ne olisi otettava tietoisina niiden ravintoarvosta ja ravitsemuksellisten ja toiminnallisten aineiden suhteellisesta tarjonnasta, jotta voidaan hyödyntää niiden luontaisia ominaisuuksia.
: MIKÄ ON "OIKEUS SYÖTTÄÄRuokapyramidi edustaa "ihanteellista koostumusta Välimeren ruokavaliosta, jossa kaikki syötävät elintarvikkeet sisältyvät erilaisiin poikittaisiin sektoreihin: kuvassa esitettyjen elintarvikkeiden kulutustiheyden pitäisi vähentyä, kun lähestyt huipua.
Pyramidin pohja koostuu fyysisestä harjoituksesta ja urheilusta, jotka ovat välttämättömiä keholle. Sitten on viljoja, niiden johdannaisia ja perunoita; siellä on hedelmiä ja vihanneksia, sitten taas papuja, palkokasveja ja pähkinöitä.
Juustot, jogurtit ja maitotuotteet tulevat seuraavalle tasolle, jota edeltää oliiviöljy ja oliivit.
Pyramidia ylöspäin kohtaa kalaa, munia ja siipikarjaa, joita tulisi syödä vain muutaman kerran viikossa, ja sitten vähärasvaista lihaa, makeisia ja punaista lihaa, jotka tulisi syödä muutaman kerran kuukaudessa.
- KUNNIOITA RAVINTOLAITTEIDEN OIKEITA OSUUKSIA
Oikean ravitsemusvalistuksen sääntöjen mukaan hiilihydraattien tulisi kattaa 45-65% päivittäisestä kaloritarpeesta, proteiinien 10-30% ja lipidien 20-35%.
Kalorien saanti, joka johtuu 1 gramman hiilihydraattien tai proteiinien kulutuksesta, vastaa noin 4 kcal, kun taas 1 gramma lipidejä tuottaa 9 kcal keholle: päivittäinen energiantarve arvioidaan noin 2500 kcal: ksi (2000) -3000 kcal) ja nainen (1500-2500 kcal).
- Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmien ja vihannesten runsaan annoksen (4-5 annosta) päivittäisen saannin pitäisi olla "tapa" oikean ruokavalion suhteen: sen lisäksi, että tuoreet vihannekset sisältävät tasaisen määrän mineraalisuoloja ja vitamiineja, ne sisältävät runsaasti fenoleja, indoleja, kumariinit, flavonoidit ja muut kasvikemikaalit, jotka auttavat ylläpitämään organismin terveyttä ja estämään joidenkin syöpäsolujen muodostumista.
- RAJOITA "TYHJÄT KALORIT"
Sokerit, väkevät alkoholijuomat, puhdistetut jyvät ja rasvat kuuluvat elintarvikeryhmään, jonka kalorit määritellään "tyhjiksi"; tämä johtuu siitä, että ne tuovat paljon energiaa, mutta hyvin vähän ravitsemuksellista laatua: ravitsemusopetuksen sääntöjen mukaan näiden kalorien saanti on vähennettävä minimiin.
Sokerin osalta monet elintarvikkeet piilottavat sen huomattavina määrinä: hiilihapotetut juomat ja ketsuppi ovat kaksi esimerkkiä. Antaakseen idean, hiilihapotettu juomapullo piilottaa kuplien taakse sokerimäärän, joka vastaa seitsemää teelusikallista.
On myös tarpeen kumota myytti: täyssokeria tulisi rajoittaa, koska se sisältää enemmän mineraaleja kuin puhdistettu sokeri, mutta tuo silti ylimääräisiä kaloreita.
"Lipideillä, jotka tuottavat tyhjiä kaloreita", tarkoitamme teollisille prosesseille tyypillisiä eläinrasvoja, hydrattuja ja runsaasti lisäaineita. Sen sijaan on hyvä käyttää ekstra-neitsytoliiviöljyä, joka tarjoaa hyvän määrän E-vitamiinia sekä öljy- ja linolihappoja.
Jauhot ja ei-täysjyväriisi tuovat vain vähän proteiineja, suoloja ja vitamiineja, mutta paljon tärkkelystä: jalostusprosessi, jolle ne altistetaan, riistää heiltä alkuperäiset ominaisuudet.
