Harjoittele punaisia ​​kuituja kehonrakennuksessa

Punaiset kuidut muodostavat luonnollisesti KAIKKI kehon lihakset, MUTTA ERITTÄIN MUUTTUVISSA prosentteina niiden välillä. Ne ovat hallitsevia lihaksissa, jotka ovat vastuussa lempeistä ja toistuvista (pitkäkestoisista) ponnisteluista, jotka tunnetaan myös nimellä tonic-postural lihakset.

Punaiset eivät ole kehonrakennuskoulutuksen ensisijaisia ​​kuituja, mutta niiden enemmän tai vähemmän merkittävä läsnäolo vaikuttaa merkittävästi käytettävään harjoittelutekniikkaan.

Lyhyesti: kuitujen lyhentäminen

Liike tapahtuu neuronien hermoärsykkeen ansiosta lihakset; jälkimmäinen voidaan määritellä kudokset, jotka on järjestetty ja jotka ovat vastuussa supistumisesta (kuitujen lyheneminen) "suljetut" sidekudoksen kalvoon (epimysium). Sisäisesti ne on järjestetty useisiin rinnakkaisiin nippuihin, joita peittää perimysium (muu kalvo), ja niiden sisällä on lihassolusoluja, joita kutsutaan myös myosoluiksi. Nämä kuidut ovat POLYNUCLEATE, ominaisuus, joka viittaa useiden yksiköiden fuusioon yhdessä sytoplasmassa; fibrosellulaarinen supistusyksikkö on sarkomeeri, jonka lyhentäminen määrää lihasten supistumisen.

Lopulliset toiminnalliset yksiköt koostuvat kahdesta proteiinista, aktiini ja myosiini; jotta supistuminen tapahtuisi, he liukuminen päällekkäin (adenosiini-tri-fosfaatin hajoamisen ansiosta), joka muuttaa molekyylienergian liikeenergiaksi.

Erilaiset lihaskuidut

Lihaskuituja on kolme tyyppiä:

• Objektiivi, hapettava ja punainen / tyyppi I (sekä hapettavat entsyymit, mitokondriot, myoglobiini ja kapillaarit)
• Välituote, hapettava - glykolyyttinen ja valkoinen / tyyppi IIA (sopeutuu molempiin energiametabolioihin)
• Nopea, glykolyyttinen ja valkoinen / tyyppi IIB (sekä glykolyyttiset entsyymit, glykogeeni, fosfokreatiini ja kreatiinikinaasi)

Valkoiset kuidut (erityisesti IIB) ovat vastuussa lyhyistä ja intensiivisistä ponnisteluista; yhdessä niiden hermoittavan motorisen neuronin kanssa he määrittävät suorituskyvyn Jännite Ja supistumisen nopeus joka (urheilullisesti käännettynä) vastaa voimaa ja nopeutta. Nämä glykolyyttiset kuidut ovat hyödyllisimpiä kehon kehityksessä kehonrakennuksessa, koska niillä on suuret glykogeenivarat ja kreatiinifosfaatti (CP) sytoplasmassa (suurempi solujen kokonaistilavuus), mikä lisäämällä suosii lihasten hypertrofiaa.
HUOM. "Hypertrofiassa (hallitseva elementti lihasmassan lisäämisessä luonnollisessa kehonrakennuksessa) on toinen erittäin tärkeä tekijä: satelliittisolujen stimulaatio ja erikoistuminen. Todellisuudessa ne ovat todellisia kantasoluja, eli pieniä yksiköitä, jotka ulkoisten ärsykkeiden, kuten harjoittelun tai voimakkaan lihasvaurion puuttuessa, pysyvät kasvullisessa tilassa; toisaalta, jos olosuhteet sitä edellyttävät, satelliittisolut voivat kehittyä erikoisyksiköiksi (lihaksiksi), korjata leesion tai lisätä fibrosolujen kokonaistilavuutta. Tämä on mekanismi, joka on mielestäni lähempänä hypertrofiaa kuin hyperplasiaa, koska satelliitit ovat soluja jo läsnä kudoksen sisällä; on kuitenkin tavallista lukea muista kirjoittajista, jotka pitävät mekanismia todellisena lihaskuitujen määrän lisääntymisenä, mistä seuraa hyperplasia.
Lihaskuitujen (tai pikemminkin moottoriyksiköiden) luonteeseen vaikuttavat useat tekijät:

