Toimittanut tohtori Davide Sganzerla
Viides viikko urheilukoulutusta Jalkapallo, edistämisluokka
MAANANTAI:
Levätä.
25. KOULUTUS TIISTAI:
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 piiriä, joissa suunta muuttuu ja jarrutus perustuu ulkoisiin visuaalisiin ärsykkeisiin,
tunto- ja kuulo suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ");
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - 11vs0 taktiikkaharjoitus (ottelua edeltävänä tarkennuksena);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
26. Treenin keskiviikko:
90 min - 2. Cup -ottelu;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
TORSTAI:
Levätä.
27. KOULUTUSPERJANTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tabletteilla, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely, jossa pallo vuorottelee nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikoiden venyttäminen, nelipäiset reisilihakset, hamstringsit, lisälaitteet (1 x 20 ");
05 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 piiriä, joissa suunta muuttuu ja jarrutus perustuu ulkoisiin visuaalisiin ärsykkeisiin,
tunto- ja kuulo suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ");
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
15 min - Ilmainen peli 11vs11 supistettu kenttä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI:
Levätä.
28. TREENI SUNNUNTAI:
90 min - 3. Cup -ottelu;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Kuudes viikko urheilukoulutusta Jalkapallo, edistämisluokka
MAANANTAI:
Levätä.
29. KOULUTUS TIISTAI:
10 min - vatsat ja yläosa (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, 45 tuuman rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
10 min - Aerobinen voima: (V = sprintti - L = hidas juoksu)CCVV 2 sarja 4 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (rec 2 ")10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
KESKIVIIKKO:
Levätä.
30. KOULUTUS TORSTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tablettien kanssa, Skimmy, Bouncer jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Elastinen voimapiiri (30 "rec toistojen välillä - 2" sarjojen välillä);3 reittiä suunnanmuutoksilla yhteensä 20m 2 sarja 3 toistoa jokaiselle kurssille:
5m + 5m + 10m (L -muoto);
5m + 5m + 5m (N -muoto);
5m + 3m + 3m + 5m (M -muoto);
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
15 min - Ilmainen peli 11vs11 supistettu kenttä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
31. KOULUTUSPERJANTAI:
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
05 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 piiriä, joissa suunta muuttuu ja jarrutus perustuu ulkoisiin visuaalisiin ärsykkeisiin,
tunto- ja kuulo suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ");
15 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
15 min - 11vs0 taktiikkaharjoitus (ottelua edeltävänä tarkennuksena);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI:
Levätä.
32. TREENI SUNNUNTAI:
1. liigan ottelu.
Muita artikkeleita aiheesta "Yleisurheilun valmistelu - edistäminen - 5. ja 6. viikko"
- Urheiluvalmistelut Jalkapallon edistäminen 3. ja 4. viikko
- Urheiluvalmistelut Jalkapallon edistäminen 1. ja 2. viikko
