käsivarsilla
punnerruksia
johtaja
Artikkeli kirjasta:
SADA TOIMINNALLINEN PUSH-UP
100 tapaa tehdä yläraajojen punnerrot toiminnallisesti.
Kuvitettu käsikirja kunto -ammattilaisille ja personal trainereille
Kirjailija: Nicolò Ragalmuto
Julkaisija: NonSoloFitness editrice
Punnerrus on kehonpainoharjoitus, jota on pitkään käytetty yläraajojen vahvistamiseen.
Toisin kuin se saattaa näyttää, tämä harjoitus ei vaikuta vain yläraajoihin, vaan vaikuttaa lähes kaikkiin kehon lihaksiin.
Itse asiassa, jos toisaalta yläraajat toimivat dynaamisesti (pääasiassa käsivarsien, hartioiden ja rinnan lihakset ja vähemmässä määrin selän ja kyynärvarren lihakset), on olemassa muita lihaksia, jotka toimivat sen sijaan vakauttajina ja siksi aktivoituvat isometrisellä (staattisella) tavalla.
Näitä vakauttajia edustavat kaikki rungon ja lantion muodostavat lihakset.
Kun sinulla on "erinomainen synergia näiden lihasten välillä, voit hallita kehoasi hyvin; siksi on helpompi ylläpitää oikea tasapaino ilman epätasapainoa ja siksi, kun suoritat punnerruksen, liikkeestä riippumatta yläraajat toimivat., runko ja lantio pysyvät aina samassa oikeassa tasapainossa, ottaen huomioon selkärangan muodostavat käyrät (kuva 1 ja kuva 2).
Toisaalta, kun selän, nivelsiteiden, lannerangan ja lonkan lihakset ovat hypotonisia, joten niitä ei ole koulutettu, asema, joka on suoritettu push-up -tulosten suorittamiseksi lantion ollessa liian korkea (kuva 3).
Kun suoritat punnerruksen tämän tyyppisellä asennolla, on helpompi aiheuttaa vahinkoa kehollesi kuin hyötyä, koska työskentelet epätasapainossa, jossa voimat kantavat lumbo-sacral-kanava.
Sama pätee myös silloin, kun vatsalihakset ovat hypotonisia ja punnerrusasento on tehty niin, että lantio on liian matala (kuva 4).
Tässä oletettu asema on lannerangan hyperlordoosi, joka on myös erittäin vahingollinen selkärangalle.
Nämä kaksi toimeenpanovirhettä ovat hyvin yleisiä huonosti koulutetuissa aiheissa, mutta ne ovat yhtä yleisiä koulutetuissa aiheissa.
Esimerkiksi koehenkilöt, jotka harjoittelevat vain ja yksinomaan isotonisilla koneilla, eivät hallitse vakauttaan kunnolla, koska niitä ei koskaan aktivoida rajoitetun työn vuoksi, joka sulkee pois neuromotoriset koordinointitaidot.
Lisäksi nämä kaksi asentoa voidaan olettaa myös silloin, kun yläraajojen lihakset ovat puutteelliset, ja vaikka kohde hallitsee vakauttaan hyvin, hän ottaa väärän asennon korvauksena tästä hypotoniasta.
Tämän välttämiseksi harjoitus voidaan suorittaa asettamalla polvet maahan (kuva 5 ja kuva 6) siten, että tavaratilaan kohdistuvat voimat ovat pienemmät vivun vuoksi, joka - lyhyempi - kuormittaa vähemmän yläraajoissa kuin rungossa, samalla kun varmistetaan parempi vakaus.
Oikea suoritus on siten, että kädet lepäävät maassa, joiden leveys on hieman suurempi kuin hartioiden leveys, jalojen lepääminen maassa, alaraajojen ollessa hieman erillään, runko, niska ja lantio samalla linjalla, silmät kääntyi kohti lattiaa käsien keskellä (kuva 7 ja kuva 8).
