Jalkapallon oikea ravitsemus

Toimittanut tohtori Davide Sganzerla

Ottelun jälkeinen ruokinta

Ottelun jälkeisen ravitsemuksen tarkoituksena on täydentää vesisuolaliuoshäviöitä, edistää kulutetun lihaksen glykogeenin uudelleen synteesiä, korjata pitkäaikaisesta ponnistuksesta johtuvat rakenteelliset vauriot ja välttää aineenvaihdunnan ylikuormitusta.

Siksi on suositeltavaa juoda ja siemailla runsaasti nesteitä, muistaen, että jano voi olla riittämätön tyydyttämään todellisen hikoilun vuoksi menetetyn nesteen tarpeen. Mitä on sanottu, on parempi juoda liikaa kuin juoda itse asiassa, vaikka ylimääräinen neste poistuu helposti hikoilun ja virtsan kautta, nestevaje aiheuttaa fyysisen tehokkuuden merkittävää heikkenemistä ja pidentää palautumisaikoja. Ajattele vain, että veden menetys on 5% kehon painosta, se voi johtaa saton laskuun 50%.
Lihaksen glykogeenivarastojen ehtyminen on lopetettava ja vaihdettava mahdollisimman pian. Itse asiassa, vaikka näiden varastojen täyttö yleensä kestää noin 20 tuntia, pelin jälkeiset kaksi ensimmäistä tuntia ovat tärkeimmät tämän velan maksamiseen. Ivy, Coyle) ovat osoittaneet, että glukoosin ja sakkaroosin antaminen aloitettiin kolmenkymmenen minuutin sisällä kilpailun päättymisestä ja jatkui tärkkelyksen lisäyksellä seuraavien kahden tunnin aikana, mikä takaa glykogeenin uudelleen synteesin lisääntymisen 2%: sta tunnissa 5-6% tunnissa.
Toinen vähäpätöinen näkökohta on urheilusuoritukseen liittyvä lihaskudoksen kuluminen, joka aiheuttaa suuren proteiinikatabolian, joka kehon on tarjottava lisäämättä ylimääräistä kuormitusta syntyvän jätteen hävittämisessä. Ottelun jälkeisessä ruokavaliossa on siksi välttämätöntä toimittaa eläinperäisiä proteiineja, jotka suorittavat tämän tehtävän paremmin, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät ja välttämättömät aminohapot. Toisaalta on hyvä välttää "liiallista proteiinien saantia" typpijätteen tuotannon rajoittamiseksi kohtuullisessa määrin.

