Jos ystävälliset lukijat eivät ole varmoja kunnioittamasta edes yhtä edellä mainituista piirteistä, heidän on ehdottomasti harkittava järjestelmänsä "korjaamista" ennen kuin he kokeilevat lukemista.
Mutta mitä sitten aiomme käsitellä tässä lehdessä? Ennen kaikkea ne hienovaraisuudet, jotka voivat vaikuttaa niihin, jotka eivät ole parantuneet vähään aikaan.Tämä tapahtuisi pääasiassa kahdesta syystä: ensimmäinen on uuden ärsykkeen soveltaminen, toinen on yleinen aineenvaihdunnan optimointi.
Meidän on ymmärrettävä, että kalorien tasapainon on oltava positiivinen.Ylijäämän laajuus on määritettävä perusorganisaatiossa sekä hypertrofisen syklin kesto.Tähän liittyy kuitenkin enemmän huomiota siihen, mitä syöt, kuinka paljon ja milloin; "tarpeettoman likaantuminen" olisi haitallista.
Kasvu tapahtuu, jos anaboliset prosessit ovat suuremmat kuin kataboliset. Siksi sinun on ensinnäkin valittava koulutus, joka antaa oikean ärsykkeen, ja toiseksi, sinun on varmistettava, että liikunnan aiheuttama väistämätön lihasten katabolinen prosessi estetään mahdollisimman paljon.
Koska harjoittelu vaikuttaa pääasiassa kreatiinifosfaattiin, sitten glykogeeniin ja, jos se on riittämätön, haarautuneisiin aminohappoihin, ensisijaisena tavoitteenamme on oltava varantojen jatkuvan täyttymisen varmistaminen.
Jätämme tällä hetkellä pois kreatiinifosfaatin aiheen.Sen varannot ovat vaatimattomia, ja jos harjoitukset eivät ole liian tiheitä eivätkä liian lähellä toisiaan, ne palautetaan melko tehokkaasti ravitsemalla tasapainoisesti tai mahdollisesti integroimalla jopa vain harjoituksen aikana / sen jälkeen. Siirrytään sen sijaan glykogeeniin.
ja aamulla.Siksi ennen nukkumaanmenoa - vähintään 2-3 tuntia illallisen jälkeen - on hyvä käytäntö syödä pieni välipala (5% kaikista kaloreista), joka perustuu proteiineihin ja hiilihydraatteihin; tällä hetkellä on erittäin kätevää käyttää vähärasvaista jogurttia ja hedelmiä - tai klassista banaani- ja maitoproteiinipirtelöä.
Sen lisäksi, että se varmistaa oikean hiilihydraattien saatavuuden, se tarjoaa kuitusoluille koko yön riittävän määrän välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat ratkaisevia korjaus- ja rakentamisprosesseille ja siten lihasten kasvulle.
Toisaalta yö on "pitkä" - toivotaan noin 8 tuntia rauhallista unta - ja jos ruokavalio on todella tasapainoinen, glykogenolyysi alkaa joka tapauksessa. on hyvä tapa nauttia aamiainen, joka tuottaa noin 15% energiasta, pääasiassa hiilihydraattien mutta myös joidenkin proteiinien avulla. Joidenkin mielestä on miellyttävää sisällyttää tähän ateriaan tyydyttymättömien rasvojen lähteitä, kuten pähkinöitä, mutta se on täysin henkilökohtaisen harkintansa mukaan; se ei vaikuta protokollan onnistumiseen, elleivät ne johda liikaa.
On kuitenkin loogista, että aamiaisen määrä riippuu myös siitä, voitko syödä keskellä aamua vai ei. Niille, jotka haluavat varmistaa riittävän ravinnon saannin, voi olla suositeltavaa käyttää sitä jopa 20% tai enemmän, jos lounas on erityisen kaukainen - tässä tapauksessa suolaisesta aamiaisesta tulisi viisain valinta, mutta kuitenkin yllä olevien periaatteiden mukaisesti.
, mineraaleja ja vitamiineja tarvitaan. Keskitytään sen sijaan treeniin.Kaikki eivät toimi hyvin täydellä vatsalla. Jotkut kärsivät glykeemisen insuliinin noususta, mikä voi aiheuttaa uneliaisuutta ja huonoa keskittymiskykyä. Toiset valittavat regurgitaatiosta ja röyhtäilystä. Yleensä nämä reagoivat hyvin somatotropiinin (GH) glykogenolyyttiseen toimintaan, joka nousee vastauksena harjoitushypoglykemiaan.
C "on se, joka loppuu tyhjään vatsaan" silmänräpäyksessä. Näille varhainen syöminen takaa pitkien ja vaativien harjoitusten tuen sekä optimaalisen palautumisen ja superkompensaation. Joten kääritään hihat ja syödään ilman liikaa hälinää - paitsi tietysti vatsavaivat.
