Katso video
- Katso video youtubesta
Välipalat eivät ole koskaan olleet niin muodikkaita kuin viime aikoina. Kaikki suosittelevat niitä hiukan, lääkäreistä ravitsemusterapeutteihin, sanomalehdistä kaupan aikakauslehtiin.
Mutta ovatko ne todella niin hyödyllisiä?
Niillä, jotka säännöllisesti seuraavat artikkeleitamme, on jo mielessä vastaus: "Se riippuu".
Välipalojen tehtävänä on säätää ruoan saantia.
Me kaikki olemme sattuneet saavuttamaan kyltymättömän nälän otteen pitkän paaston jälkeen. Tällaisissa olosuhteissa meillä on taipumus syödä paljon suurempi määrä ruokaa kuin on tarpeen, koska aivoihin kuluu vähintään 20 minuuttia, ennen kuin ne saavat ensimmäiset kylläisyyden signaalit.
Nälkähyökkäys syntyy väistämättä, jos aterioiden välillä annetaan kulua liian monta tuntia. Näissä tapauksissa ainoa tapa puolustaa itseäsi on syödä välipaloja koko päivän. Ruokahalun hallitseminen tarkoittaa ruoan houkutusten pitämistä kurissa.
Välipalalla pitäisi ensinnäkin olla seuraavat ominaisuudet:
olla perusteltu ja suunniteltu
olla tasapainoinen ja kalorien säätelemä
Välipala on perusteltu, jos sitä todella tarvitaan. Seuraavan taulukon perusteella voidaan nähdä, että kokonaisen aterian sulattamiseen kuluu keskimäärin kolme tai neljä tuntia.
Ruoan sulamisajat
Pöytäkirja
Ruoat
Jopa 30 "
Glukoosi, fruktoosi, hunaja, alkoholi, isotoniset elektrolyyttijuomat
30' ‑ 60'
Tee, kahvi, vähärasvainen maito, limonadi
60' ‑ 120'
Maito, vähärasvainen juusto, valkoinen leipä, keitetty kala, perunamuusia
120' ‑ 180'
Vähärasvaista lihaa, keitettyä pastaa, munakkaita
180' ‑ 240'
Juusto, vihreä salaatti, kinkku, grillattu filee
240' ‑ 300'
Grillattu pihvi, piirakat, paistit, linssit
360'
Tonnikala öljyssä, kurkut, paistettu ruoka, sienet
480'
Hapankaali, sardiinikaali öljyssä
(julkaisija Pitzalis G., Lucibello M., Ruoka: käyttöohjeet, Milano, Franco Angeli, 2002
Siksi on hyvä sääntö syödä välipala, kun vähintään 2 tuntia on kulunut edellisestä ateriasta ja vähintään 2 tuntia seuraavasta ateriasta. Tämä aika riippuu tietysti siitä, mitä ja kuinka paljon söit aikaisemmin. Jos häälounaan jälkeen voimme antaa kulua 6-8 tuntia ennen kuin otamme ruoan uudelleen, kun joudumme jättämään aterian väliin, voimme syödä enemmän välipaloja lyhyen ajan kuluttua (90-120 minuuttia).
Välipalojen suunnittelu liittyy läheisesti päivittäiseen kaloritarpeeseesi. Jos urheilija voi nauttia tasaisia ja usein välipaloja, samaa ei voi sanoa istumisesta, jolle pieni hedelmä iltapäivällä saattaa riittää.
Elintarviketeollisuus tarjoaa meille joukon herkullisia ratkaisuja, joiden avulla välipaloja voidaan muuttaa tapaamiseen maun mukaan. On sääli, että niiden hyvät mutta kevyet välipalat tuovat itse asiassa vähintään 150 kaloria annosta kohden ja ovat niin kutsuvia eivätkä niin kovin täyttäviä, että ne saavat aikaan nälän ja ahneuden kurissa pitäminen näissä tapauksissa on todella vaikeaa, joten on hyvä luopua paremmista valinnoista.
