Tarkemmin sanottuna se on kipu ja lihasten näennäinen jäykkyys, jotka voidaan tuntea harjoittelun jälkeen.
lihasten mekaniikka).Vaikka harjoitusten ja yksilöiden välillä on jonkin verran vaihtelua, kipu lisääntyy yleensä ensimmäisten 24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen.Huippu on 24-72 tuntia, sitten se laantuu ja häviää seitsemän päivää harjoituksen jälkeen.
koulutus.
Itse asiassa oletetaan, että DOMS johtuu ennen kaikkea korkean intensiteetin harjoittelusta, joka perustuu epäkeskeisiin supistuksiin (lihasten pidennysvaihe, jota kutsutaan myös negatiiviseksi). Päinvastoin, ne näyttävät syntyvän ja kestävän vähemmän isometrisiin ja samankeskisiin supistuksiin perustuvan harjoittelun jälkeen.
Mikrotrauman teoria
Syy on löydettävä ilmiön taustalla olevasta mekanismista. DOMS: n syy olisi lihaskuitujen mikroskooppinen vaurioituminen harjoittelun aikana. "Lihasvaurion" teorian mukaan nämä katkokset johtuvat lihassarkomeerin Z -linjasta. Tämä voi aiheuttaa aktiinin ja myosiinin ristisiltojen erottumisen ennen rentoutumista, mikä lopulta aiheuttaa enemmän rasitusta jäljellä oleville aktiivisille moottoriyksiköille. Sarkomeerin vaurioitumisriski siis kasvaisi. Kun näille rakenteille syntyy mikrotrauma, lihaksen sidekudoksissa olevat nosiseptorit (kipuretseptorit) stimuloidaan ja aiheuttavat kivun tunne.
Käytännössä lihas, joka yrittää sopeutua nopeasti estääkseen vakavammat lihasvauriot, lähettää hermosignaaleja arkuudesta joka kerta, kun suoritetaan uusi lihassupistus.
Entsymaattisen ulosvirtauksen teoria
Toinen selitys DOMS: ään liittyvälle kipulle on entsyymin ulosvirtausteoria. Mikrotrauman jälkeen kalsium, joka tavallisesti varastoituu sarkoplasmisen retikulaariin, kerääntyy vaurioituneisiin lihaksiin. Solujen hengitys on estetty ja myös kalsiumin aktiiviseen kuljettamiseen sarkoplasmisen verkkokalvoon tarvittava ATP hidastuu.Tämä kalsiumin kertyminen voi aktivoida proteaaseja ja fosfolipaaseja, jotka puolestaan hajoavat ja rappeuttavat lihasproteiineja.Tämä aiheuttaa tulehdusta ja vuorostaan kipua histamiinien, prostaglandiinien ja kaliumin kertyminen.
Maitohappoteoria
Aikaisempi teoria arveli, että DOMS liittyi maitohapon kertymiseen, jonka uskottiin edelleen valmistuvan harjoituksen jälkeen. Tämä kertyminen tulkittiin "myrkylliseksi ja aineenvaihduntajätteeksi", joka on vastuussa kivun havaitsemisesta viivästyneessä vaiheessa. Tämä teoria on laajalti hylätty, koska samankeskiset supistukset, jotka tuottavat myös maitohappoa, eivät myöskään voi aiheuttaa DOMS: ää. Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että maitohappo palautuu normaalille tasolle tunnin kuluessa harjoituksesta, eikä siksi voi aiheuttaa kipua, joka ilmenee paljon myöhemmin.
Voisimme kuitenkin sanoa, että DOMS ovat selvä oire harjoituksesta riippuvaisesta mikrotraumasta.
Huomautus: DOMSia ei pidä sekoittaa akuuttiin kipuun, joka ilmenee harjoituksen aikana tai pian sen jälkeen ja joka johtuu traumasta, supistuksista, rasituksista tai lihasjännityksistä.
, liikealueen ja turvotuksen väheneminen.On kuitenkin osoitettu, että nämä muutokset kehittyvät itsenäisesti ajan myötä ja että DOMS eivät ole suora syy harjoituksen jälkeiseen lihasten toiminnan heikkenemiseen. antaa 20–60% suojan lihasten vaurioilta 100% voimaharjoituksella 2–3 viikkoa myöhemmin. Lisäksi tällainen vaikutus saavutetaan jopa suhteellisen pienellä määrällä supistuksia - pari. Eräässä tutkimuksessa ensimmäinen 10, 20 tai 50 supistuksen harjoittelu tarjosi saman suojan toisessa 50 supistuksen harjoituksessa kolme viikkoa myöhemmin.
Mekanismia ei ole vielä ymmärretty ja erilaisia mekanismeja, mahdollisesti rinnakkain, on oletettu. Niihin kuuluvat: hermo-, mekaaniset ja solusovitukset.
esimerkiksi kun pyritään maksimaaliseen lihasten hypertrofiaan, DOMS -varoituksen antaminen on varsin tärkeää.Tämä johtuu siitä, että hypertrofiaharjoittelutekniikkaan liittyy eksentrisen harjoittelun massiivinen käyttö. Jos on totta, että tämä tekniikka aiheuttaa lukuisia mikrotraumoja, on yhtä totta, että nämä mikroskooppiset vammat osallistuvat lihasten kasvun stimulointiin.
Emme sano, että tämä on ainoa hypertrofiaa altistava tekijä; harjoitella eksentrisyyttä, mutta saavuttamatta suuria intensiteettejä ja oikeaa TTY: tä tai huolehtimatta ruokavaliosta, lihasmassan kasvu olisi lievää, toisaalta se on epäilemättä perusvaatimus.
ja lämmittely ennen tai jälkeen harjoituksen ei estä DOMSia.) on tehoton DOMS: n lievittämisessä tai lihasten palautumisen helpottamisessa; kaikki tutkimukset eivät vahvista tätä hypoteesia.
Lisäliikunta voi väliaikaisesti tukahduttaa kipua, koska harjoittelu lisää kipukynnyksiä ja kivun sietokykyä. Tämä vaikutus, jota kutsutaan "harjoituksen aiheuttamaksi analgesiaksi", tunnetaan pääasiassa kestävyysharjoittelussa (juoksu, pyöräily, uinti), mutta vähän tiedetään, esiintyykö sitä myös voimaharjoittelussa.
Kirjallisuudessa on usein raportoitu, että kipeiden lihasten harjoittelu näyttää olevan paras tapa vähentää tai poistaa kipua, mutta tätä ei ole vielä järjestelmällisesti osoitettu.
Hoitot, jotka lisäävät verenkiertoa lihaksissa, kuten matalan intensiteetin aktiviteetit, hieronta, sähköstimulaatio, kuumat kylvyt tai saunat, voivat auttaa.
. 59–76.
