Hiilihydraatit ovat energinen substraatti, jota tarvitaan ihmisen selviytymiseen; niiden määrä / prosenttiosuus ruokavaliossa (riippumatta siitä, onko se painotettu, ylimääräinen vai puutteellinen) vaikuttaa suuresti yksilön yleiseen terveyteen; Lisäksi on olemassa olosuhteita / tilanteita, joissa hiilihydraateilla on vielä tärkeämpi rooli: yksi näistä on aerobinen liikunta.
Hiilihydraatit: toiminnot ja ruokavalion rooli aerobisessa liikunnassa
Eläinten ja ihmisten, jotka eivät kykene tyydyttämään glukoositarpeitaan täydellisesti neoglukogeneesin kautta (glukoosin tuotanto aminohapoista, maitohaposta ja glyserolista), on hankittava se syömällä elintarvikkeita, jotka sisältävät riittävästi hiilihydraatteja, siksi: viljaa (keitettyä), palkokasveja (kypsennetty), mukulat (keitetyt), hedelmät, lehdet ja juuret.
Glukoosi, joka on peräisin ruokavalion hiilihydraateista ja neoglukogeneesistä, on välttämätöntä kudosten soluhengitykselle, katsotaanpa miksi. Energiantuotannossa happea käyttämällä (aerobinen aineenvaihdunta) hiilihydraatit (glukoosi), kuten rasvahapot ja jotkut aminohapot, käsitellään Asetyylikoentsyymi A ja sijoitettu sisään Krebsin sykli kuljettajien lataamiseksi uudelleen NAD Ja VILLITYS, osallistui sitten pumpun aktivoimiseksi tarvittavaan oksidatiiviseen fosforylaatioon ATP-syntetaasi. Toisaalta Krebsin sykli muodostaa todellisen "ikuinen rengas", jonka alku- ja loppumolekyyliä edustaa" OXALACETATE; tämä, sitominen l "Asetyylikoentsyymi A, määrittää syklin alkamisen ja on TÄRKEÄÄ koko järjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta. Vaikka (tarkasti ottaen) Krebsin sykli on saatettava päätökseen "oksaloasetaattiyksiköllä", nämä molekyylit heikkenevät usein; on siis selvää, että inaktivoituina "oksaloasetaatti on vaihdettava."
Esiasteet, joista on mahdollista saada oksaloasetaattia, ovat:
- Pyruvaatti - johdettu glukoosista
- Asparagiini tai asparagiinihappo - ei -välttämättömät aminohapot
Perusolosuhteissa sykli voidaan jatkaa helposti vetämällä erottamattomasti yhdestä tai toisesta esiasteesta; toisaalta sama ei tapahdu pitkäaikaisen aerobisen fyysisen motorisen toiminnan aikana. Tässä tilanteessa, kun otetaan huomioon solujen hengityksen nopeus, oksaloasetaatin esiintymisestä tai puuttumisesta voi tulla RAJOITTAVA tekijä; sen varmistamiseksi, että mekanismi "EI jää jumiin", on välttämätöntä taata sen edeltäjän PIU "EASY ja LISÄÄ "NOPEA käyttää, eli glukoosista (hiilihydraateista) saatu pyruvaatti. On kiistatonta, että myös" asparagiini tai "asparagiinihappo voi vaikuttaa tarkoitukseen, mutta kun otetaan huomioon niiden hitaus ja niiden vähäinen esiintyminen ruokavaliossa (siksi elimistössä), voidaan määritellä varmuudella, että glukoosi (saatu ruokavalion hiilihydraattien ja / tai neoglukogeneesin avulla) muodostaa energiamolekyylin, joka TARVITAAN pitkäaikaiseen ja aerobiseen fyysiseen-motoriseen toimintaan.
Hiilihydraatit aerobiseen toimintaan: kuinka monta, mitä ja mistä elintarvikkeista
Kun on selvitetty, MIKSI "hiilihydraatit ovat välttämättömiä pitkäaikaisen aerobisen fyysisen motorisen toiminnan ylläpitämiseksi, sinun on ymmärrettävä paremmin: kuinka monta syödä, millaista ja mistä ruoasta niitä löytää.
