Monien mielestä se olisi yksi tehokkaimmista pectoralis majorin (kohdulihaksen) eristämiseen - tietysti edellyttäen, että tekniikka ja ylikuormitus ovat riittäviä.
olkapäässä risteysharjoituksessa eniten aktivoituneet lihakset ovat rintakehä, etuhartialihakset ja coraco-brachialis; taivuttajat vakauttavat kyynärpäät, kuten hauislihakset, brachialis ja brachio-radialis. kyynärvarren ja kädet.Rintasyöpä peittää koko rinta -alueen, mutta tämä harjoitus aktivoi pääasiassa keskiosan; huomattavia eroja havaitaan vartalon kaltevuuden ja kehon etäisyyden hihnapyöristä perusteella.
Deltalihas sen sijaan peittää olkapään pinnan ja on jaettu kolmeen päähän; ristikytkentä aktivoi vain etukappaleen.
Coraco-brachialis on pieni syvä lihas, joka sijaitsee deltalihaksen ja rintakehän alapuolella.
Olkahihnassa tärkeimmät aktivoidut lihakset ovat suuri hammas (serratus anterior) ja rintakehä.
Ensimmäinen, joka sijaitsee kylkiluiden ulko -osassa, on peitetty lapaluun sisäosassa ja pectoralis majorin etuosassa. Tämä toimii paljon vähemmän penkkipuristimissa kuin crossoverissa.
Pieni rintakehä on päällikön peittämä.
"Olkapäässä" risteyksen vaikutus on vaakasuora lisäys, jossa käsivarret tuodaan sisäänpäin, jolloin kulma on lähellä 90 ° (135-45 °) olkaluun ja rungon välille.
Rintakehän aktivointi alkaa, kun käsivarret liikkuvat alaspäin.Kun ne kulkevat vartalon edessä, painopiste siirtyy rintakehän keskikohtaan ja sisäosaan.
Olkapäässä tapahtuu passiivinen lapaluun kaappaus, mikä on vähäistä, jos sitä tukee oikea asento.
Lisätietoja: Pectoralis major -lihas . Vasta tietyn hihnapyöräkoneen, toisin sanoen kaapelin jako- tai kaapeliristikon, keksimisen jälkeen vaijerin risteys otettiin käyttöön.
Suurin ero näiden kahden välillä on liikealueen (ROM) aikana tarjottava vastustyyppi. Vaikka käsipainojen kanssa vastakkainen sitoutuminen on korkeampi maksimiavauksen vaiheessa (epäkeskinen huippu), mutta pienempi maksimisulkemisen vaiheessa (samankeskinen huippu), kaapeleita käyttämällä voit nauttia yhtenäisestä ärsykkeestä koko ROM -levyssä.
Valitsemalla ristikytkimen kaapeleille työskentelet siis enemmän sulkemisessa kuin avaamisessa. Tästä on hyötyä niille, jotka kärsivät tuskallisista olkapään olosuhteista, ja niille, jotka haluavat lisätä isometrisen jännityskyvyn maksimaaliseen lyhennykseen (käytetään laajalti hypertrofiprotokollissa).
ilmaiset ja isotoniset koneet. Tämä johtuu siitä, että niillä on samanlaiset ominaisuudet kuin toisella ja toisella.Olemme jo maininneet kaapelien ja ohjaustangon väliset erot yllä.
Toisaalta lujuuskoneisiin verrattuna kaapelit tarjoavat vähemmän "lujuutta" ja vaativat siksi suurempaa neuromuskulaarista vakauttamista - tyypillistä vapaille painoille. Tämä riippuu hihnapyörien nivelistä, jotka myös kääntyvät omalle akselilleen.
On selvää, että kääntöpuolelta isotoniset koneet sopivat paremmin kohteille, jotka tarvitsevat mahdollisimman paljon vakautta - kuten esimerkiksi leikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa.
kunnostamisessa sekä lähestymisvaikeuksien että eristetyn lihaksen tietyn lihasmassan ja voiman puutteen vuoksi.
Sen sijaan olisi oikeampaa esitellä neofyytti vastusharjoitteluun valitsemalla perusliitos, jossa on epäilemättä välttämätöntä keskittyä enemmän tekniikkaan, mutta jonka etu on kehittää enemmän nivellihaksia yhdellä monimutkaisella eleellä .
Työskentely enemmän ROM: n yhdessä vaiheessa kuin toisessa tai eri kulmista ja joidenkin säteiden korostaminen pikemminkin kuin toiset, on epäilemättä edistysaskel vasta alkuvaiheen jälkeen.
Se on erilainen edistyneille aineille. Maksimaalisen sulkemisen korostaminen, joka on tauko samankeskisen vaiheen kärjessä, on ratkaiseva rintakehän poikkileikkauksen kehitykselle.
, kuvataan se, mitä "kehyksiä" tarvitaan harjoituksen ymmärtämiseksi.
