Homeostaasi
Homeostaasi on kyky ylläpitää sisäisen tasapainon tilaa riippumatta sen ulkopuolella tapahtuvista muutoksista. Esimerkiksi kehomme pystyy ylläpitämään lähes vakion lämpötilan jatkuvista ilmastovaihteluista huolimatta. Kaikki nämä lukemattomat prosessit vaativat eri aikoja, jotkut lyhytaikaiset säätelymekanismit aktivoituvat välittömästi (sydämenlyönnin säätely ponnistelun jälkeen) ja toiset, jotka vaativat pidempiä aikoja (naisten kuukautiskierto).
Hormonit ja vuorokausirytmit
- Kasvuvaihe
- Suurin huippu (akrofaasi)
- Vähennysvaihe
- Minimi huippu
Näiden vaiheiden vuorottelu voi tapahtua tai sitä voidaan tutkia päivän (vuorokausirytmit), viikon (sirkastanarytmit), kuukauden (circatrigintan -rytmit), vuoden kuukierron (ympyrän rytmit) vuoden ympäri (vuorokausirytmit) ja niin edelleen .
Urheilullinen suorituskyky seuraa myös vuorokausirytmiä. Jotkut testit ovat osoittaneet, että:
- korkeimmat kehon lämpötilan huiput kirjataan myöhään iltapäivällä ja alkuillasta (16-18). Tämä lämpötilan nousu liittyy reaktiivisten kykyjen, räjähdyslujuuden, suurimman lujuuden ja maksimaalisen hapenkulutuksen (suurin aerobinen kapasiteetti) parantumiseen. Jos katsomme, että kehon hypertermia parantaa hermoärsykkeiden etenemisnopeutta ja lisää aineenvaihduntaa, mikä helpottaa energiantuotantoa, siihen liittyvä urheilusuorituksen paraneminen on helposti selitettävissä.
- Aamulla sen sijaan henkinen kapasiteetti paranee.
Jopa joidenkin hormonien pitoisuudet plasmassa voivat vaikuttaa positiivisesti tai negatiivisesti urheilusuoritukseen päivän eri vaiheissa.
Huomautuksia vuorokausihormonierityksistä
Kortisoli erittyy lähes jatkuvasti 24 tunnin aikana. 24).
GH: n tai somatotropiinin plasmapitoisuus saavuttaa akrofaasinsa noin 24: ssä ja kirjaa sen vähimmäisarvot 8-20.
Testosteroni saavuttaa huippunsa noin klo 2-3, kun taas vähimmäispiikki kirjataan noin klo 18.00.
TSH, tärkein kilpirauhasen toimintaa säätelevä hormoni, on hyvin samanlainen kuin testosteroni.
Hormomat ja koulutus
Hormonien vaikutus fyysiseen suorituskykyyn: mihin aikaan on parasta treenata?
Kortisolipiikki määrittää kehomme suuremman alttiuden käyttää rasvahappoja energia -substraattina. Siksi laihtumisen kannalta on hyödyllistä treenata aamulla hypoglykeemisissä olosuhteissa.
Samaan aikaan on kuitenkin otettava huomioon tähän käytäntöön liittyvät riskit (huimaus, huonovointisuus, nälkäkriisit ja mahdollinen pyörtyminen). Saattaa olla hyödyllistä ottaa mukanaan joitain sokeripusseja heti, kun yllä luetellut oireet ilmenevät.
Kaikki ruoan nauttiminen ennen aamuharjoitusta johtaa kortisolipitoisuuksien laskuun, mikä poistaa sen positiiviset vaikutukset lipolyysiin.
Niiden, jotka haluavat laihtua säilyttäen tai jopa kasvattaa lihasmassaaan, on myös pidettävä mielessä, että aamuhyperkortisolismi suosii aminohappojen kataboliaa, joka on perustavanlaatuinen prosessi glukoosin tuottamiseksi ja verensokerin pitämiseksi vakiona.
Krooninen hyperkortisolismi suosii rasvan kertymistä etenkin vatsan alueelle, samalla vähentäen lihasmassaa ja käynnistämällä katabolisen prosessin, joka vaikuttaa pääasiassa alaraajojen lihaksiin. Siksi laihdutusstrategiaa ei suositella niille, jotka elävät stressaavaa elämää ja joilla on väärät ruokailutottumukset. Toisaalta kortisolitasojen alentamiseksi on tärkeää syödä "runsas aamiainen, joka sisältää runsaasti alhaisen, keskitason ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja.
Illalla tyydyttymätön hormonaalinen profiili suosii glykogeenisynteesiä, mikä altistaa kehon glykogeenin ja rasvahappojen kertymiselle rasvakudoksen muodossa; tämä selittää, miksi ei ole suositeltavaa syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa illallisella.
Toisaalta varhain yöllä on taipumus proteiinien kerääntymiseen, mikä suosii lihasten anaboliaa; tämä selittää, miksi kehonrakentajia kehotetaan usein ottamaan kaseiiniin (erityisesti maitoproteiineihin) perustuva proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa.
Näiden hormonien vuorokausirytmiä voidaan käyttää myös eduksi harjoittelun aikana.
Anabolisia hormoneja stimuloidaan fyysisen aktiivisuuden ensimmäisten minuuttien aikana, varsinkin jos niitä suoritetaan erityisen nopeasti, ylituotantoa ja siitä johtuvaa maitohapon kertymistä. Kataboliset hormonit aktivoituvat huomattavasti 45 minuutin harjoituksen jälkeen. Jopa lymfosyytit (immuunijärjestelmän tärkeimmät ainesosat) vähenevät liian intensiivisen harjoittelun jälkeen, mikä johtuu lisääntyneestä kortisolin erittymisestä ja sen immunosuppressiivisesta aktiivisuudesta. Näissä tapauksissa puhumme immunologisesta reaktiosta stressiin. Riittämätön koulutusohjelma ja / tai liiallinen , se ei ainoastaan lisää loukkaantumisriskiä, vaan ennen kaikkea heikentää immuunipuolustusta pitkällä aikavälillä ja altistaa kehon suuremmalle tartuntariskille. Tältä osin on hyvä korostaa kuumeisten tilojen läsnäolon harjoittelun vaaraa, koska niihin liittyy vakava komplikaatioiden, kuten keuhkokuumeen ja sydänlihastulehduksen, riski.
LIITTYVÄT ARTIKLAT: Hormonaaliset muutokset ympäri vuoden
Mihin aikaan on parasta treenata?