MITEN hiilihydraatteja aerobiseen toimintaan? Sanotaan, että hiilihydraattien määrällinen arviointi ruokavaliosta on aina empiiristä, joten suhteellinen ravitsemussovellus voi osoittautua jopa odotettua vaikeammaksi. Lukuun ottamatta päivän yleistä makroravitsemuksellista jakautumista, tässä artikkelissa mielestäni on sopivampaa keskittyä todelliseen tarpeeseen ottaa käyttöön hiilihydraatteja suorituskyvyn saavuttamiseksi, vaikka yhden arvio ei voi täysin sivuuttaa toisen arvio; itse asiassa glukoosin saatavuus esityksen aikana riippuu ennen kaikkea:
- Luontaiset lihasvarastot (täydet lihasten glykogeenivarastot)
- Glykeeminen homeostaasi (maksan glykogeenivarastojen täyteys)
Molempiin näihin tekijöihin vaikuttavat useiden päivien aikainen ruokavalio ja aterian jälkeiset insuliinivirrat: siksi ateria ennen harjoittelua tai pitkittynyt kestävyyskilpailu (vaikka kuinka runsas) ei koskaan riitä takaamaan hiilihydraattitarvetta pitkittyneelle aerobiselle lihassupistukselle Toisaalta olettaen, että urheilijan / urheilijan ruokavalio on riittävän jakautunut ja tasapainoinen, voidaan kuitenkin todeta, että pitkäaikaisen aerobisen toiminnan harjoittamiseen hyödylliset hiilihydraatit on syötettävä joka tapauksessa ennen, aikana (erityisesti silloin, kun tulee yli 60 ") ponnisteluihin ja esityksen jälkeen. On selvää, että energian ylimäärän ja siihen liittyvän rasvakertymän välttämiseksi on AINA välttämätöntä arvioida kalorien kulutus ja erottaa energian saanti yllä kuvatuista kolmesta hetkestä. Muistutamme, että harjoittelun aikana eri energiasubstraattien (glukoosi, rasvahapot, aminohapot) seos muuttuu huomattavasti harjoittelun intensiteetin ja tason mukaan ja noudattaa suunnilleen näitä kahta yhtälöä:
- Rasvahappojen kulutus PROSENTTIA ja glukoosin ja aminohappojen (haarautuneiden ja haarautumattomien) kulutus <PROSENTTI
- > intensiteetti => PROCENTTAGE glukoosin ja aminohappojen (haarautuneiden ja haarautumattomien) kulutus ja <PROCENTTAGE rasvahappojen kulutus.
Mitä tulee hiilihydraattien nauttimiseen ennen liikuntaa, suosittelen vahvasti välttämään suuria annoksia ja noudattamaan ruoansulatus-imeytymisaikoja; mitä nopeammin ateria kulutetaan, sitä suurempi suhteellinen kalorien merkitys voi olla; toisaalta, lähellä harjoittelua / kilpailua, olisi suositeltavaa EI ylittää 150 kcal (kollektiivisen ruoansulatuspotentiaalin spannometrinen arviointi). Liikunnan aikana hiilihydraattien saantia rajoittaa kuitenkin pääasiassa nesteyttävän juoman osmoottinen potentiaali sokereiden, veden ja mineraalisuolojen (joskus myös haarautuneiden aminohappojen) lähteenä; henkilökohtaisesti en suosittele kiinteiden elintarvikkeiden käyttöä ponnistelujen aikana (ellei todellisia ja konkreettisia tarpeita ilmaannu), joten harjoittelun / kilpailun aikana otettava hiilihydraattimäärä vastaa hieman sekoitettavaa hieman hypotonisessa juomassa, jonka tilavuus on noin 1,5 litraa Ponnistelujen jälkeisellä aterialla olisi hyvä käytäntö lisätä hiilihydraatteja mahdollisimman pian, ja ehdotan joka tapauksessa, että pidän mielessä, että usein sieltä vähän voisi saapua pääaterian aikaan; tässä tilanteessa ravinteiden osittainen hajoaminen glukoosipitoisuudella heti harjoituksen jälkeen ja proteiini-lipidipitoisuus tavallisessa ateriassa osoittautuu erittäin käteväksi. Ottaen lyhyen esimerkin, olettaen, että kulutus on noin 600 kcal ja keskisuuri intensiteetti, 60-80% kokonaisrasituksesta on saatava ruokavaliosta; käytännössä noin 400 kcal jaetaan 150-170 kcal ennen, 60-100 kcal aikana ja 150-170 kcal sen jälkeen.
