Lounas
Keskipäivän aterian katsotaan edullisemmaksi ehdottaa helposti sulavaa "yksittäistä ruokaa".
Tällä tavalla urheilija on iltapäivän lepohetken jälkeen valmis harjoittelemaan uudelleen parhaissa olosuhteissa "lataamaan" glykogeenin ja suurienergisten molekyylien (adenosiinitrifosfaatti ja fosfokreatiini) kudoskertymät ilman, että hän on liiallisesti mukana ruoansulatusprosesseissa .
Treenin jälkeinen välipala
Iltapäivän harjoittelun jälkeen urheilijan on hyvä nauttia pieni välipala, pääasiassa nestemäinen, hyvällä energiapitoisuudella (energia peräisin yksinomaisesta hiilihydraatista, oligo- ja polysakkaridista) ja runsaasti mineraaleja, täydentää nopeasti suolavesihäviöitä ja tasapainottaa emäksisten elintarvikkeiden kanssa taipumusta asidoosiin, joka johtuu lihasten väsymyksestä.
Illallinen
The illallinen on siksi urheilijan kannalta kilpailukauden harjoittelupäivinä päivän tärkein ateria kvantitatiiviselta kannalta.
Itse asiassa ilman liikaa ja tasapainoisen päivittäisen kalorien suhteen illallinen on keskimäärin runsas, runsas ja monipuolinen valinnoissa, koska urheilija käyttää ilta- ja yölepoa (vähintään 9-10 tuntia) ) ruoansulatusprosesseihin ja aineenvaihduntaan.
Mitä tulee illallismenun muotoiluun tarkemmin, ehdotan ensimmäiseksi ruokalajiksi keittoja, joissa on vihanneksia ja / tai palkokasveja, jotta edistetään edelleen suolaveden menetysten tasapainottamista ja varmistetaan tärkkelyksen (perunat, riisi, krutonit) saanti. leipää).
Ruokalajeista urheilija voi valita erilaisia proteiinilähteitä halutessaan, unohtamatta kalaa (vähintään 2-3 kertaa viikossa) ja palkokasveja, mukanaan tuoreita ja / tai keitettyjä vihanneksia.
Muistan, että ehdotamme vähintään 5 ateriaa päivässä, koska tällä tavalla vältetään yli 4-5 tunnin paastokausi, jolla olisi katabolinen vaikutus, mutta yöunessa meillä on vähintään 8-9 tuntia paasto! Juuri tämä korjataan suosimalla proteiinipitoisia elintarvikkeita.
Esimerkiksi liemen kaltainen ruokalaji, klassinen naudanlihasta valmistettu, illalla esiteltävä, johtaa kohteen proteiinimassan kasvuun, koska se estää katabolian; tämä johtuu siitä, että liemessä on niin suuri määrä aminohappoja, että ne auttavat nukkumisen ensimmäisinä tunteina GH: n, kasvuhormonin, tuotantoa, joka on jo noina aikoina korkea.
kehon ja antaa urheilijalle riittävä määrä tehoa, jakautuu hyvin päivän mittaan ilman ruoansulatushäiriöitä ja samalla välttää nälkää tai heikkoutta.Urheilijaa on ruokittava riittävällä ja pätevällä tavalla ilman liiallista sitoutumista maha-suolikanavaan, joka usein jo korostuu voimakkaasti kilpailua edeltävästä ahdistuksesta.
Tärkkelyksen saannin on oltava riittävän suuri, jopa 65-70% päivittäisestä kokonaisenergiasta, mutta on vältettävä sen nauttiminen kolmen tunnin aikana ennen kokousta ja aina huolehdittava siitä, etteivät lihaskuidut ole liian raskaita vedellä.
Kilpailupäivänä tulisi välttää erittäin maustettuja elintarvikkeita ja elintarvikkeita, jotka kehittävät kaasua, samoin kuin lihaa ja rasvoja, joilla on pitkät sulamisajat ja jotka on syöty kolmen tai neljän tunnin aikana ennen kilpailua, voivat aiheuttaa ärsyttävää raskauden tunnetta.
Jos kilpailuaika on varhain iltapäivällä (15.00), on suositeltavaa nauttia melko runsas ja runsas aamiainen klo 7.00-8.00 aamulla ja lounas klo 11.30-12.00.
Keskipäivän ateria koostuu hyvästä ensimmäisestä ruokalajista, jota seuraa tuoreet hedelmät ja jälkiruoka, myöhemmin kilpailua edeltävinä tunteina "odottavan" juoman siemailuun.
Kun kilpailu alkaa myöhemmin (klo 17.00), lounas voi olla hieman täydellisempi ja tasapainoisempi, mikä suosii aina hiilihydraattien saantia.
Ilta- tai yökilpailun tapauksessa keskipäivän aterian jälkeen seuraa kevyt välipala, jossa on runsaasti nesteitä (teetä ja / tai hedelmämehua) ja glysidejä (paistettuja kakkuja, kaurahiutaleita, korppuja hillolla).
Kilpailun jälkeen ja yleisemmin jokaisen lihaskuntoharjoituksen jälkeen urheilijan tulee välttää kiinteitä ruokia vähintään pari tuntia ja rajoittaa veden ja mineraalivarojen täydentäminen tällä kertaa. Siksi urheilijan tulee siemailla vettä ja erityisesti valmistettuja juomia tai käyttää kaupallisia valmisteita. Näiden joukossa ei pidä unohtaa tavallisia hedelmämehuja, mieluummin niitä, joissa ei ole lisättyä sokeria ja jotka on laimennettu sopivasti vedellä. Maito voidaan ehdottaa kelvolliseksi vaihtoehdoksi ensimmäisten tuntien aikana kisan jälkeen myös smoothien muodossa.
