Omega -3 (toisin kuin omega -6) edustaa joitakin länsimaisen ruokavalion puutteellisimmista ravintoaineista, ja ottaen huomioon kollektiiviset ruokailutottumukset, niiden saanti on lähes aina tarpeen tai jopa riittämättömän rajoissa.
Omega -3: lla on useita toimintoja; tasapainossa omega 6: n kanssa ne säätelevät tulehdusreaktioita, verihiutaleiden aggregaatiota, vasodilataatiota ja veren hyytymistä.Lisäksi näyttää siltä, että ne ovat osittain vastuussa lipemisestä tilasta (suhde plasman lipoproteiineihin ja triglyseridien kokonaismäärään).
Hyvä omega-3-rasvahappojen saanti edistää ateroskleroosin ja valitettavien sydän- ja verisuonitapahtumien (sydäninfarkti ja aivohalvaus, verenpainetaudin, hyperlipemian ja kroonisen hyperglykemian aiheuttaman aivohalvauksen) ehkäisyä, koska ne vaikuttavat myös verenpaineen säätelyyn ja laukaisevat mekanismeja, ja niiden tulehdusta ehkäisevä vaikutus voi myös auttaa kroonisten tulehdussairauksien ehkäisyssä ja oikeassa hoidossa.
Edellisen LARNin ohjeiden mukaan välttämättömien rasvahappojen saannin ruokavalion tulisi olla noin 2,5% kaikista kaloreista, vastaavasti 2% ω6 ja 0,5% ω3 - viimeisin LARN ei ainoastaan suosittele suurempi omega -3 -saanti, mutta ehdottaa erityisesti EPA: n ja DHA: n saannin lisäämistä. Siksi suosittelemme omega 6 / omega 3 -suhteen noin 4: 1 -suhdetta, vaikka tutkimustilastojen mukaan näyttää siltä, että italialaisten ruokavaliossa tämä tasapaino on yleensä epäkunnossa.
Joidenkin tietojen mukaan suhde on jopa 11: 1 tai suurempi. Tutkijoiden pelko on, että "arakidonihapon liiallinen läsnäolo voi edistää tulehdusreaktiota (päinvastoin kuin omega -3), vaikka viimeisimmät" in vivo "-tutkimukset kiistävät tämän hypoteesin ja tunnistavat ω6: ssa hyvin samankaltaisen toiminnon kuin omega 3
, etenkin niin sanottu "sininen", erottuvat ennen kaikkea EPA: sta ja DHA: sta (eikosapentaeeni ja dokosaheksaeeni-biologisesti aktiivisemmat ihmiskeholle), kun taas vihanneksissa (erityisesti joissakin kylmäpuristetuissa öljyissä) a-linoleenihappo ( biologisesti vähemmän aktiivinen, mutta silti erittäin hyödyllinen suositellun annoksen saavuttamiseksi). Tämä on kuitenkin epäselvä ero, ja joidenkin tuotteiden koostumus on kaukana siitä, mitä on sanottu yleisesti. Joten sen lisäksi, että nautit säännöllisesti hyviä annoksia kalaa, joka sisältää runsaasti omega -3 -rasvahappoja (sardellit, sardiinit, makrilli, lanzardo, bonito, tonnikala, delfiinikalat, leccia, meripihka, kasvihuone, alletterato, garfish, boga, lohi, turska jne.) Näiden ravintoaineiden saantia voidaan lisätä merkittävästi käyttämällä kasvi- tai eläinöljyjä.
On hyvä pitää mielessä, että omega -3 ovat erittäin herkkiä rasvahappoja ja hajoavat helposti. Sen lisäksi, että se antaa hajua ja makua, joka on kaikkea muuta kuin miellyttävä, mitätöi aineenvaihduntavaikutuksen organismiin. laimennetaan muihin lipidiliuoksiin ja dispergoidaan niihin.
muista eläimistä: kalanmaksaöljy ja krilliöljy (myös erittäin runsaasti D -vitamiinia). Vaikka ensimmäinen on otettu kalan maksaelimestä, toinen on saatu eläinplanktonista, joka on meren ravintoketjun ensimmäinen lenkki.Tämä selvennys on varsin tärkeä; omega -3: n ottaminen kalan kanssa on pieni haitta verrattuna krilliin ja kasviöljyihin tai joidenkin ympäristön epäpuhtauksien aiheuttamaan saastumiseen. On selvää, että markkinoilla olevia kalanmaksaöljyjä valvotaan tiukasti siten, että elohopean ja lyijyn pitoisuus on aina turvallisissa rajoissa. D "toisaalta on kuitenkin muistettava, että tällaisten "ei -toivottujen" esiintyminen on arvioitava kokonaisruokavaliosta ja että turskanmaksaöljyssä mahdollisesti oleva lyijy ja elohopea on lisättävä muiden elintarvikkeiden määrään. Tämän haitan poistamiseksi on mahdollista mieluummin "krilliöljyä tai kasvisöljyä".
Kalanmaksaöljyä ja krilliöljyä ei käytetä elintarvikkeisiin, ja niitä käytetään yleensä ravintolisinä "hyytelömäisten helmien" avulla. Kalaöljyn nesteen saanti on erittäin epämiellyttävää; ne, jotka aiemmin (erityisesti isovanhempamme) joutuivat ottamaan turskanmaksaöljyä riisitautien ehkäisyyn (suuren D -vitamiinipitoisuuden ansiosta), säilyttävät silti selvästi melkein traumaattinen kokemus.
Omega -3 -kalaöljyjen ohjeellinen koostumus on:
- Krilliöljy: 30% omega-3;
- Kalanmaksaöljy: 20% omega-3.
Keskitymme sen sijaan hyviin öljyihin, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja (sekä E -vitamiinia); Näistä suuri osa on saatu talteen perinteistä ja yleisestä käytöstä (jopa arkaaisesta). Toisin kuin voisi luulla, useimmilla kasviöljyillä, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja, on aistinvarainen ja makuarvo keskipitkällä tai matalalla (ei mitään tekemistä upea ekstra-neitsytoliiviöljy, joka omalta osaltaan ei sisällä vastaavaa pitoisuutta a-linoleenihappoa.) Niitä on käytettävä raakana, ei koskaan ruoanlaittoon eikä ehdottomasti öljyssä säilyttämiseen. Ne on säilytettävä pimeässä, jääkaapissa ja mahdollisesti säiliöissä, joista on mahdollista poistaa ilmaa, tai joka tapauksessa hermeettisesti; omega -3 -rikas kasviöljyjen käyttöikä on aina melko lyhyt.
Jotkut kasviöljyt, joissa on runsaasti omega -3 -rasvahappoja, ovat:
- Merileväöljy: näyttää siltä, että se sisältää noin 100% omega -3 -rasvahappoja (myös DHA: ta), mutta lähteet eivät ole varmoja;
- Kiiviöljy: 60% omega -3;
- Pellavaöljy: 50% omega -3;
- Hamppusiemenöljy: 15-20% omega 3;
- Rypsi- ja / tai rypsi- ja / tai rypsiöljy: 5-16% omega-3;
- Pähkinäöljy: 10% omega -3;
- Soijaöljy: 8% omega -3.