MITÄ hiilihydraatteja aerobiseen toimintaan? Jotta voidaan määrittää, mitkä hiilihydraatit ovat välttämättömiä toiminnalle, on pohdittava sekä niiden toimintoa että kontekstia, johon ne on lisätty. Olettaen OPTIMAALISEN tilan, voidaan todeta,
- Hiilihydraatteja otettavaksi ensimmäinen aerobisen aktiivisuuden tulisi olla keskipitkällä alhaisella glykeeminen indeksillä, jotta niiden perfuusio jakautuu elimistöön koko esitystä edeltävän ajan, jolloin vältetään glykeemisen insuliinin piikin esiintyminen; lisäksi on parempi suosia molekyylejä monimutkainen välttäen ylittämistä fruktoosilla (sisältyy ennen kaikkea hedelmiin ja jonka osuus on korreloitava ravintokuidun kanssa)
- Hiilihydraatteja otettavaksi aikana aerobisen aktiivisuuden tulisi olla keskikorkea glykeeminen indeksi, jotta se imeytyy nopeasti ja käyttää yhtä nopeasti
- Hiilihydraatteja otettavaksi jälkeen aerobisen toiminnan tulisi olla:
- Korkea glykeeminen indeksi, jos se lisätään "heti harjoituksen jälkeen (ensimmäiset 15" tai enintään ensimmäisen tunnin aikana)
- Keskimäärin alhainen glykeeminen indeksi, jos se otetaan käyttöön yli 60 "jälkeen istunnon päättymisestä.
MITÄ RUOKALÄHTEITÄ ottaisin hiilihydraatteja aerobiseen toimintaan? Toistaiseksi todetun mukaisesti voidaan todeta, että sopivimmat hiilihydraattilähteet eri aikoina ovat:
- Kauan ennen (noin 2 tuntia) aerobista liikuntaa: vähän puhdistetut elintarvikkeet ja elintarvikkeet tai elintarvikkeet, jotka sisältävät vähän puhdistettuja hiilihydraatteja tai jotka koostuvat ainesosista, joissa on riittävästi ravintokuitua; pääasiassa hedelmiä (enintään 300 g kerrallaan ja mahdollisesti yhdistelmä muiden elintarvikkeiden kanssa), vihannekset, ruisleipä, täysjyväleipä, basmatiriisi öljyllä, pasta vihannesten kanssa, riisi vihannesten kanssa jne.
- Aerobisen liikunnan aikana: maltodekstriinin, vitargon, sakkaroosin, glukoosin ja fruktoosin seokset
- "Aerobisen liikunnan jälkeen: LISÄÄ" puhdistettuja ruokia ja elintarvikkeita tai elintarvikkeita, jotka sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja ja ILMAISIA ainesosia, joissa on kohtuullinen määrä ravintokuitua; lähinnä tavallinen valkoinen pasta, tavallinen valkoinen riisi, valkoinen leipä, tavallinen polenta, keksit, banaanit, maustamattomat keitetyt perunat jne.
Noudattamalla kaikkia näitä ohjeita on mahdollista EI vain parantaa palautumista, siis suorituskykyä, vaan myös laatia mahdollinen lievästi hypokalorinen ruokavalio, joka tähtää painonpudotukseen yhdessä aerobisen fyysisen ja liikunnallisen aktiivisuuden kanssa, ILMAN riskiä joutua lihaskataboliaan "hiilihydraattien riittämättömyys ruokavaliossa.
