Täydelliseen harjoitteluun voit lisätä vuorikiipeilijöiden toistoja, jotka sopivat täydellisesti vatsasi vahvistamiseen.
Kun harjoitus kestää 30 minuuttia, noin 200 kcal poltetaan kohtuullisessa tahdissa; polkemisen voimakkuuden lisääminen ylittää 300 kcal. Lisäksi voit kokeilla spin -etuja sekä aloittelijana että ammattilaistasolla yhdellä seuraavista seitsemästä kuntopyörän harjoituksesta. Sinun tarvitsee vain käyttää mukavaa ja hengittävää vaatteita ja sinulla on oltava ajastin, joka tallentaa kaikki välit (paitsi jos kuntopyöräsi sallii niiden asettamisen suoraan).
Markkinoiden kaksi parasta mallia ovat Peloton- ja NordicTrack -tuotemerkit, samankaltaisia, mutta joillakin eroilla.
se on enimmäkseen aerobista, tasaista ja kohtalaista voimakkuutta, mutta sisältää lyhyitä, stimuloivia väliaikoja parantaakseen kuntoa ja polttaaksesi kaloreita.
Se alkaa helpolla lämmittelyllä, joka kestää 12 minuuttia, ja siirtyy sitten 3-5 kierrokseen 6 minuuttiin, joista tulee asteittain voimakkaampia.
Polkemisen intensiteetti ja lepoajat kalibroidaan havaitun rasituksen (RPE) perusteella asteikolla 1 (erittäin helppo) - 10 (suurin vaiva), mikä tarkoittaa, että työskentelet sinulle sopivalla tahdilla. päättyy 3 minuutin jäähdytykseen.
Aloittelijat voivat toistaa päätyölohkon 3 jakson aikana ja harjoituksen kokonaiskesto kestää 45 minuuttia, kun taas asiantuntijatasolla päätyölohko voidaan toistaa 5 kertaa ja suorittaa "koulutus yhdessä tunnissa".
Tässä on muita kuntopyöräkoulutusohjelmia eri tasoille.
Jotta kuntopyörän edut olisivat todella sellaisia, on välttämätöntä välttää nämä virheet.
Tämä osoittautuu sopivaksi harjoittelutyypiksi jopa syklin kuukautisia edeltävän vaiheen aikana tai luteaalivaiheen aikana.
Jos haluat yhdistää kuntopyörän koko kehon harjoitteluun ilman työkaluja, ihanteellinen on Calisthenics -harjoitus.
Jos toisaalta haluat sävyttää käsivarsien ja jalkojen lihaksia, soutulaite on ihanteellinen.
Pakaran sävyttämiseksi siltaharjoitus on kuitenkin erittäin hyödyllinen, mutta varo tekemästä näitä virheitä.
sisä- ja ulkotiloissa, jotka kestävällä ja tehokkaalla polkemisella pyrkivät parantamaan sydän- ja verisuonitaitoja, lisäämään jalkojen voimaa ja polttamaan kaloreita. Tähän sisältyy jatkuva ja päivittäinen harjoittelu, myös konkreettinen laihtuminen.
Harjoitus alkaa 12 minuutin lämmittelyllä (hidas polkeminen ensimmäiset 4 minuuttia + 3 minuuttia vuorottelevaa seisomista ja istumista 30 sekunnin välein + 3 minuuttia vaihtelevaa valoa ja keskinkertaista voimakkuutta + 2 minuuttia jäähtymistä), sitten siirtyä päätyöhön, joka perustuu 3 sarjaan 3 minuutin työhön (3 minuuttia keskivoimakkuudella / syke 65-75 + 3 minuuttia korkealla intensiteetillä / syke yli 100 +3 minuuttia keskivoimakkuudella / syke 65-75) ja kaksi minuuttia kevyttä polkemista, ja lopuksi se päättyy 5 minuutin jäähdytykseen.
Tämä harjoitus sopii keskitason ja edistyneille ratsastajille.
Parannettu voit polttaa paljon kaloreita rasittamatta niveliä. . Periaatetta voidaan kuitenkin soveltaa myös kuntopyörään.
Se on lähinnä nopeuteen perustuva piiri, joka ei ole kovin jäsennelty moduuleihin, joista istunto -ohjelma koostuu, mutta jossa on välttämätöntä annostaa ja kalibroida vahvuus ja siten nopeus kunkin mahdollisuuksien ja vastuksen mukaan . Tämä tekee tästä harjoituksesta sopivan kaikentasoisille kuntoiluille, koska ponnistus- ja lepoajat perustuvat yksilöllisiin kykyihin.
Harjoitus, jonka avulla voit rakentaa lihasvoimaa, säätää jalkoja ja pakaraa ja laihtua. Ohjelma sisältää 5 minuutin alkulämmittelyn hitaalla polkimella, 15-20 minuutin pääharjoituksen, jossa vaihdetaan voimakasta ja voimakasta voimaa, ja 5 minuutin jäähdytyksen hitaasti.
(varsinkin väliajoin). Istunto koostuu 5 minuutin hitaasta polkemisesta alkulämmittelyyn; 15 minuuttia jatkuvaa vaihtelua polkemistehtävissä (30 sekunnin, 1 minuutin ja 2 minuutin välein); 5 minuuttia jäähtyä.Näin voit mitata rasitustasosi, kun teet tämän harjoituksen yhden kierroksen:
- Matala: tämä ponnistus vaatii lievää vastusta; sen pitäisi antaa sinun keskustella vieressäsi olevan henkilön kanssa.
- Keskikokoinen: lisää vastarintaa hieman; sen pitäisi mahdollistaa keskustelu viereisen henkilön kanssa, mutta vaikeasti.
- Pitkä: Et voi jatkaa keskustelua, mutta voit hallita harjoittelua; satulan seisominen on yleensä ihanteellinen asento.
- Massimo: et voi puhua tällä voimakkuudella etkä voi polkea tällä tahdilla yli 30 sekuntia.
, ennen kuin saavutat 3 minuutin palautumisajan. Jokainen vaatimaton lepoaika antaa sinulle mahdollisuuden toipua sprinttien välillä ja rakentaa lopulta anaerobista kuntoa. Palautumisen jälkeen siirryt 20 minuutin kohtuullisen intensiteetin lenkille maksimoidaksesi kestävyystyön ja keskittyäksesi hengitykseen.
Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa myös juoksumattoharjoittelulla.