Vinkkejä ravitsemukseen pelin jälkeen

Monilla jalkapalloilijoilla on taipumus tehdä joitain virheitä ottelun jälkeisessä ravitsemuksessa.Jotkut väittävät, että muutaman tunnin ajan ottelun päättymisestä ei saa juoda eikä syödä, koska keho on väsynyt ottelun ponnisteluista. - ei voi toinen tärkeä tehtävä, kuten ruoansulatus. Mikään ei voisi olla väärässä! Ensinnäkin siksi, että eniten mukana olevat elimet ovat erilaisia (liikuntaelimistön elimet, ruoansulatuskanavan elimet), joten summa työstä; toiseksi, koska on osoitettu, että ihmiset toipuvat nopeammin juomalla ja syömällä. Joka tapauksessa on myös totta, että heti pelin päätyttyä (ja joskus muutamia kymmeniä minuutteja sen päättymisen jälkeen) jotkut pelaajat eivät ole lainkaan nälkäisiä; 90 minuutin sitoutuminen itse asiassa määrää katekoliamiinien, endorfiinien ja muiden hormonien, joiden vaikutus on myös anorektinen (mikä määrää ruokahalun katoamisen), veren nousun. hän haluaa, ei tarvitse pakottaa itseään syömään.
Välittömästi kilpailun jälkeen tärkein asia on juoda. Juoma voi olla mikä tahansa, kunhan se on alkoholiton ja nautitaan pienin kulauksin, jotta minimoidaan mahalaukun tyhjennysaika ja edistetään suoliston imeytymistä. Juoman on oltava tuoretta, mieluiten sokereita ja kivennäissuoloja, emäksistä, eikä kovin keskittynyt.
Hydrosuolaliuoksen integrointia on jatkettava erityisesti urheiluväsymyksen jälkeen, valitsemalla sopivat valikot, jotta puutteet voidaan täyttää mahdollisimman luonnollisilla elintarvikkeilla.Suihkun jälkeen ja rentoutumisen hetkellä on suositeltavaa käyttää tuoreita hedelmiä kokonaisina tai smoothien muodossa sekä alkalisoivaksi että antioksidanttiseksi C -vitamiinin saannin vuoksi.
Jos olet nälkäinen, muutamia kymmeniä minuutteja pelin päättymisen jälkeen voit nauttia välipaloja, jotka perustuvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten leipää tai korppuja hillolla tai hunajalla, keksejä, omenapiirakkaa tai hillopiirakkaa tai muita makeisia ilman kermaa tai voiteet.Tämän jälkeen lounaan tai illallisen tulisi koostua mahdollisimman yksinkertaisella tavalla keitetyistä ja helposti sulavista elintarvikkeista. Niiden koostumuksen on sisällettävä kohtuullinen määrä monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiiniosa, jolla on korkea biologinen arvo, ja pieni määrä kasvismausteita oliiviöljyn muodossa. Etusija annetaan elintarvikkeille, joiden happamuus on alhainen. ruoat, jopa runsaat määrät, jotka perustuvat pastaan tai riisiin, kun taas jälkimmäinen voi rajoittua pieniin annoksiin lihaa, jossa on raakaa tai keitettyä kasvista. Lopuksi jälkiruoka, kuten hedelmäjäätelö tai jälkiruoat ilman Alkoholijuomien tulisi olla rajoitettuja, mutta on erittäin tärkeää sammuttaa jano vedellä tai appelsiinimehulla.

Joitakin käytännön esimerkkejä pelin jälkeisestä ravitsemuksesta

MATCH aamulla

Heti kun peli on ohi, siemaile mineraalisuoloilla makeutettua juomaa ja syö tuoreita hedelmiä tai hedelmäsmoothia;
Lounas pastan, kalan tai lihan kanssa tuoreilla vihanneksilla ja leivällä;
Jälkiruoka hedelmäjäätelöllä tai omenapiirakalla;
Vettä haluamallasi tavalla ja hedelmämehua.

MATCH iltapäivällä

Kun peli on ohi, siemaile mineraalisuoloilla makeutettua juomaa ja syö tuoreita hedelmiä tai hedelmäsmoothia;
Välipala omenapiirakalla ja appelsiinimehulla;
Illallinen pastan tai riisin parmesaanin, kalan tai lihan kanssa tuoreilla vihanneksilla ja leivällä;
Hedelmäjäätelön jälkiruoka;
Vettä haluamallasi tavalla ja hedelmämehua.

PELINJÄLKEINEN Ateria baarissa

Heti kun peli on ohi, siemaile mineraalisuoloilla makeutettua juomaa ja syö tuoreita hedelmiä tai hedelmäsmoothia;
Voileipä, bresaola tai rasvaton raaka kinkku;
Kakku hillolla (vältä kermaa ja voiteita);
Vettä haluamallasi tavalla ja hedelmämehua.

MATCH illalla

Heti kun peli on ohi, siemaile mineraalisuoloilla makeutettua juomaa ja syö tuoreita hedelmiä tai hedelmäsmoothia;
Illallinen vihanneskeittoa, kalaa tai lihaa tuoreiden vihannesten ja leivän kanssa;
Jälkiruoka hedelmäjäätelöllä tai omenapiirakalla;
Vettä haluamallasi tavalla ja hedelmämehua.

KIRJASTO

Enrico Arcelli - "Jalkapallo: ravitsemus ja lisäravinteet - Kuinka syödä, juoda ja integroitua ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen" - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - "Optimaalinen koulutus" - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - “Urheiluravitsemus (käytännön käsikirja)”. Kustantaja Cam Sport.