Nämä ovat kompensoivia sopeutumisia vastauksena lihas- ja luustojärjestelmän ns. Mekaanisiin, fyysisiin ja biologisiin rasituksiin - myofibrillaarisen jännityksen kehittyminen, "metaboliittien" kertyminen lihakseen, lisääntynyt anabolisten hormonien eritys - jotka tapahtuvat korkean intensiteetin harjoitusten jälkeen ja lyhyt kesto.
. Vain tämän kynnyksen jälkeen tapahtuu merkittäviä ja ilmeisiä muutoksia, jopa ilman työtä lihasten vajaatoiminnan eteen.
Tämä on täysin eri asia, jos katsomme työn olevan 40–60% 1RM: stä, mikä sen sijaan edellyttää lihaksen uupumista, jotta se saisi virikkeitä hypertrofiselle kasvulle.
Jos koulutus suunnitellaan ja toteutetaan teknisesti tieteellisellä tarkkuudella ja oikealla tavalla, ottaen huomioon yksittäisen biomekaniikan, nämä ehdot ne lisäävät yleisen psykofyysisen hyvinvoinnin tilaa. Päinvastoin, varsinkin suuret ylikuormitukset voivat olla epämukavia lihaksille, jänteille ja nivelille.
Vahvuuden merkitys
Niiden, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, on myös lisättävä voimaa.
Voima on määritelmän mukaan fyysinen määrä, jolla on taipumus muuttaa sen ruumiin lepo- tai liiketilaa, johon se vaikuttaa.
Lihaksen kyky käyttää voimaa saadaan sen perusominaisuudesta, eli supistuvuudesta (kyky laskea itsensä).
Siksi se on yleinen ilmiö, joka voidaan tuottaa millä tahansa intensiteetillä tietyssä harjoituksessa; vaadittava voimatyyppi on kuitenkin meidän tapauksessamme määritelty "maksimivoimaksi" ja edustaa arvoa, joka ilmaisee hermo -lihaksiston toimintaa kun kyseessä on suurin "vapaaehtoinen" supistuminen.
Absoluuttinen VS: n suurin lujuus
Tärkeä selvennys on, että suurin voima ei edusta suurin lihaskapasiteetti sopimus, mutta suurin kapasiteetti värvätä moottoriyksiköt vapaaehtoista valvontaa.
Lihaksen suurin kapasiteetti tunnistetaan sen sijaan "absoluuttiseksi" voimaksi, joka edustaa potentiaalista kykyä ilmaista kaikki biologinen potentiaalivoima. Se ei ole ulospääsytettävissä pelkällä tahdolla ja on aina suurempi kuin suurin voima. Lihasjärjestelmän absoluuttisten kykyjen esitykset ovat hyvin harvinaisia, kuten pelon ja paniikin tilanteissa, joissa "normaalit" ihmiset voivat nostaa valtavia kuormia (kuten "auto") pelastaakseen ihmishengen tai oman henkensä iho.
Usein havaitaan istuvia ihmisiä, joilla on erittäin ohut rakenne ja joilla on kyky nostaa kuormia hyvin koulutetun urheilijan tavoin. Tämä on "luonteeltaan vahvan" klassinen tapaus: tällaisilla yksilöillä on paljon suurempi kyky rekrytoida moottoriyksiköitä lihasten supistumiseen kuin "keskimääräisellä ihmisellä".
enimmäismäärän on oltava olennainen osa urheilijan valmistautumissykliä, koska sen avulla voidaan jaksoittain lisätä vähitellen kykyä rekrytoida moottoriyksiköitä - harjoituksia suuremmilla kuormilla -, mikä edellyttää suurempaa superkompensaatiota rasituksista.
On parasta selventää heti käytännön esimerkillä:
- Minkä tahansa ajanjakson aikana suurin sallittu voima, jonka tietty lihas voi ilmaista 1RM -testien avulla, on esimerkiksi 100 kg.
- 75%: n työ on siten 75 kg; tämä johtaa hermo -lihassopeutumiseen suhteessa tähän tarkkaan harjoituskuormaan.
- Täysin maksimivoimalle omistetun mesosyklin jälkeen arvioidaan 130 kg: n 1RM; työ, joka voidaan suorittaa 75%: lla, on noin 97 kg (22 kg enemmän). Tämä johtaa erilaisiin ja korkeampiin sopeutumisiin kuin 75 kg: n paino, mikä lisää lihasrakennusta enemmän, koska rakenteen on sopeuduttava suuremman kuorman aiheuttamaan uuteen stressiin.
Vahvuusmesosyklien harjoittaminen määrittää huomattavan luonnollisen testosteroni- ja somatotropiinipitoisuuden nousun (tilanne, jota ei-doping-urheilijat ovat erittäin haluttuja).Tämä johtuu proprioceptive -järjestelmän rasituksesta, joka laukaisee palautemekanismin avulla sopeutumisolosuhteita suuria kuormituksia vastaan kehon suojaamiseksi korkealta kuormitukselta, jolle se altistuu.
Koulutusominaisuudet
Harjoittelun tulee kestää 45-60 minuuttia, jotta "katabolisten" hormonien "liiallinen tuotanto ei synny", jotta vältetään energiavaraston ehtyminen ja rajoitetaan systeemisen ja hermoston väsymisen rajoittamista.
Monet kouluttajat ovat hyvin tietoisia harjoittelun jaksottamisen tärkeydestä vaihtamalla sitä maksimaalisen lujuuden, hypertrofian, vakauden ja ennen kaikkea levon välillä.
