Toimittanut tri Dario Mirra
Lihasryhmän harjoittelu kehonrakennusmenetelmillä ei tarkoita vain käsipainojen ja tankojen nostamista, itsesi asettamista lat -koneen alle ja yrittämistä vetää kaikki saatavilla olevat levyt ylös (... ehkä kun kuntosalin kaunein katselee meitä),
Kaiken tämän saavuttamiseksi järkevällä tavalla ja siksi lihaksen oikean harjoittelun varmistamiseksi on otettava huomioon useita parametreja, kuten:
- Lihasten anatomia. Ensimmäinen käsitys, joka on tiedettävä! Älä koskaan sano, että kun yrität treenata rintalihaksiasi, saat kiinni huoneopettajalta, joka suorittaa sivunostoja!
- Tiedä nivelten tyyppi ja lukumäärä, joilla lihas suorittaa tehtävänsä. Lihakset kiinnittyvät luut, kehomme jäykät rakenteet, jotka mahdollistavat liikkumisen näiden liikkuvien elementtien rakenteiden, nivelten, välityksellä. Siten luustolihakset hyödyntävät näitä niveliä (niveliä) siirtämään jäykkiä rakenteita (luut Lihas voidaan määritellä nivel- tai biartikulaariseksi sen mukaan, kuinka monta niveltä se vaikuttaa.
- Tiedä kuinka lihas tekee liikkeen. Edellisen periaatteen perusteella on selvää, että lihaksia on rasitettava harjoittelumme aikana kaikista käytettävissä olevista kulmista. On hyvin tiedossa, että lihaksia harjoitettaessa hypertrofia sijaitsee pääasiassa liikkeen kiinteässä pisteessä; josta esimerkiksi hartiaseisen hauislihaksen harjoittamiseksi olisi hyvä hyödyntää kyynärvarren taivutusominaisuuksia käsivarteen, kuten se tapahtuu esimerkiksi tangon käyristyksessä, tai kääntämällä kiinteitä ja liikkuvia pisteitä (sikäli kuin tämä on mahdollista) suorittamalla tyypillinen peruutuskahva.
Jotta voisimme hyödyntää lihaksen kokonaan, toistan, että meidän on yritettävä käyttää suurinta osaa toiminnoista, joita se voi suorittaa, jotta voimme saada mukaan mahdollisimman suuren määrän kuituja. Annetaan toinen esimerkki, kuvitellaan latinkoneen etuveto. Kun katsot minkä tahansa urheilukeskuksen tavallista käyttäjää suorittavan tätä harjoitusta, on helppo nähdä, että joka kerta kun hän toipuu selkänsä ja tuo tanko rintaan. Mutta jos katsomme "mitä tahansa harjoituksen biomekaniikan kirjaa", voimme nähdä, että etuosan lattaukseen osallistuvien lihasten lukumäärä on suuri, vaikka ne eivät olisikaan yhteisiä eri tekijöille. Voimme tiivistää ne laajasti sisään:
- Suuri selkä.
- Joukko paravertebral lihaksia.
- Jotkut olkahihnan motorisista lihaksista (puolisuunnikkaan, rombin muotoinen, lapaluun kulma, suuri hampainen, rintakehä).
- Iso kierros.
- Takahartialuu.
- Alipainollinen.
- Brachial hauis.
- Brachioradialis.
- Brachiaalisen tricepsin pitkä pää.
Kaikki nämä lihakset suorittavat etulattiakonetta suorittaessaan kolme pääliikettä, kuten: olkaluun retropulsio, lapaluiden lisäys ja selkärangan hyperekstensio.
- Harjoitetun lihaksen muodostavien kuitujen hallitsevuus. Olivatpa ne sitten enemmän tyypin I tai II tyyppejä, jotta saataisiin aikaan tehokas ärsyke lihaksellemme, jonka parissa työskentelemme. Esimerkiksi pohjalihas, syvä pohkeelihas, koostuu 75% Slow Twitchistä (Pierrynowski ja Morrison 1985). Toisaalta brachiaalinen triceps -lihas koostuu 67% Fast Twitch -tyypistä "b" (Johnson et ai. 1973), joten tässä tapauksessa saattaa olla fysiologisempaa altistaa se työskentelemään keskimääräisellä toistojen määrällä. alhainen (ainakin teoriassa).
- Tunne synergistiset lihakset liikkeessä. Kaikki liikkeet, yksinkertaisimmista monimutkaisimpiin, joita meillä on käytettävissä liikkua päivittäin tai kehonrakennuskoulutuksessamme, olivatpa ne kuinka huolellisia ja tarkkoja, eivät koskaan liity yhteen lihakseen, vaan aina joukkoon lihaksia, jotka muodostavat ne, jotka kutsutaan yleisesti "kineettiseksi ketjuksi"; josta saamme päälihaksen nimeltä "agonisti", johon muut "synergistiset" lihakset tukevat liikettä. Esimerkiksi penkillämme paina koulutettua lihaksia, ja tässä tapauksessa agonisti, on rintakehä, ja jotkut synergistisistä lihaksista ovat deltalihaksia ja tricepsejä.
Päätelmät
Juuri raportoidut ovat pieniä ehdotuksia, joiden avulla voit treenata lihasryhmää parhaalla mahdollisella tavalla kehonrakennuksen periaatteiden mukaisesti mekaaniselta ja fysiologiselta kannalta, kuten edellä selitettiin, jopa ilmeisen yksinkertainen harjoitus piiloutuu sen taakse sääntöjen oma toteutus.
.jpg)
