Hitaasti eteenpäin istuvalla tangolla

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Hitaasti eteenpäin istuva tankoharjoitus tunnetaan myös nimellä Istuva sotilaspuristin, istuva etupuolen sotilaspuristin, istuva olkapää painaja, istuva tanko kaulan päällä

Harjoituksen tyyppi

Hidas eteenpäin istuva tanko on perusharjoitus

Vaihtoehdot

• Hidasta eteenpäin seisovalla tangolla
• Hitaasti takana seisovalla tangolla
• Hitaasti takaa istuen
• Työnnä puristin eteen
• Paina taaksepäin

Hitaasti eteenpäin istuva tanko: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija istuu penkillä, joka on kallistettu noin 75 ° kulmaan, selkä vahvuusasennossaan, jalat erillään ja jalat tukevasti maassa polvien takana, mikä edistää selän kolmen luonnollisen kaaren ylläpitämistä. tukevat painoa tehokkaammin.Kyynärpäät ovat taipuneet, ranteet suorat ja hartiat säädetty ja käännetty ylimääräisesti siten, että kyynärpää, ranne ja tanko ovat sivulta katsottuna täsmälleen pystytasossa. rintalastasta tai solisluista sekä käsistä, jotka tarttuvat siihen vaihtelevalla etäisyydellä, mutta aina suuremmaksi kuin hartioiden välinen etäisyys.Suoritus koostuu tangan työntämisestä ylöspäin pystytasolla, jolla se makasi ennen aloittamista, ja sitten yritetään piirtää suora viiva. Työntelyn aikana hartiat taipuvat sagitaalitasossa ja sieppaavat pitkittäistasossa, kun taas kyynärpäät ulottuvat ja lapaluut alkavat pyöriä ylöspäin, kun kyynärpäät ovat hartioissa tai hieman niiden yläpuolella. Suoritus päättyy kyynärpäiden täydelliseen ojentamiseen. Harjoituksen koko suorituksen aikana on suositeltavaa laittaa osa painosta jaloille. Tämä on venytyksen perusharjoitus niskan yläpuolelle ja oikea suoritus vaatii hyvän olkapään liikkuvuuden .

Lihakset, jotka osallistuvat hitaasti eteenpäin istuvaan tankoharjoitukseen

Ryhmä 0

• Etuosan deltalihakset
• Pectoralis majorin ylemmät niput
• Coracobrachialis
• Brachial hauis

Toiminta
Olkapään taipuminen

Ryhmä 1

• Sivuttainen deltalihaksen
• Supraspinatus

Toiminta
Olkapää sieppaus

Ryhmä 2

• Brachial triceps
• Anconeus

Toiminta
Kyynärpää jatke

Ryhmä 3

• Alemmat niput suuresta hammasrintakehästä
• Alemmat niput puolisuunnikasta
• Puolisuunnikkaan välipalkit

Toiminta
Ylempi lapaluun kierto

Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea