Tässä on tavoitteet, jotka olisi asetettava, kun aloitat kestävyyden harjoittamisen ottamalla mallina juoksemisen:
- ensimmäinen asia on yrittää juosta vähintään 15-20 minuuttia. samassa harjoituksessa, jopa pysähtymällä silloin tällöin lepäämään ja jatkamaan harjoittelua. Voit esimerkiksi pysähtyä 1 minuutiksi 3-5 minuutin juoksulenkin välein.
- Kun olet tutustunut kohdassa 1 kuvattuun harjoitukseen, voit alkaa lyhentää juoksusi aikana pidettävien taukojen kestoa ja / tai määrää. Kun jatkat vastustuskyvyn lisäämistä tällä tavalla, voit vähentää harjoittelua aikaa palautumiseen, kunnes tauot on kokonaan poistettu (ei ennen kahden tai kolmen viikon harjoittelua).
- Tässä vaiheessa sinun on yritettävä lisätä kilpailun kestoa vähitellen, kunnes saavut vähintään 30 minuuttiin. rivissä.
- Kun kohdan 3 tavoite on saavutettu, jatkuvan juoksun harjoitukset on aloitettava tietyillä rytmivaihtoehdoilla: sitten teet 1-3 minuutin jaksoja. Korkeammilla rytmeillä ja sitten 5-6 minuutin jaksoilla. On tärkeää, että hitaat venytykset kestävät pidempään kuin korkeatempoiset).
- Kun edellisen kohdan tavoite on saavutettu, on yritettävä vähentää aikaa ja lyöntejä vähitellen hitaammin.
- Tässä vaiheessa sinun on yritettävä pidentää aina vähitellen kilpailun kestoa, kunnes saavutetaan vähintään tunnin jatkuva juoksu.
- Kun voit juosta vähintään tunnin pysähtymättä vetämään henkeäsi, sinun on yritettävä lisätä kilpailun nopeutta vähitellen.
- Kun luulet, ettet voi parantaa enemmän, se tarkoittaa, että on aika ottaa käyttöön erityisiä kestävyysharjoituksia.
Otettu: taistelulajien vastustuskoulutus
Katso myös: Juoksu, kestävyyden lisääminen (aloittelijan koulutusohjelman avulla)
Jatkuvan juoksun harjoittelu luo perustan biologisille sopeutumisille; sen intensiteetin mukaan, jossa se suoritetaan, substraattien käyttö ja käyttötarkoitukset muuttuvat:
- kapillarisointi, regenerointi ja palautuminen ovat hitaan juoksun ominaisuuksia;
- keskipitkä juoksu on sen sijaan ihanteellinen rasvahappojen tehokkaampaan aineenvaihduntaan ja vastustuskyvyn lisäämiseen;
- etenevä juokseminen kehittää erityistä aerobista kestävyyttä aktivoimalla anaerobisen mekanismin tuottamatta liikaa maitohappoa;
- pitkä ja erittäin pitkä aivohalvaus säästää eletä sekä rasvahappojen käyttöä ja mobilisointia.
Jatkuva palautusajo tulisi suorittaa noin 80% taipumisnopeudesta (Vd tai anaerobinen kynnys), hidas ajo 85% Vd: stä, keskimääräinen ajo noin 90% Vd ja eteneminen 90% Vd: stä anaerobiseen kynnykseen.
Toistuvien testien päätehtävänä on sen sijaan harjoittaa kilpailun rytmejä (se jo edellyttää tilan saavuttamista) aktivoimalla merkittävästi väli- ja nopeiden kuitujen rekrytointia, mikä usein vähenee pitkien jatkuvan juoksuharjoitusten ( olennainen näkökohta on, että tämäntyyppisellä toistolla on taipumus välttää bradykardia, joka aiheutuu jatkuvasta juoksemisesta matalalla intensiteetillä. kesto.
Katso myös: maratonin valmistelu, maastojuoksu, juoksu ja kalorit, kestävyysharjoittelu
