Tiedätkö, jouluna ei saa kieltäytyä suuresta ateriasta! Tätä tapaa, jonka ravitsemusalan ammattilaisyhteisö aikoinaan poisti, pidetään nykyään kiinteänä osana ruokavaliohoitoa ja perustavanlaatuisena askeleena ravitsemusvalistuksessa.
"Paino" jouluna
Vedenpidätys juomisen jälkeen: suurten ruokahaluttomuuksien jälkeen ravinteiden (erityisesti glukoosin ja natriumin) pitoisuus veressä pyrkii nousemaan dramaattisesti, mikä suosii osmoottisen paineen nousua ja plasman tilavuuden suhteellista kasvua homeostaattisen tasapainon ylläpitämiseksi: ergo.
veriplasman tilavuudella ja siten välivälinesteillä on taipumus kasvaa merkittävästi joulun aikana nautittujen suurten aterioiden jälkeen.
On myös loogista, että olettaen, että tasapainoinen ruokavalio palautetaan, mitä nopeammin ylimääräinen vesi otetaan huomioon, sitä nopeammin se on hävitettävä; toisaalta (kuten usein tapahtuu), jos suuret ateriat ovat PÄÄTÖKSELLISIÄ, keho pyrkii "sieni" -vaikutuksen säilyttämiseksi, kunnes "normaalit" päivittäiset tottumukset ja haluttu liikuntaharrastus palautuvat (toinen elementti, joka edistää fysiologisen homeostaasin palautumista).
Ruoansulatuskanavan täyteys: ei tietenkään ole kyse vain mahalaukun "kokonaisuudesta", joka kestää vain 3-5 tuntia runsaan jouluruoan jälkeen. Aikuisella ruoansulatuskanava (ruokatorvi ja nielut lukuun ottamatta) on noin 6,5 metriä pitkä (josta vain 25 cm kuuluu vatsaan) ja useat CONSECUTIVE -suuret ateriat voivat täyttää sen normaalia enemmän. välittömästi joulun jälkeisenä aikana on olemassa riski lisätä sisäelinten sisältöä talletettuun rasvaan.
Rasvan kertyminen: Ollakseni rehellinen, rasvan kertymisellä on myös tärkeä rooli painonnousussa jouluna, ja toisin kuin veden kertyminen ja ruoansulatuskanavan täyttyminen, se EI ole vain väliaikainen tekijä; siksi lomia edeltävän fysiologisen tilan palauttaminen sisältää myös tietyn laihtumisen (enemmän tai vähemmän tärkeä talletuksen määrän mukaan).
Ei ole mahdollista määrittää, mitkä ovat suhteelliset prosenttiosuudet painonnoususta joululoman aikana (koska bioimpedanssianalyysi on myös epäsuora kehon massan arviointimenetelmä), mutta voidaan kuitenkin sanoa, että joidenkin kokonaiskilojen vaihtelut (perustuen päivien ja aterioiden määrä).
"Laihtua" joulun jälkeen
Kuten odotettiin, "antautuneena" joululomaa varten on erittäin tärkeää pystyä palauttamaan oikea ruumiinpaino.
Ensinnäkin metodologisen oikeellisuuden vuoksi on välttämätöntä arvioida rasvan lisäys muutaman päivän normaalin ravitsemuksen jälkeen, jotta vältetään vedenpidätyksestä ja ruoansulatuskanavan täyteydestä johtuvat yliarvioinnit; tällä tavalla on mahdollista järjestää laihtuminen enemmän juuri vaarantamatta kalorien vähennyksen ylittämistä.
Oletetaan, että koehenkilö, joka painaa 70 kiloa (kg), sen jälkeen, kun on joulun lounaiden ja illallisten aiheuttamaan ylensyöntiin liittyvä liikunnallinen juhlallinen "pysäytys", on lihonut 3 kg todellista rasvaa (mitattuna 15 päivän normalisoinnin ja tapojen palauttamisen jälkeen) ja että hänen on pudotettava painoaan, kunnes hän saa takaisin alkuperäisen ruumiinrakenteensa. motivoiva, sen ei pitäisi pudota alle 2 kg: n kynnyksen 30 päivän välein, joten tee pari laskelmaa ...
1) Kohde 70 kg → 2) Joululomat 24. joulukuuta: 1. tammikuuta → 3) painonnousu 73 kg asti 15. tammikuuta → 4) 3 kg: n painonpudotus, joka on suunniteltu 15. helmikuuta tai sen loppuun mennessä.
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, arvio normaalimäärästä vähennettävästä energian määrästä noin 3 kg: n laihtumisen saavuttamiseksi 30 päivässä (päivinä): jos on totta, että yksi kg rasvaa, joka ei koostu kokonaan lipidejä, mutta myös vettä ja muita molekyylejä, vastaa noin 7000 kilokaloria (kcal), ohjelmoidun jakson aikana on vähennettävä:
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
...Toisin sanoen...
21000 kcal: 30 päivää = 700 kcal / päivä
Yhteenvetona voidaan todeta, että jos 70-73 kg painavan kohteen päivittäinen kokonaiskulutus (perusmetabolia + fyysinen aktiivisuus ja toivottava) on 2500 kcal TOT (puhtaasti hypoteettinen), olisi tarpeen syödä enintään:
2500 kcal / päivä TOT - 700 kcal / päivä = 1800 kcal / päivä TOT
HUOM. Toinen pätevä tapa laskea noin 3 kg: n kuukausittaisen painonpudotuksen kannalta hyödyllinen energiantarve on kuluttaa 70% normaalipainon ylläpitämiseen tarvittavasta energiasta; käyttämällä yllä esitettyä hypoteettista parametria
2500 kcal / päivä TOT * 70% = 1750 kcal / päivä TOT
Bibliografia:
- Italian väestön suositeltu ravinteiden saanti (LARN) - Italian Society of Human Nutrition (SINU) -.