Syömisen perusteella määrällisesti ja laadullisesti ruoansulatus, imeytyminen ja aineenvaihdunta voivat tehdä ravitsemusperiaatteet saataville puolivälissä, lopussa tai heti istunnon jälkeen. Esimerkiksi henkilölle, jolla ei ole ruoansulatuskanavan epämukavuutta ja joka harjoittelee 60 tuuman painoilla, järkevin ratkaisu olisi saada pieni, helposti sulava ja enimmäkseen hiilihydraattipohjainen välipala juuri ennen aloittamista (jotkut lisäävät BCAA-yhdisteitä 2: 1: 1 tai parempi, määränä 1 g / 20 kg painosta), sitten täydentämällä sitä istunnon keskellä proteiinilähteellä (tässä tapauksessa hydrolysoidun lisäaineen suosiminen on melkein pakollista). 60-70% CHO: ssa ja 40-30% P.
Tämä johtuu siitä, että tilastollisesti suurin osa tutkittavista valittaa yleisestä väsymyksestä - johtuen fosfaattien ja lihasten glykogeenin vähenemisestä sekä aineenvaihdunnasta ja hermostosta - jo 20-25 tai korkeintaan 50 minuuttia intensiivisen anaerobisen toiminnan aloittamisen jälkeen. Tämä ei tarkoita sitä, ettet pysty jatkamaan, vaan yksinkertaisesti sitä, että kun vertaat itseäsi alkuperäiseen tasoon, huomaat muodon tilan jatkuvan heikkenemisen. Tämä pätee erityisesti suurten lihasryhmien stimulointiin useilla nivelharjoituksilla, kuten kyykky reisiin ja pakaraan.
Älä tee sitä virhettä, että uskot, että varannot on mahdollista pitää ehjinä, se on mahdotonta ja jopa hyödytöntä, vaikka jälkimmäisen uupuminen on anabolinen ärsyke; kataboliaa on yksinkertaisesti vältettävä. Älkäämme unohtako, että glykogeenin ehtymisen olosuhteissa lihas käyttää itse lihaksen BCAA -yhdisteitä - erityisesti tästä syystä monet haluavat olla ottamatta riskiä ja sisällyttämästä ne ennen treeniä tai sen jälkeen.
Prosenttiyksikkö on edelleen noin 5-8%, joten kaiken kaikkiaan vaatimaton; voimme saavuttaa tai ylittää 10%, jos seuraava ateria ei ollut lounas tai illallinen tai jos se ei ollut 60 ": n sisällä harjoituksen päättymisestä.
erittäin tärkeä oheislaite hapensaannille ja lihasten ravinnolle rasituksen aikana. Älkäämme unohtako, että voimaharjoittelu asettaa happivelkaa, joka on maksettava, aivan kuten se vaatii osan maitohapon pesemistä; kuitenkin vaihtaa ravintoarvoja kokonaisuutena.Kaikki eivät kuitenkaan ole samaa mieltä tämän teorian kanssa. Erityisesti ne, jotka harjoittelevat erittäin korkealla intensiteetillä - 4-6 toistoa - pelkäävät tehokkuuden heikkenemistä aliarvostetun voiman ilmaisemisessa. Huolimatta siitä, että ennen muutaman toistumisen suorittamista epäonnistumiseen on välttämätöntä kokeilla kättäsi tietyllä lämmittelyllä ja "päästä lähemmäksi" kuormaa, varmasti 20 "elliptinen 150 bpm: llä voi väsyttää vain lihaksia, yleistä aineenvaihduntaa ja aivoja .
ja luonnollinen tonnikala ... se ei ole kaikille - ottamatta huomioon lianhallintaa.
Toisin kuin ennen, treenin jälkeinen voi olla (mutta ei ole varmaa) vallitseva proteiinikoostumus verrattuna hiilihydraatteihin (raejuusto, kananrinta, tonnikalasäilyke, bresaola jne. Tai täydennys). Toisaalta, mitä suurempi globaali sitoutuminen energiaan ja siten harjoituskuormitus, sitä enemmän meidän on oltava varovaisia, ettemme säästä hiilihydraateissa; Lisäksi jälkimmäiset auttavat stimuloimaan insuliinia, joka on välttämätöntä palautumiseen ja harjoituksen jälkeiseen superkompensaatioon.
Juuri sen ahneuden vuoksi, että lihaksilla on ravinteita - ja jopa osittain riippumattomia insuliinista -, päätämme täydentää kreatiinilla harjoituksen jälkeen.
Siksi CHO: n ja P: n suhde kääntyy.
, hormoni, joka määritellään anti-anaboliseksi ja pohjimmiltaan kataboliseksi, mikä suosii lihasproteiinien (haarautuneiden aminohappojen) hajoamista energian löytämiseksi.Se on eräänlainen paradoksi, joka meidän pitäisi kuitenkin oppia mittaamaan, jotta se saisi oikean painon. Tällä hetkellä emme kuitenkaan tiedä, kuinka tärkeää se on lihasten kasvussa, minkä vuoksi emme voi jättää sitä kokonaan huomiotta.
