Käänteinen crunch kaltevalla penkillä

Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli

Synonyymit

Käänteinen crunch -harjoitus kaltevalla penkillä tunnetaan myös nimellä kalteva penkki käänteinen crunch, kalteva penkki nouseva lippu

Harjoituksen tyyppi

Käänteinen crunch kaltevalla penkillä on monoartikulaarinen harjoitus

Vaihtoehdot

• Käänteinen crunch tasaisella penkillä
• Käänteinen rinnakkainen rypistyminen
• Käänteinen Bar Crunch

Käänteinen crunch kaltevalla penkillä: Toteutus

Lähtöasennossa urheilija makaa selällään kaltevalla penkillä kädet tarttumalla kiinteisiin pisteisiin, jotka yleensä sijaitsevat pään takana. Selkä on ojennettu, lantio voidaan taivuttaa 90 °: een (monoarticular -muunnelma) tai pidennetty (biarticular -variantti) , kun taas polvet voivat olla taivutettuja (helppoja) tai ojennettuja (vaikeita) .Toteutus koostuu lantion täydellisestä taivutuksesta (bi-nivelmuunnoksen tapauksessa), jota seuraa lannerangan taivutus (tapauksessa jos haluat suorittaa monoartikulaarisen muunnelman, harjoitus alkaa tällä toiminnolla) työntämällä polvia (variantti, jossa polvet ovat koukussa) tai jalkoja (variantti, jossa polvet ojennettu) ylöspäin (erittäin vaikeaa; tunnetaan myös nimellä nouseva lippu) tai kohti päätä (perinteinen käänteinen rypytys) .Kaikkien nivelten tulee pysyä liikkumattomina. Suorittamalla "nousevan lipun" harjoituksen lonkat ulottuvat osittain. Kaikissa muunnelmissa on vältettävä liiallisen vetovoiman kohdistamista yläraajoihin, joiden on rajoituttava estämään urheilijan liukastuminen penkin kaltevuuden vuoksi.

Lihakset, jotka osallistuvat käänteiseen murheharjoitukseen kaltevalla penkillä

Ryhmä 0

• Peräsuolen vatsa
• Ulkoiset vinot
• Sisäiset viistot

Toiminta
Kolonnin taipuminen

Ryhmä 1

• Rectus femoris
• Ilopsoas
• Fascia latauksen tensori
• Pitkä adduktori
• Lyhyt adduktori
• Sartorio
• Pettineo

Toiminta
Lonkan taipuminen (valinnainen)

Ryhmä 2

• Pakaralihas
• Semitendinosus
• Semimembranous
• Hamstringin pitkä pää
• Ischial suuren suuren adduktorin pää

Toiminta
Lantionpidennys (hyvin pieni)

Vakauttavien lihasten toiminta: Selkärangan ja lantion, polvien, kyynärpäiden, hartioiden ja lapaluiden vakaus

Harjoittele kotona harjoittelumme avulla

Valitse treenattava lihas Vatsalihakset Käsivarret Jalat Pakarat Rintalastat Selkä Olkapäät Valitse videoharjoitusten vaikeusaste Erittäin helppo Helppo Keskivaikea Melko vaikea Erittäin vaikea