Kuraattori Emanuele Giuliani
Ensimmäinen asia on huomauttaa, että jos puhdas vahvuus on tärkeää kehonrakennuksessa yleensä, luonnollisessa kehonrakennuksessa se on jopa perustavaa laatua.
Lihaksen poikkileikkaus on itse asiassa verrannollinen voimaan, joten mitä enemmän käytät kuormaa (aina harjoituksen oikean suorittamisen rajoissa), sitä enemmän sinulla on taipumus kasvattaa lihasmassaa.
He sanovat sen, koska heidän ei koskaan tarvinnut tehdä niitä, koska he saivat ne luonnollisesti, mutta pitivät sen aina korkeana anabolisten steroidien syklien ja jaksojen ansiosta.
Mutta useimmat luonnolliset, joilla ei ole tätä geneettistä perintöä ja jotka eivät käytä huumeita, joutuvat jatkuvasti tekemään voiman mesosyklejä, koska tämä on ainoa tapa lisätä sitä.
Olemme sanoneet, että voima on suoraan verrannollinen lihaksen poikkileikkaukseen, joten oletetaan, että meillä on lihas, jonka halkaisija on 7,5 cm, joten sen poikkileikkaus on 44,12 neliömetriä.
Kuten myöhemmin näemme, tietyillä puhtaan voiman mesosykleillä voidaan saavuttaa jopa 50%: n vahvuuden kasvu tietyissä lihaksissa vain kahdessa kuukaudessa.
Koska poikittaisen alueen ja voiman kasvun välillä on suora suhteellisuus, meidän on pääteltävä, että myös lihaksemme on kasvattanut pinta -alaansa 50%, joka on nyt 66,18 neliömetriä.
Lisäksi voimatyö parantaa myös ns. Lihastenvälistä koordinaatiota, joka on kyky saavuttaa suurempi synergia pääagonistilihasten ja täydentävien lihasketjujen välillä. Esimerkiksi vaakasuorassa penktipuristimessa pääagonistilihas on rintakehä, mutta myös deltalihakset ja tricepsit toimivat yhdessä sen kanssa tärkeällä tavalla. Säännöllinen työ suurilla kuormilla optimoi tämän synergian, lisää hermoston tehokkuutta ja parantaa siten suorituskykyä.
Vahvuus on luonnollinen steroidi, koska se on ainoa muuttuja, joka voi nostaa intensiteettiä samalla lisäyksellä harjoittelun muiden laadullisten komponenttien kanssa. Itse asiassa kehonrakennusharjoituksen intensiteettiä voidaan lisätä erilaisilla perustoimenpiteillä:
- Sarjojen lisäys.
- Toistojen lisääntyminen.
- Painonnousu
- Lisääntyneet harjoitukset
- Toipumisaikojen lyhentäminen
- Lisää istuntoja
On kuitenkin helppo nähdä, että sarjoja, toistoja, harjoituksia, istuntoja ja palautumisaikoja voidaan muuttaa tiettyyn pisteeseen asti, koska ei voida astua hypertrofian / hyperplasian harjoittelun äärimmäisten marginaalien ulkopuolelle. Ainoa tapa saada tuloksia ja lisätä voimakkuus on kuormituksen asteittainen lisääminen, koska samat vuosia kestäneet kuormat eivät koskaan johda lihasten kasvuun. Siksi voima on ainoa elementti, jota voidaan ja on lisättävä yhä suuremman lihasstimulaation aikaansaamiseksi.
Voimakkuuskaava on: I = (kg x toistoa) / aika
Jos sinulla on enintään 120 kg ja sinun on tehtävä 3 sarjaa 8 toistoa ja 1,5 minuutin tauko, sinun on laskettava, että 75%: lla maksimista saat noin 8 toistoa:
Intensiteetti = (90x24) / 90 = 24
Jos puhtaan lujuuden jälkeen olet korottanut katon 140 kg: aan ja yrität tehdä harjoituksen uudelleen samoilla muuttujilla muuttamalla vain painoa, joka on 75% uudesta katosta, sinulla on:
Intensiteetti = (105x24) / 90 = 28
Harjoittelun intensiteettiä nostetaan 4 pistettä, mikä stimuloi merkittävästi harjoituksiasi ja avaa uusia mahdollisuuksia lihasten kasvulle.
On urheilijoita, jotka ovat olleet jumissa samoilla painoilla vuosia, ehkä vakuuttuneita siitä, että niiden rajat ovat ylitsepääsemättömiä. Puhdas vahvuusohjelma nostaa kattoa prosenttiosuudella, joka vaihtelee aihealueittain, 10–18%, mikä antaa näille henkilöille suuren motivaation ja tuhoisan psykologisen varauksen.
Voimatyö perustuu muutamiin harjoituksiin, keskimääräiseen kokonaistyövolyymiin, pitkiin taukoihin ja erittäin harvinaisiin harjoituksiin.
Ajattele, että monesti joissakin aiheissa, varsinkin jos ne on varustettu pitkillä vipuilla, siirtyminen perinteisestä harjoittelusta harjoitukseen, jossa on enimmäiskuormitus, aiheuttaa myös huomattavaa lihasmassan kasvua, keskimäärin 2-3 kg.
Tämä ilmiö johtuu todennäköisimmin shokista, jonka organismi aiheuttaa erilaisesta lähestymistavasta intensiteettiin ja voimakkuuden ohjelmoinnista.
Harjoittelun tässä vaiheessa hyväksytään vain perusharjoituksia, jotka stimuloivat hermo-lihasjärjestelmää merkittävällä tavalla ja joita käytetään myös muussa vuosiohjelmassa.
Istuntojen tiheyden tulee perustua henkilökohtaiseen kestävyyteesi.
Normaalisti kolme pöytää vuorottelevat 3 kertaa viikossa, jolloin sykli päättyy 7 päivään, mutta jos harjoittelet myös muita urheilulajeja tai teet raskasta työtä, voit myös treenata 2 kertaa viikossa, jotta toipuminen olisi riittävä.
Ennen kuin aloitat tämän harjoittelun, joka BIIO: ssa vastaa kolmatta mesosykliä, laske 90% perusharjoitusten maksimista (yksi nosto suurimmalla sallitulla painolla).
Teemme 6 x 90% maksimin.
Jokaisessa sarjassa kaikki toistot, jotka tulevat täsmälleen 90%: lla maksimista, suoritetaan ja saavutetaan viimeinen lihasvaurion yhteydessä.
Keskimäärin ne toistuvat 4–2 kertaa, ja palautumisaika on noin 3-4 minuuttia kaikkien lihasten kreatiinifosfaatin lataamiseksi.
Toisella viikolla, kun paino pysyy samana kuin edellisen istunnon, toistot lisääntyvät yhdellä toistolla jokaisessa sarjassa, jos olet toipunut tarpeeksi.
Tämä on koulutus, joka pommittaa hermostoasi ja saa sen sopeutumaan suuriin submaksimaalisiin kuormituksiin.
Bibliografia: Luonnollisen kehonrakennuksen tiede (C.Tozzi)