Hyvän kompromissin maun ja tyydyttävän voiman välillä tarjoavat ruokavaliobaarit. Tämäkään vaihtoehto ei kuitenkaan ole ilman vasta -aiheita. Ensinnäkin valinnan tulisi tapahtua baareissa, joissa on oikea jakautuminen hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien välillä. Vyöhykkeet tai alueet, joihin on lisätty proteiinia, toimivat yleensä hyvin.
Tällöin on arvioitava ainesosien tyyppi, liian usein puutteellinen ja jopa haitallinen (katso hydratut rasvat). Usein kuluttaja kohtaa yksinkertaisen palan suklaata, johon on lisätty vitamiineja ja proteiineja. Ja jopa näissä tapauksissa makeahammas ei ehkä vastusta kiusausta hylätä toinen.
Mitkä voisivat olla esimerkkejä tasapainoisista välipaloista? Katsotaan niitä yhdessä:
- puolikuorittu luonnollinen jogurtti (ei hedelmiä, ei maitovoidetta)
- lasillinen maitoa
- hedelmä ja muutama siivu viipaloitua, ei liian rasvaa (bresaola, raaka kinkku, kalkkunanrinta, keitetty kinkku)
- hedelmä ja siivu vähärasvaista tai puolipitoista juustoa (lipidipitoisuus alle 35%)
- hedelmät ja kuivatut hedelmät (2-3 saksanpähkinää, 5 tai 6 mantelia jne.).
Kaikissa viidessä tapauksessa rasva- ja proteiinihiilihydraattimäärät ovat tasapainossa. Hedelmien kulutus on perusteltua sillä, että sen sisältämä kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja määrittämään kylläisyyden tunteen.
Vaikka saksanpähkinät ja mantelit ovat runsaasti kaloreita eivätkä kyllästy heti, jos niitä nautitaan pieninä määrinä, ne tuovat keholle erittäin hyödyllisiä elementtejä (kuten tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja) painottamatta sitä.
Ilmeisesti määrät liittyvät organismin energiatarpeisiin, ja meidän on oltava varovaisia, ettemme mene liian pitkälle päivittäisen kalorien saannin rajojen yli. Isompi hedelmä ja ylimääräinen pähkinä voivat helposti saada meidät ylittämään 100-150 kaloria.
Molempia välipaloja ei tarvitse käyttää koko päivän ajan, ja paljon riippuu ruokailutottumuksistasi. Esimerkiksi jos sinulla on runsas aamiainen klo 7.30 ja lounas klo 12.30, istuvalle henkilölle keskipäivän välipala, se on täysin tarpeetonta.
Vielä tärkeämpää on välipala puolivälissä tai myöhään iltapäivällä. Illallisella on itse asiassa suositeltavaa rajoittaa hiilihydraattien saantia, erityisesti yksinkertaisia (tai korkean glykeeminen indeksin sisältäviä).
Vihannekset maun mukaan ja vähän lihaa tai kalaa yhdessä pienen leivän kanssa ovat yleensä enemmän kuin tarpeeksi. Ihanteellinen näissä tapauksissa on juoda lasillinen maitoa, koska sen sisältämä tryptofaani, kun se on muutettu serotoniiniksi, edistää rentoutumista ja yölepoa.
Ehdotetut esimerkit valittiin myös niiden käytännöllisyyden ja valmistusnopeuden vuoksi. Liian usein itse asiassa sinulla ei ole paljon aikaa valmistaa ruokia ottamaan mukaasi päivän aikana.
Jos jostain syystä joudumme kuitenkin syömään baarissa, on erittäin vaikeaa löytää terveellistä vaihtoehtoa valmiiksi pakatuille välipaloille. Voit rajoittaa palkin vaurioita tilaamalla esimerkiksi:
juuri puristettua appelsiinimehua ja pientä paahtoleipää suolatun kinkkujuuston kanssa
tai lasillinen tuoretta maitoa
tai pieni voileipä, jossa on salaatinlehtiä ja vähän vähärasvaisia viipaleita
LIITTYVÄT ARTIKLAT: Ruokavalio ja ruokala
Ruokavalio ja aamiainen
Ruokavalio ja ruokala
