Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Kalteva penkkipunnerrus, jossa on dumbells -harjoitus, tunnetaan myös nimellä Dumbell -kallistettu penkkipunnerrus, kalteva penkkipunnerrus, jossa on dumbells, kalteva penkki.
Harjoituksen tyyppi
Kallistettu penkki painamalla käsipainoja on moniliitosharjoitus / lisävaruste
Vaihtoehdot
- Tanko kalteva penkki paina
Kalteva penkki painamalla käsipainoja: Toteutus
Lähtöasennossa urheilija istuu penkillä, joka on kallistettu 20 ° ja 45 ° kulmaan, selkä vahvuusasennossaan, jalat erillään ja jalat tukevasti maassa polvien takana, mikä edistää kolmen luonnollisen käyrän ylläpitämistä. selkään ja tukemaan painoa tehokkaammin Kyynärpäät ovat taipuneet, ranteet suorat ja hartiat ylösalaisin ja ylimääräisesti käännettyjä siten, että kyynärpää, ranne ja käsipaino ovat sivulta katsottuna täsmälleen samalla pystytasolla.Käsipainot pidetään samassa korkeudessa kuin rintalastan ote, joka voi olla altis tai neutraali; jälkimmäinen on oikeampaa ja suositeltavaa erityisesti silloin, kun käsipainot ovat suuria ja painavia, mikä siksi, jos niitä pidetään taipuisalla otteella, pakottaisi urheilijan pitämään kyynärpäät vähemmän taipuneina kuin käsivarret olisivat kohtisuorassa maahan nähden edestä katsottuna, mikä johtaa kyynärpään taivuttajien tarpeettomiin ponnistuksiin ohjaustangon pitämiseksi ja laskeutumisliikkeen väheneminen. Suoritus koostuu käsipainojen työntämisestä pystysuoralle tasolle kohtisuorassa lattiaan nähden (ei penkkiin), joilla he olivat makaamassa ennen aloittamista, yrittäen siten piirtää suoraa osaa eikä käyrää. Työntelyn aikana hartiat taipuvat sagitaalitasossa ja sieppaavat pitkittäistasossa, kun taas kyynärpäät ulottuvat ja lapaluut alkavat pyöriä ylöspäin liikkeen viimeisellä kolmanneksella. Toteutus päättyy kyynärpäiden täydelliseen pidennykseen ja juuri ennen kuin käsivarret ovat kohtisuorassa maahan nähden. On myös mahdollista suorittaa tämä harjoitus yksipuolisena versiona, mikä lisää selkärangan vakauttajien stimulaatiota. Harjoituksen aikana on suositeltavaa laittaa osa painosta jaloille. Tämän harjoituksen oikea suorittaminen edellyttää hyvää olkapään liikkuvuutta liikkeen ensimmäisellä kolmanneksella yllä kuvatun asennon säilyttämiseksi.
Harjoitukseen osallistuvat lihakset Kallistettu penkki painamalla käsipainoja
Ryhmä 0
- Iso rintakilpi
- Etuosan deltalihakset
- Coracobrachialis
- Brachial hauis (heikko)
Olkapään taipuminen
Ryhmä 1
- Sivuttainen deltalihaksen
Olkapää sieppaus
Ryhmä 2
- Brachial triceps
- Anconeus
Kyynärpää jatke
Ryhmä 3
- Alemmat niput suuresta hammasrintakehästä
- Alemmat niput puolisuunnikasta
- Puolisuunnikkaan välipalkit
Ylempi lapaluun kierto
Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus
