Aseta nro 1
Aseta nro 2
Aseta nro 3
Aseta nro 4
Aseta nro 5
Kuten yllä olevasta taulukosta voidaan nähdä, tutkittava koehenkilö tuntee kahden ensimmäisen sarjan aikana suurimman työn deltalihaksissa, vähäisemmässä määrin rintakehissä ja tuskin ollenkaan tricepsissä.
Kolmannen, neljännen ja viidennen aikana tunteet ovat hyvin erilaisia; itse asiassa hän tuntee pääasiassa työn rintakehissä, vähäisemmässä määrin deltalihaksissa, eikä edelleen tunne niin paljon työtä ojentaessa.
Muistettavia asioita ovat lähinnä kahden viimeisen rivin merkinnät, sitten viimeiset sarjat, 4. ja 5.. He antavat meille ohjelman organisoinnin.
Tässä tapauksessa kortillemme merkitään rintalihakset, deltalihakset ja triceps.
Todellisuudessa mahdollisuudet kohdata voivat olla 6:
- Rintalastat-hartialihas-triceps;
- Rintalastat, Triceps-Deltoids;
- Deltoids-Pectorals-Triceps;
- Deltoids-Triceps-Pectorals;
- Triceps-deltalihakset-rintakehä;
- Triceps-Pectorals-Deltoids.
Tilastollisesti noin 60% testatuista vastaa tapausta nro 6. Luultavasti johtuu tonic-postural lihasten geneettisestä jakautumisesta, mutta tämä ei tietenkään ja kuten ainakaan ole absoluuttista; itse asiassa on olemassa toinen 40%, joka kuvastaa muita 5 tapausta sekavasti.
On aina muistettava, että ilmoitettujen toistojen lukumäärän ja kyseisen sarjan suhteellisen työajan on oltava suurin, joten jos esimerkiksi ilmoitetaan 15 toistoa ja noin 45 sekunnin työ, tämä tarkoittaa, että kuorman on sallittava ei enää 15-16 toistoa noin 40-50 sekunnin ajan. Koulutusprosentteja voitaisiin myös käyttää, mutta laskeminen muuttuisi liian monimutkaiseksi niille, jotka eivät ole teknikoita tai alan asiantuntijoita. Jos haluat käsitellä asiaa, on hyvä muistaa, että valkoisille kuiduille on käytettävä suuria kuormia noin 85-90% 1RM: stä, punaisille kuiduille noin 60-65% 1 RM ja välikuormille noin 75 % 1 RM: stä.
käsipainoilla 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;Harjoitusten valinta on aina peräisin biomekaanisesta subjektiivisuudesta, mutta aineenvaihdunnan ja lihasten näkökulmasta tällainen organisointi seuraa harjoittelun personointia melko subjektiivisella tavalla. On selvää, että jos esimerkiksi aloittelija ei pysty suorittamaan upotusta rinnakkain, hän valitsee mukavamman ja yksinkertaisemman ratkaisun, kuten punnerrukset askeleella tai hylätyllä penkillä, olettaen että hän pystyy siihen. Aiheen arviointi ja ymmärtäminen on aina etusijalla.
Tapauksessa nro 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) meillä pitäisi olla rutiini, enemmän tai vähemmän, seuraavasti:
- 2 sarjaa penkipuristusta 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa;
- 2 sarjaa kallistuspenkki painaa 30 ° käsipainoja 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
- 1 sarja rinnakkaisia laskuja 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
- 2 sarjaa istuvaa ranskalaista puristinta 12-15 toistolla (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
- 4 sarjaa sivuttaiskorotuksia 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumisella.
Tapauksessa nro 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) meillä pitäisi olla rutiini, enemmän tai vähemmän, seuraavasti:
- 3 sarjaa hitaasti eteenpäin 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) ja 2-3 minuutin palautuminen;
- 2 sarjaa kallistettua penkkiä paina 45 ° käsipainoja 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;
- 2 sarjaa ristejä vaakasuorassa penkissä 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 4 sarjaa triceps-kaapeleita 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekuntia palautumista.