Seuraavassa kaaviossa on esimerkki vuosittaisesta rakenteesta voiman ja lihasten kasvun lisäämiseksi:
- 1. mesosykli: 2 viikkoa anatomisia sopeutumisvaihtoehtoja liitosrakenteille 55-75% 1RM kuormituksilla 4 viikkoa työtä, joka on omistettu maksimaaliselle lujuudelle 85-100% 1RM kuormilla, jotka on integroitu toiminnalliseen harjoitteluun;
- Toinen mesosykli: 6 viikkoa kasvua tähtäävää työtä kuormituksella 75-80% 1RM ja toiminnallinen koulutus
- Kolmas mesosykli: 1 viikko lepoa ja 5 viikkoa työtä, joka on omistettu maksimaaliselle voimalle 85-100% 1RM -kuormalla integroituna toiminnalliseen harjoitteluun;
- 4. mesosykli: 6 viikkoa kasvua tähtäävää työtä 75-80%: n kuormituksella 1RM ja toiminnallinen koulutus
- 5. mesosykli: 2 viikkoa aktiivista purkamista (kevyttä aktiivisuutta) 4 viikkoa työtä, joka on omistettu maksimaaliselle lujuudelle 85-100% 1RM -kuormalla integroituna toiminnalliseen harjoitteluun;
- Kuudes mesosykli: 6 viikkoa työtä, joka tähtää kasvuun 75-80%: n kuormituksella 1RM ja toiminnallinen koulutus;
- Levätä.
Esimerkistä voimme nähdä, kuinka voimaharjoittelu on toistettava jatkuvalla pyöräilyllä koko makrosyklin ajan vuosittain, mutta tämä on tehtävä myös joka toinen vuosi.
On myös huomattava, että jokaisessa mesosyklissä c "on aina toiminnallinen harjoittelu, joka mahdollistaa niiden vakauttavien lihasten harjoittamisen - joista osa on ytimessä - jotka ovat voimakkaasti mukana suurten kuormien nostamisessa, juuri niiden tehtävän vuoksi liitosten kiinnittimet.
Löydät aina samat tulokset ilman edistystä tai parannuksia, huomaat pian "tasangon" vaiheen - kasvun ja voiman suhteen - epäonnistumassa ei lisätä kuormaa tai toistoja.
Tästä syystä on olemassa erilaisia - jopa hyvin erilaisia - koulutusmenetelmiä, kuten supersetit, strippaus, lepo- tauot ja niin edelleen, jotka johtavat uusiin sopeutumisiin ja ovat joskus hyödyllisiä tilanteen poistamiseksi.
Siitä huolimatta moottoriyksiköiden lisääntynyt rekrytointi, joka on perustavanlaatuinen kasvun tekijä, saavutetaan pääasiassa suurilla kuormituksilla, jotka ovat lähellä maksimia, kuten voimaharjoittelussa. Tästä syystä korkean intensiteetin ei pitäisi koskaan luopua kokonaan, paitsi hyvin lyhyitä aikoja.
Tämä koulutus voi olla myös "kaksiteräinen miekka", koska koska sen pohjassa on massiivinen hermosolukomponentti, se väsyttää keskushermostoa (CNS). annosteltuna ja hallittuna, voi johtaa yleiseen tilaan "heikentynyt" harjoittelutoleranssi "- ilman, että välttämättä tarvitse puhua ylikuntoilusta.
ensisijainen (tai välttämätön), joka lisäämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä voi olla vakava este tälle protokollalle. Kuormat, jotka ovat lähellä 1RM: ää, lisäävät vatsansisäistä ja rintakehän painetta ja muuttavat verenkiertoa sydämeen väistämättömän Valsalva-liikkeen (uloshengitysyritys suljetuilla glottisilla) vuoksi. Huomio, vaikkakin väistämätön, Valsalva voi olla hallitaan ja vähennetään välttämättömään minimiin, minkä vuoksi vahvuustaulukoiden tekniset näkökohdat eivät ole vain vaikuttavuuden kannalta ratkaisevia vaan myös erittäin tärkeitä urheilijan turvallisuuden kannalta.Valsalva on erityisen tärkeä useissa nivelharjoituksissa, joihin liittyy suuria lihasmassaita ja jotka edellyttävät virheetöntä ytimen vakauttamista, kuten kyykkyjä. Tämä johtuu siitä, että tunnettu ydin parantaa suorituskykyä ja suojaa selkärankaa kaikilta "häiriöiltä".
Siksi on aina neuvoteltava lääkärin, mieluiten kardiologin kanssa, saadakseen kaikki selitykset asiasta ja saadakseen neuvoja olosuhteisiisi sopivimman liikunnan harjoittamisesta.
tai muutenkin lyhyt tauko heti sen jälkeen.Negatiivien tapaan se on erittäin tehokas keino kehittää maksimaalinen ominaisvoima, joka liittyy lihaksen poikittaisen osan kasvuun.
Tämän koulutuksen avulla on mahdollista "jarruttaa" kuormia 120-130% 1RM. Sitä ei kuitenkaan saa noudattaa yli 2 tai 3 viikon ajan, jotta rakenteelliset (ei -aktiiviset) komponentit eivät ylikuormitu.
"Plyometrinen" harjoittelu voi myös olla hyödyllistä maksimaalisen voiman lisäämisessä edellyttäen, että noudatetaan samoja sääntöjä, jotka koskevat negatiivisia toistoja. Se myös ylikuormittaa sekä tuki- ja liikuntaelimistöä että keskushermostoa.
Tämän vuoksi on välttämätöntä tarkastella tärkeiden kuormien nostamista - viitaten aina subjektiivisuuteen.täydellinen ISSA -opas - Eri kirjoittajia
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
