Jalkapallon oikea ravitsemus

Toimittanut tohtori Davide Sganzerla

Kolmas sääntö on ottaa kevyt määrä proteiinia, koska se on välttämätöntä lihaksen jälleenrakentamiseksi ottelun jälkeen. Lisäksi yhdessä hiilihydraattien kanssa ne voivat stabiloida verensokerin, estää liiallisen nousun ja välttää reaktiivisen hypoglykemian tilan.

Kuten jo mainittiin, suositellaan muutamia viipaleita bresaolaa tai raakaa kinkkua, joista on poistettu huolellisesti valkoinen osa (erittäin rasvaton), tai rajoitettu osa erittäin vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa tai kananrintaa, ilman rasvaa.

Neljäs sääntö on välttää vääriä yhdistelmiä. Usein kaksi ruokaa yhdistetään, mikä johtuu siitä, että ne vaativat erilaisia ​​ruoansulatusprosesseja, mikä aiheuttaa ongelmia. Tästä syystä sinun ei pitäisi syödä hedelmiä aterian lopussa, varsinkin kun haluat nopean ruuansulatuksen. tai muu liha, munat, juustot ...) vaatii sulamisaikoja pidempään kuin ne, jotka ovat tarpeen vain yhden tai toisen ruoan sulattamiseksi. Samaa voidaan sanoa kahden proteiiniruoan (liha ja juusto; liha ja munat; munat ja juusto; maito ja liha; maito ja munat) yhdistelmästä.

Viides ja viimeinen sääntö on välttää alkoholin käyttöä. Etyylialkoholi alentaa joitain aivoja estäviä toimintoja ja voi antaa euforian tunteen; tämä vaikutus ei kuitenkaan todellakaan paranna pelaajan suorituskykyä. Korkea lämpötila ja / tai kosteus ja huomattava auringon säteily; etyylialkoholi itse asiassa heikentää toimintaa aivokeskuksista, jotka vastaavat kehon lämpötilan oikeasta säätelystä; tämä vaikutus on epäedullinen, varsinkin kun on pahimmat ympäristöolosuhteet, lämmön poistamiseksi kehosta.

Muutama esimerkki ennen peliä syöttämisestä

• MATCH aamulla

Herää vähintään 3 ja puoli tuntia ennen peliä;
Runsas aamiainen 3 tuntia ennen pelin alkulämmittelyä;
Korut tai leipä hillolla tai torttu hillolla;
Maito tai jogurtti;
Appelsiinimehu;
Kahvi.

• MATCH iltapäivällä

Aamiainen korppujen tai leivän kanssa hillolla, maidolla tai jogurtilla ja kahvilla;
Väliaikainen välipala kauden hedelmillä tai appelsiinimehulla;
Lounas 3 tuntia ennen pelin alkulämmittelyä;
Keitetyt vihannekset (pinaatti, keitetyt perunat ja porkkanat);
Pasta tomaatin tai valkoisen riisin kanssa tai ilman;
Bresaola tai raaka rasvaton, hieman parmesanjuustoa;
Tomaatti hillolla;
Kahvi.

• MATCH iltapäivällä, mutta ilman mahdollisuutta syödä lounasta 3 tuntia ennen

Runsas aamiainen, jossa on korppuja tai leipää hillolla tai hunajalla, maidolla tai jogurtilla, appelsiinimehulla ja kahvilla;
Välipala vähintään 3 tuntia ennen pelin alkua voileipällä, jossa on bresaolaa tai rasvatonta raakaa kinkkua;
Ei lounasta, mutta on suositeltavaa pitää energiabaari käsillä.

• ENNEN MATCH -ateriaa baarissa

Syö ennen ateriaa paljon;
Voileipä, bresaola tai rasvaton raaka kinkku;
Kakku hillolla (vältä kermaa ja voiteita);
Kahvi.

• MATCH illalla

Aamiainen korppujen tai leivän kanssa hillolla, maidolla tai jogurtilla ja kahvilla;
Lounas keitetyillä vihanneksilla (pinaatti, keitetyt perunat ja porkkanat), pastaa tomaatin tai parmesaaniriisin kanssa tai ilman, kalkkuna- tai kanapihvi;
Välipala vähintään 3 tuntia ennen pelin lämmitystä 2 viipaletta bresaolaa tai raakaa rasvatonta, omenatorttia ja appelsiinimehua.

Voimaa ottelun aikana

Pelin aikana tapahtuvan ruokinnan tarkoituksena on täydentää paljon vettä ja hikana menetettyjä suoloja. Jos elimistö menettää huomattavia määriä vettä (nestehukka) ja kivennäissuoloja, se voi heikentää fyysistä tehokkuutta, mahdollisesti kouristuksia ja joskus - kehon lämpötilan nousun seurauksena - aivojen tehokkuuden heikkenemistä. vältä tätä, on hyödyllistä, että pelaaja esihydratoituu, eli juo hyvin runsaasti juuri ennen kentälle saapumista, siis lämmittelyn ja pelaajien vetovoiman jälkeen. Tämän lisäksi on hyvä, että pelaaja juo paljon väliajalla ja mahdollisuuksien mukaan myös ottelun aikana, erityisesti loukkaantumisten aiheuttamien taukojen aikana (hyödyntämällä hierojan kentälle tuomat pullot tai menemällä ottamaan ne suoraan) penkille).

 

VINKKEJÄ "DIETTIIN PELIN AIKANA"

• Puhdas vesi ei ehkä riitä; ihanteellinen olisi lisätä siihen erityisiä mineraalisuoloja, joita myydään pusseissa sekä apteekeissa että supermarketeissa, tai kuluttaa suoraan urheilijoiden energiajuomia markkinoilla;
• Varmista, että vesi tai juoma on tuoretta, mutta ei jäädytettyä;
• Talvella riittää yleensä juoda pieniä määriä tätä juomaa, mutta kun ilmasto aiheuttaa voimakasta hikoilua, on parempi juoda muutama lasillinen;
• Kun hikoilet runsaasti ja olet hyvin janoinen, sinun ei pitäisi tehdä sitä virhettä, että juot suuria määriä kerralla; tämä voi aiheuttaa vakavia ruoansulatushäiriöitä, joten on suositeltavaa siemailla enimmäismäärä nesteitä, jotka kokemuksen perusteella voivat otetaan milloin tahansa ilman ongelmia.

Muut artikkelit aiheesta "Oikea ravitsemus ennen jalkapallo -ottelua ja sen aikana"

1. Jalkapallon oikea ravitsemus
2. Jalkapalloilijan ravitsemus ottelun jälkeen

Lisätietoja: Jalkapallokengät lapsille ja aikuisille