- Asento: siirry koneen keskelle; jalat leviävät suunnilleen hartioiden leveydelle ja varpaat kääntyneet eteenpäin tai hieman ulospäin; polvet eivät ole liian pitkät, joten ne ovat huomaamattomasti osittain taipuneet; lantio on luonnollisesti taaksepäin; alavatsan vyön ja ytimen hallinta on vakautettu, jotta kalvo toimisi hyvin hengitettynä mutta samalla luodaan tarvittava paine; selkäranka lordoottisessa asennossa, mutta ei ylipainettu; lapaluut hieman kaareutuneet ja masentuneet, mutta vain tarpeeksi tunteakseen rintakehän koko liikkeen; huom: toinen hyvin käytetty asento, varsinkin kun käytät hyvin tärkeitä ylikuormituksia, on viedä yksi jalka eteenpäin toiselle, jolloin voit hyödyntää kehon painoa säilyttääksesi muuten liian vaativan pronaation;
- Tartu tästä lähtien kahden korkean hihnapyörän jalustimen kahvoista pronaatiopidikkeellä (kämmenet alaspäin); käsivarret ovat hieman hartioita korkeammalla ja kyynärpäät eivät ole liikaa, vaan osittain taipuneet, jotta nivelten rasitus vähenee; toisaalta niiden liiallinen taipuminen johtaisi hartioiden hauislihaksen liialliseen aktivoitumiseen;
- Nojaa eteenpäin saadaksesi vartalon ja lantion kaltevuuden vaadittujen asteiden osalta; koska hihnapyörät ovat nivellettyjä ja noudattavat voiman suuntaa, 15 ° voi riittää, mutta se voidaan helposti kaksinkertaistaa; mitä enemmän vartalo on pystyssä, mitä enemmän työtä keskipitkillä ja lähivaloilla, päinvastoin, mitä enemmän nojaamme eteenpäin, sitä enemmän otamme mukaan ylemmän rintakehän (solisluun niput) ja etuosan deltalihaksen, joita varten penkillä harjoittelu on kuitenkin sopivampaa;
- Hengitä syvään ennen supistumisen alkamista, ylläpitäen vatsavyön hallintaa;
- Kun kädet ovat "lento" -asennossa ja hengitämme ulos, aloitamme "samankeskisen toiminnan, joka vaikuttaa lähes yksinomaan olkaniveleen, ja tarkemmin sanottuna" vaakasuoraan lisäykseen (tuo kädet rinnan eteen, ei sivuja pitkin) monet myös haluavat kääntää olkaluun sisäänpäin hyödyntääkseen myös tätä rintakehän toimintaa; hauislihakset, brachialis, brachialis, brachioradialis jne kyvyttömyys suorittaa toistoa on tukea liikettä tuomalla vartalo takaisin, heiluttamalla edestakaisin säilyttäen ROM, mutta vapauttamalla jännitys rintakehästä;
- Mahdollisen samankeskisen tauon jälkeen suorita käänteinen liike (epäkeskinen) sisäänhengityksen aikana; aukko voi olla maksimaalinen edellyttäen, että olkanivel ei valita erityisestä epämukavuudesta tai kivusta tai että suurten tai jopa pienien ei ole lyhennetty liikaa rintalihakset, jotka aiheuttavat "negatiivisen asennonmuutoksen.
Huomautus: ristikytkentä soveltuu erittäin paljon hypertrofiaan, mikä lisää lihaksen poikkileikkausta. Suositellut TUT: t ovat aina korkeita, ja niillä on erinomainen merkitys suurimman konsentrisen vaiheen tauolle ja epäkeskon suhdeluvuille. Useimmiten käytetään "täyteaineena", se on myös erinomainen maitohappokuitujen ummetukseen ja pumppaamiseen.
Lisätietoja: Pectoral koulutus penkillä.
Ensimmäisessä tapauksessa koneen muiden hihnapyörien kaapeleihin kiinnittämistä kahvoista tartutaan kiinni, kun taas toisessa matalan kaapelin kahvoista.
Molemmat voidaan suorittaa erilaisilla vartalon kaltevuuksilla:
Pysyvät vaativat yksinkertaisesti eri kulman selkärangan ja lantion välillä - joka on aina toisinpäin, vakauttaakseen asennon ja antaakseen voiman pakaralle, kupeen neliölle ja kireän kireydelle;
Penkillä makaavat vaativat selkänojan säätämistä + 0 ° - + 45 °. Tässä mielessä posturaaliset toimenpiteet ovat huonompia kuin edellinen tapaus. Itse asiassa ei ole välttämätöntä "mennä hulluksi" lapojen lisäämiseksi ja painamiseksi mahdollisimman paljon - sen sijaan se on hyödyllinen suurten kuormien siirtämiseen tasaisella penkillä - siksi on suositeltavaa keskittyä hengitykseen, olkaluun vakaus, olkapään asema hihnapyörien suhteen ja kyynärpääkulma (puolitaivutettu).