Mineraalisuolat, vitamiinit ja kuidut ovat sen sijaan hyvin edustettuina kokonaisissa elintarvikkeissa; sen vuoksi on hyvä tapa suosia niitä hienostuneisiin yhden tai kahden päivittäisen aterian yhteydessä.
- EI SÄILYTETYILLE JA VALMISTETUILLE RUOKILLE
Markkinoiden tarjoamat säilötyt ja esivalmistetut elintarvikkeet jätetään hyvän ruokavalion edellyttämien elintarvikkeiden luettelosta: usein ne itse asiassa sisältävät keholle haitallisia lisäaineita, sisältävät vähän hivenaineita ja joilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin tuoreilla elintarvikkeilla .
- KYLLÄ TERÄVILJILLE
On hyvä tapa kuluttaa täysjyvätuotteita: niillä on korkea tyydyttävä voima, joten ne tarjoavat energiaa useiden tuntien ajan. Itse asiassa ne, jotka syövät paljon kokonaisia ruokia, menettävät hitaasti tavansa syödä makeisia, sokereita ja puhdistettuja ruokia.
- RAJOITA LIHAN KULUTTAMISTA
Paksusuolen syöpä, niveltulehdus, munuaiskivet ja sydän- ja verisuonitaudit ovat esimerkkejä patologioista, jotka voidaan myös (eikä vain) liittää syötetyn lihan määrään, jota ruokavalion mukaan tulisi syödä enintään kolme kertaa viikossa. Vilja ja palkokasvit, kala tai munat voivat korvata lihan erittäin hyvin.
- RUOKAN LYHYT KYPSENNYS
Jotta vältetään proteiinien denaturoituminen ja sisältämien vitamiinien häviäminen, vihanneksia ei tule kypsentää kovin pitkään.
- Syö vähän ja usein
Älä käytä elintarvikkeita suurempia määriä kuin kehon todellinen tarve; tältä osin voidaan ottaa käyttöön tekniikoita nälän tunteen vähentämiseksi. Kokonaisten elintarvikkeiden ja vihannesten saanti on yksinkertainen mutta pätevä apu, koska se johtaa " erittäin runsaiden ja vähäkaloristen elintarvikkeiden nauttiminen. On myös hyvä syödä usein päiväsaikaan, mutta pieninä annoksina, jotta vältetään ns. nälkäkrampit vatsassa.
- PURE HYVIN PITKÄ
Voit auttaa ruoansulatusprosesseja pureskelussa: itse asiassa ravitsemusopetuksen mukaan ruoan pureskelu pitkään tarkoittaa jo ruoan valmistamista ja sen ruoansulatuksen helpottamista. Lisäksi hitaalla syömisellä vältetään enemmän välipaloja päivän eri aterioiden välillä. Mutta ei vain: on osoitettu, että nopeammin syövät nielevät suuria määriä ruokaa kuin ne, jotka syövät rauhallisesti.
- Aamiaisen merkitys
Ruokakasvatuksen periaatteiden joukosta ei voi puuttua aamiainen, joka on päivän tärkein ateria.Yöllä keho pakotetaan pitkään paastoon: 10 tunnin kuluttua glukoosin tuotannon tyydyttämiseksi aineenvaihdunta ei enää ota glykogeenia maksasta, mutta lihasproteiineista. Organismi on varantojen rajatilassa: tämä mekanismi johtaa ketonikappaleiden muodostumiseen, lihasproteiinien kulutukseen ja elektrolyyttien menetykseen veren happamuuden lisäämiseksi.
Juuri näiden aineiden muodostumisen välttämiseksi säännöllinen aamiainen on ehdottoman välttämätön.
Jotkut tutkimukset ovat todellakin osoittaneet, että lihavilla ihmisillä on taipumus ohittaa aamiainen: tällä tavalla lounaalla on todellinen ahmiminen, koska keho itse tarvitsee ravinteita. Hyvän aamiaisen pitäisi tarjota noin 15-20% päivän kalorimäärästä, ja hyvän ravitsemusvalistuksen sääntöjen mukaan se on hyvä tapa ylläpitää painonhallintaa.
