Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) on Englannissa vuonna 1957 syntyneille ja myöhemmin ympäri maailmaa levinneille VOIMILLE tarkoitettu harjoittelutekniikka.
Perinteinen
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
"PERINTEINEN piiriharjoitus (AC) tai piirikoulutus (CT) on kehitetty erittäin yksinkertaisella tavalla; se on harjoituspolku (piiri), joka sisältää useita harjoitusasemia (yhteensä 6-15, yleensä Koko keho... mutta ei välttämättä). Jokainen niistä tehdään toistoina tai nopeudella tai voimakkuudella tai kestolla ennalta vahvistettu Ja laskettu urheilullisten tavoitteiden perusteella; Lisäksi koko kierros on toistettava niin monta kertaa kuin on tarpeen saavuttaakseen ennalta määrätyn harjoitustyön.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie_2.jpg)
Toistot kestävän voiman kehittämiseksi vaihtelevat "lujuus" -komponentin ja "vastus" -komponentin mukaan.
Vahvuustyypit, joita voidaan kouluttaa perinteisellä piirikoulutuksella (AC) tai piiriharjoituksella (CT):
- Vahvuus: 6-8 toistoa jokaiselle harjoitukselle intensiteetillä, joka on 70-80% suurimmasta toistosta (RM)
- Nopea vahvuus / teho (10 "-35" työ): 10-15 toistoa suurimmalla nopeudella / suoritusnopeudella intensiteetillä 50-60% MRI: stä
- Lyhyen keston kestävyys: 20-30 toistoa jokaiselle harjoitukselle intensiteetillä 40-50% RM: stä
- Keskikestävä kestävyys: 30-150 toistoa jokaiselle harjoitukselle intensiteetillä, joka on 20-30% RM: stä
HUOM. "Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) - TRADITIONAL" -tyyppi on suoritettava kolmen viikoittaisen harjoituksen taajuudella, ja siihen on aina sisällyttävä sama piiri tai eri piirit, jotka stimuloivat lihasryhmiä vaihtoehtoisella mutta samalla tavalla.
Esimerkki PERINTEISESTÄ piiriharjoituksesta (AC) tai piiriharjoituksesta (CT) - vahvuus:
- Toistot: 6-8 asemaa kohti
- Työmäärä: 70-80% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Kierroskierrokset: 3-6
- Nouto: 0 ""
- Harjoitukset: Kyykky tangolla - Työntö tasaisella penkillä - Punnerrukset (Crunch) - Pull -ups lat -koneella - Runkopidennykset käsipainolla - Sivuttaisnostot käsipainoilla.
Esimerkki PERINTEISESTÄ piiriharjoituksesta (AC) tai piiriharjoituksesta (CT) - nopea voima / teho:
- Toistoja: 10-15 per asema
- Teloitusten kesto: 10 "" - 35 ""
- Työmäärä: 50-60% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Kierroskierrokset: 3-6
- Nouto: 0 ""
- Harjoitukset: erityinen urheilualalle.
Esimerkki PERINTEISESTÄ piiriharjoituksesta (AC) tai piirikoulutuksesta (CT) - lyhytaikainen kestävä voima:
- Toistoja: 20 per asema
- Työmäärä: 40-50% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Kierroskierrokset: 3-6
- Nouto: 0 ""
- Harjoitukset: sama kuin voimalla.
Esimerkki PERINTEISESTÄ piiriharjoituksesta (AC) tai piirikoulutuksesta (CT) - kestävä keskipitkän kestävyys:
- Toistot: 30-150 asemaa kohti
- Työmäärä: 20-30% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Kierroskierrokset: 3-6
- Nouto: 0 ""
- Harjoitukset: sama kuin voimalla.
Perifeerinen sydämen toiminta (PHA)
The Perifeerinen sydämen toiminta (PHA) on eräänlainen Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) -tyyppi, joka on syntynyt TRADITIONAL -harjoittelun jälkeen, tohtori Arthur H.Steinhaus. Verrattuna edeltäjäänsä ,. Perifeerinen sydämen toiminta (PHA) se stimuloi enemmän sydämen perifeeristä vaikutusta vaso-dilataation ja tilavuuden kääntämisen ansiosta äkillinen kehon eri lihasalueille; tämä tarkoittaa seuraavaa:
- Lihasalueiden vuorottelu mahdollisimman kauas toisistaan
- Alin mahdollinen talteenotto asemien välillä
- Koko kehon työ
Esimerkiksi piiriharjoittelu (AC) tai piiriharjoittelu (CT) perifeerinen sydämen toiminta (PHA) - verenkierron tehokkuus ja tehokkuus:
- Toistoja: 15-30 asemaa kohden
- Työmäärä: 40-50% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Kierroskierrokset: 3-6
- Nouto: 0 ""
- Harjoitukset: Lat -koneen vetäminen - Pysyvät vasikat - Käsipainon sivuttaiskorotukset - Rutistukset - Kipukiskot - Käsipainovartalon jatkeet - Litteät penktipuristimet.
