennossa urheilija makaa kyljellään ja käsivarsi on harjoiteltava vartaloa pitkin, mutta ei nojaa sitä vasten.Kyynärpää on hieman taipunut ja ranne suora. Harjoitus on yksipuolinen ja siksi vain yksi käsi pitää ohjaustangosta. Toteutus koostuu olkapään sieppaamisesta / taipumisesta, kunnes käsivarsi on lähes kohtisuorassa maahan nähden. Kyynärpään taipumista pidetään huijauksena ja se siirtää työtaakan olkapään etuosaan. Torson kiertymistä pidetään myös huijauksena. Makaava asento suosii olkapään taivutuksen ensimmäisellä puoliskolla mukana olevien lihasten työtä, mukaan lukien supraspinatus, joka toimii samankeskisesti vain ensimmäisissä liikkeen asteissa, minkä jälkeen siitä tulee vakautta.
Harjoitukseen osallistuvat lihakset Sivuttainen nostaa käsipainoilla makuulla
Ryhmä 0
- Sivuttainen deltalihaksen
- Supraspinatus
Olkapää sieppaus
Ryhmä 1
- Etuosan deltalihakset
- Pectoralis majorin ylemmät niput
- Coracobrachialis
- Brachial hauis
Olkapään taipuminen (heikko)
Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään ja otteen vakaus
