mahdollista kolmessa harjoituksessa: kyykky, penkkipunnerrus ja deadlift. Ainoa harjoitus, joka keskittyy ylävartaloon, on kuitenkin penkkipunnerrus. Siksi, kun haluat vahvistaa rintakehääsi ja muita ydinlihaksia, on erittäin hyödyllistä jäljitellä voimanostimia ja treenata penkkipainikkeella. , on hyödyllistä yhdistää penkillä olevat puristimet muihin erityisiin rintaharjoituksiin. Kun olet saavuttanut push-up-pohjan, liu'uta vasen käsi hitaasti sisään ja paina oikealla kädellä ylöspäin, kunnes olet takaisin push-up-asennon yläosassa. Toista toisella puolella. ja tartu käsin tangosta, jonka tulee olla hartioiden suuntainen tai hieman ulospäin. Laajenna olkapäitäsi ja paina niitä penkille vakauden lisäämiseksi. Varmista, että jalat ovat oikeassa asennossa polvet taivutettuna penkki tyynyyn ja jalat taipuneet rullan alle. Tämä estää sinua liukumasta taaksepäin. Tangon tulee olla alimman rinnan tasolla, mutta se ei saa olla voimakkaasti rinnassa. Paina ylöspäin säätimellä, kunnes kädet ovat suorat. Hengitä sisään ja päästä kyynärpäät irti, anna tangon laskeutua hitaasti ja halliten suorassa linjassa alavartaloosi. Anna tangon koskettaa kevyesti rintaasi, mutta älä nojaa siihen ennen seuraavan toiston aloittamista.
Tunnisteet:
kosmetologia farmakologia hiukset
: itse asiassa harjoituksen toistaminen rajoitetun määrän kertojen avulla voit käyttää enemmän painoa.
Penkki tangolla
Kun tavoitteena on lisätä voimaa, tee 1–6 toistoa sarjaa kohden ja 3–6 sarjaa harjoitusta kohden.
- Makaa penkillä, jossa on tanko, joka lepää lujasti telineessä noin käsivarren päässä.
- Kokoa ja paina lapaluita, vedä rintakehä ulos, istuta jalat maahan ja luo mahdollisimman suuri kaarevuus rintakehässä - EI ristiselän;
Huomio! Niille, jotka kärsivät alaselkäkipuista, on suositeltavaa taivuttaa polvet, risti jalat ja jättää ne ripustettuina;
- Tartu tankoon käsilläsi olkapäitä leveämmin - sanotaan, että tarkasti ottaen oikea aukko olisi 190% akromionien leveydestä (hartioiden luiset päät);
Huomautus: voimanostimet eivät saa määräyksen mukaan ylittää 81 cm etusormien välissä, minkä vuoksi pidemmät urheilijat voivat joutua kiristämään otettaan edellä mainituista kriteereistä huolimatta.
- Nosta tanko paikaltaan ja pidä sitä rintakehän yläpuolella kädet suorina.
- Laske tanko hitaasti, halliten, rintaasi vasten, kunnes se vain koskettaa rintaasi.
- Työnnä tankoa taaksepäin, kunnes kyynärpäät ovat suorat.
ja makaa penkillä painot kädessä.
- Työnnä käsipainot kohti kattoa, kunnes kädet ovat suorat. Käsien rystyset käännetään sivulle niin, että käsipainot ovat rungon suuntaisia.
- Kun kyynärpääsi ovat vain hieman koukussa, laske kädet hitaasti sivulle. Jatka, kunnes käsipainot ovat niin alhaalla kuin hartiat. Älä anna käsipainojen pudota penkin alapuolelle.
- Taivuttamatta kyynärpäitäsi, paina painot ylös ja yhdistä ne yläreunaan suorittaaksesi yhden toiston.