Aerobinen piirikoulutus (ACT) tai Cardio Fit -koulutus (CFT)
Aerobinen tai Cardio Circuit Training (ACT tai CFT) on eräänlainen piiriharjoittelu (AC) tai piiriharjoittelu (CT), jossa yhdistyvät aerobiset harjoitukset (yleensä suoritetaan autoja kuten askelma, pyörä, elliptinen, juoksumatto, juoksumatto jne. tai kalistinen tyyppi, kuten hyppynaru, juoksu paikan päällä ja urheilulliset kävelyt) perinteiseen voimaharjoitteluun. ACT: n tai CFT: n tavoitteena on siis saavuttaa enemmän tavoitteita samanaikaisesti ja hyödyntää sekä aerobisen että anaerobisen toiminnan etuja.
Aerobinen tai sydänpiirikoulutus vuorottelee voima -asentoja muiden aerobic -harjoitusten kanssa ja voi keskittyä yhden tai toisen kyvyn suurempaan kehittämiseen tavoitteiden mukaisesti; yleensä aerobiset asemat johtuvat vaatimaton intensiteetti ja vaihteleva kesto (tuskin yli 5 "), kun taas voimaharjoitukset vastaavat perinteistä menetelmää.
Esimerkki Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) -tyyppisestä aerobisesta piiriharjoittelusta (ACT) tai Cardio Fit Training (CFT) - aerobinen / kestävä voimaharjoittelu:
- Toistoja kestäviä voimaharjoituksia: 20-30 per asento
- Voimaharjoituksen työmäärä: 40-50% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Aerobic -harjoitusten kesto: 5 "
- Aerobisen harjoittelun intensiteetti: lievä
- Kierrokset: 2/3 - muuttuvat aerobisten asemien keston ja lukumäärän mukaan
- Palautuminen: mahdollisimman vähän
- Vuorottelevat harjoitukset: Elliptinen - Tanko -kyykky - Juoksumatto - Penkipuristin - Pyörä - Crunch - Askel - Lat -Machine Pull -up - Juoksumatto - Käsipainon rintakehän jatkeet - Köysihyppy - Nostopuoli ohjaustangolla.
Pisteen pienennys (SR)
Spot Reduction (SR) -koulutus on eräänlainen Circuit Training (AC) tai Circuit Training (CT) -tyyppi, joka on erittäin samanlainen kuin edellinen ACT tai CFT; se luotiin tarkoituksena edistää paikallista laihtumista, kyseenalaista tehokkuutta ja lopullista konkreettisuutta. . Tämä ei tarkoita sitä, että SR on vasta -aiheinen laihtumisessa, vaan yksinkertaisesti, että (muiden tekniikoiden tavoin) se ei voi suosia rasvakudoksen vähentämistä. yhdellä kehon alueella kuin toisella.
Yleensä Spot Reduction (SR) -tyyppi suosii vahvuuskomponenttia enemmän kuin aerobinen komponentti ja keskittyy yksinomaan hypoteettinen "virtaviivaistamaan".
Esimerkki piiriharjoittelusta (AC) tai piiriharjoittelusta (CT) tyypin pisteenvähennys (SR) - paikallinen laihtuminen reidet ja pakarat:
- Voima- tai kestävävoimaharjoitusten toistoja: enintään 20 per asento
- Voimaharjoittelun kuormitus: vähintään 50% MRI: stä (subjektiivinen massa)
- Aerobic -harjoitusten kesto: 3 "
- Aerobisen harjoittelun intensiteetti: lievä
- Kierrokset: 4/5 - muuttuvat aerobisten asemien keston ja lukumäärän mukaan
- Palautuminen: mahdollisimman vähän
- Vaihtoehtoiset harjoitukset: Askel - Kyykky - Pyörä - Lunges - Juoksumatto - Adductor Machine - Köysihyppy - Abduttor Machine - Gluteux -kone.
Aerobinen liikunta-Perifeerinen sydämen toiminta (Cardio-PHA)
The Aerobinen liikunta-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) on eräänlainen piiriharjoittelu (AC) tai piiriharjoittelu (CT), joka edustaa kompromissia aerobisen tai sydänpiirikoulutuksen (ACT tai CFT) ja perifeerisen sydämen toiminnan (PHA) välillä. Teoriassa, Aerobinen liikunta-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) eroaa PHA: sta aerobisen komponentin lisääntymisen suhteen, mutta samalla se eroaa ACT: stä tai CFT: stä, koska se kykenee peräkkäin stimuloimaan hyvin kaukaisia kehon osia.
HUOM. Cardio-PHA: n mahdollisia yhdistelmiä on niin paljon, että myös ACT: n tai CFT: n PHA-esimerkkien ansiosta ei ole tarpeen kuvata muita.