Tapauksessa nro 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) meillä pitäisi olla rutiini, enemmän tai vähemmän, seuraavasti:
- 3 sarjaa hitaasti eteenpäin 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa;
- 3 sarjaa kallistuspenkki painaa 30 ° käsipainoja 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin toipumisella;
- 2 sarjaa hylättyä penkkipuristusta (tai Dip) 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
- 4 asettaa vaakasuuntaisia ristejä 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekuntia palautumista.
Tapauksessa nro 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) meillä pitäisi olla rutiini, enemmän tai vähemmän, seuraavasti:
- 3 sarjaa rinnakkaisia laskuja 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa;
- 2 sarjaa kallistuspenkki paina 45 ° tankoa 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;
- 2 sarjaa kaapelia ylittää 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) kaltevalla penkillä 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
- 2 sarjaa matalia ristejä seisoviin kaapeleihin 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekunnin lepoaika.
Tapauksessa nro 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) meillä pitäisi olla rutiini, enemmän tai vähemmän, seuraavasti:
- 3 sarjaa rinnakkaisia laskuja 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa;
- 2 sarjaa hitaita käsipainoja, joissa penkkipuristus> 45 °, 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen;
- 2 sarjaa kaapelin risteyksiä 45 ° kaltevalla penkillä 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1 minuutin ja 30 sekunnin palautumisella;
- 2 sarjaa sivuttaiskorotuksia 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumisella.
Harjoituksen valinta riippuu aiheesta, vakautuskyvystä ja suurimman liikealueen (ROM) amplitudista. Esitetyistä mahdollisista tuloksista voidaan siis vetää monia muita subjektiivisen tarpeen perusteella; tärkeintä on noudattaa esitettyä järjestystä ja sitten mukauttaa harjoituksia, itse asiassa, jos niitä ei voitu suorittaa jostain syystä, esim. , ristit kaapeleihin, ohjaustangolla varustetut valitaan, kunhan järjestystä ja kulmia noudatetaan.
kehonrakennuksessa käytetyt korkeat intensiteetit, kuten "super-setit", strippaus jne., voidaan helposti sisällyttää ohjelmiin, mutta sinun on aina harkittava niiden valitsemisen järjestystä.
Esimerkiksi tapauksessa nro 1 (rintakehä-hartialihas-triceps) ojentaalihakset ovat lihaksia, joissa on punaisia kuituja, joten niitä on harjoiteltava pitkillä sarjoilla. Tässä tapauksessa superpakkausten suorittaminen, jotka koostuvat "penkkipuristimesta" ja sen jälkeen "painamisesta alas kaapeleihin", rasittaisi ojentajia, jotka tarvitsevat pitkää työtä ja jotka ehkä jopa on koulutettava vielä kerran saman viikon aikana .; tämä koskee enemmän tai vähemmän deltoideja, mutta joka tapauksessa päinvastoin kuin rintakehä, joka on treenattava kerran viikossa raskailla kuormilla. Yleisesti, mutta ei ehdottomasti, niitä lihaksia, jotka olemme luokitelleet punaisiksi, voidaan treenata strippausharjoituksilla tai vastaavilla, joka tapauksessa korkean intensiteetin harjoituksilla. Tämä tietysti silloin, kun kehonrakennukselle tai muille sitä vaativille urheilulajeille tyypillistä lihasvolyymin merkittävää kasvua on haettava, myös siksi, että on pidettävä selvää, että urheilullisessa ohjelmoinnissa on noudatettava kriteerejä syklisiä vuorottelevia vaiheita, jotka on omistettu erityistavoitteille, kuten voimasykleille, rakennusjaksoille, aerobisille ilmastointijaksoille jne.; tietysti kaikki ympäröivät "a" oikea ravitsemus ja asianmukainen elämäntapa, mutta tämä ei ole suoraan tämän artikkelin aihe.
