Lihasten vahvistaminen on olennainen askel täydellisessä kunto -ohjelmassa. Tähän tarkoitukseen hyödyllisiä harjoituksia on erilaisia, mutta ylävartalon harjoittelun kannalta sopivimpia ovat käsipainot.
lisäävät kestävyyttä ja parantavat urheilusuoritusta. Puhumattakaan siitä, että nämä työkalut ovat helppokäyttöisiä ja kaikkien ulottuvilla, koska niitä on saatavana eri painoisina, joten niitä voivat käyttää myös aloittelijat.Käsipainoilla harjoittaminen ja siten lihasvoiman lisääminen helpottavat myös tavallisten päivittäisten toimintojen suorittamista, jotka vaativat hieman keskimääräistä enemmän työtä, kuten raskaan ostoskassin nostamista tai lapsen noutamista.
Lopuksi vastusharjoituksiin liittyy myös pienempi putoamis- ja vammautumisriski yli 60 -vuotiailla sekä lihaskuitujen sävyn ylläpito jälleen vanhuksilla.
Voit kehittää tiheämpiä lihaksia seuraavasti.
Jos haluat sävyttää käsivartesi ja rintakehäsi, punnerrukset ovat myös erinomaisia kaikissa muunnelmissaan tai kiipeä köydellä.
Käsipainot ovat myös hyödyllisiä pakaran harjoittelussa tai tukena vasikoiden harjoittelussa istuen.
Varo loukkaantumisia harjoittellessasi. Näin vältät ne.
edestakaisin ja ottamaan latin käyttöön ja valmistamaan ytimen ponnistelulle.
Suorita 20 toistoa ja toista harjoitus toisella puolella.
Eri lihasryhmien täydelliseen harjoitteluun on vaihtoehtoisia ruumiinpainoharjoituksia.
Harjoituslautanen on myös erittäin hyödyllinen.
Yksi ohjaustangon kahva
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessä seisovasta asennosta jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädellä vartaloa pitkin.
- Ojenna vasen käsi sivulle auttaaksesi vakauttamaan vartaloa ja tuomaan sen kohtisuoraan siihen nähden.
- Työnnä lapaluita taaksepäin ja alaspäin, jotta latsi kiinnittyy ja valmistelee ydin vaivannäköön.
- Taivuta lantiota taaksepäin kyykkyllä hieman ja tuomalla käsi käsipainolla kohti maata jalkojen välistä.
- Nouse seisomaan ja tuo käsipaino pään päälle.
- Pidä asento sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.
Suorita 20 toistoa ja toista harjoitus toisella puolella.
Pidä selkä suorana korkean vedon aikana välttääksesi nykimistä tai muita vammoja.
Hang Clean yhdellä ohjaustangolla
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessä seisovasta asennosta jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädellä vartaloa pitkin.
- Ojenna vasen käsi sivulle auttaaksesi vakauttamaan vartaloa ja tuomaan sen kohtisuoraan siihen nähden.
- Työnnä lapaluita taaksepäin ja alaspäin, jotta latsi kiinnittyy ja valmistelee ydin vaivannäköön.
- Kyykky alas laskeaksesi käsipainon juuri polvien ohi.
- Pakota jalat ja paina voimakkaasti kättäsi tuodaksesi käsipaino olkapäälle pitäen kyynärpääsi alaspäin.
- Varmista, että kantapäät ovat tukevasti lattialla, kunnes polvet ja lantio ovat täysin ojentuneet.
- Pidä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
Suorita 20 toistoa ja toista harjoitus toisella puolella.
Kyykky yhdellä käsipainolla
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessä seisovasta asennosta jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä vastaava käsi kädessäsi.
- Ojenna vasen käsi sivulle auttaaksesi vakauttamaan vartaloa ja tuomaan sen kohtisuoraan siihen nähden.
- Työnnä lapaluita taaksepäin ja alaspäin, jotta latsi kiinnittyy ja valmistelee ydin vaivannäköön.
- Kyykky alas laskeaksesi käsipainon juuri polvien ohi.
- Pakota jalat ja paina voimakkaasti kättäsi tuodaksesi käsipaino olkapäälle pitäen kyynärpääsi alaspäin.
- Varmista, että kantapäät ovat tukevasti lattialla, kunnes polvet ja lantio ovat täysin ojentuneet.
- Tästä asennosta laskeudu kyykkyyn.
- Nosta kantapääsi ylös ja laske käsipainot sivulle palataksesi lähtöasentoon.
Suorita 20 toistoa ja toista harjoitus toisella puolella.
Yksi käsipaino burpee
- Makaa vatsallasi pitämällä kädet lähellä rintaasi ja käsipaino lattialla vasemmalla kädelläsi.
- Venytä jalkasi taaksepäin, taivuta varpaasi maahan.
- Pidä koko vartalo vetoon ja ydin kiinni muodostaen suoran viivan.
- Hyppää korkealle ja tee kyykky ojentaen vasen käsi sivulle auttaaksesi vakauttamaan kehoa.
- Vedä käsivarsista ja jaloista ja tuo käsipaino pään päälle.
- Pidä asento sekunnin ajan ja palauta käsipaino maahan.
Tee useita harjoitustesi mukaisia toistoja ja toista harjoitus toisella puolella.