• Lihaksen tyyppi (jokaisessa lihassa on kuituja - valkoinen ja punainen - erilainen kuin muut)
• Tarkasteltava lihaksen osa (monilla lihaksilla, kuten nelipäisellä reisilihaksella ja rintakehällä, on nippuja, joille on tunnusomaista erilainen motoristen yksiköiden laadullinen esiintyvyys)
• Genetiikka ja yksilöllinen taipumus (kromosomiperintö ja kyky lyhyisiin, intensiivisiin tai pitkittyneisiin lieviin lihaksistoihin)
• Harjoitustekniikka (aerobisten tai anaerobisten ponnistelujen yleisyys).

Punaiset kuidut lihaksissa

Punaiset kuidut keskittyvät enimmäkseen lihaksiin ja nippuihin, jotka ovat vastuussa:

• Asennon ylläpito (sisäiset loosit; selkärangan kannattajat)
• Keuhkojen tuuletus (sisäiset ja ulkoiset intercostals, scalene, pectoralis minor, palleat jne.)
• Kävely (suoliluun psoas, vastus lateraalinen nelipäinen femoris, soleus jne.)
• Usein toistuvat yläraajojen liikkeet (deltalihakset, hartiasekset, suuret rintakehän niput jne.).

Kuten voidaan nähdä, on toisinaan mahdollista tunnistaa kokonaisia ​​lihaskimppuja tai tarkkoja lihasten alueita, joilla on naapurimoista poikkeavia moottoriyksiköitä (siis lihaskuituja) (tämä koskee pectoralis majoria); tämän "lajikkeen" määrää ennen kaikkea taipumus liikkeeseen ja / tai tapa tehdä se usein saavuttamatta suurta vaivaa. Haluaen antaa triviaalin esimerkin, ihmisen evoluutiossa luultavasti deltalihakset ja korkeat rintakehän niput ovat kehittyneet monilla punaisilla kuiduilla helpottamaan hedelmien "keräämistä" puista; samoin nelipäisen reisilihaksen (reisilihaksen) vastus medialis sisältää runsaasti valkoisia kuituja parantaakseen laukausten tehoa metsästyksessä ja / tai pakenemisessa.

Punaiset kuidut ja kehonrakennus

Body Buildingin tavoitteena on kehittää lihaksikas ja oikeasuhteinen vartalo, jota varten on tarpeen harjoittaa lihaksia kohdistamalla pääasiassa hypertrofiaa (lihasmassan lisäys) ja leikkaamista (lihasmassan määritelmä).

Hypertrofian kouluttamiseksi on tarpeen asettaa lihakseen harjoittelun ärsyke, joka määrittää:

• Kudosten uupuminen ERITYISTEN voimaharjoitusten avulla
• Kreatiinifosfaatin (CP) ja glykogeenivarastojen ehtyminen

Lisäksi on suositeltavaa:

• Jätä oikea palautuminen edistääksesi superkompensaatiota harjoittelun ärsykkeelle (kudosten korjaus ja varantojen täydentäminen)
• Syö kunnolla
• Nuku oikein ja edistä hormonaalisia kierroksia.

Edellä esitetyn perusteella herää spontaanisti kysymys: Harjoittelevatko eri kuitujen lihakset kaikki samalla tavalla? Vastaus on ei.
Käytetystä tekniikasta riippumatta olisi suositeltavaa stimuloida punaisia ​​kuituja eri tavalla kuin valkoisia. Kehonrakennuksessa on tapana käyttää taulukoita, joissa on harjoituksia, jotka toistetaan 3–12 kertaa (toistoja) vaihtelevalle sarjasarjalle (kolmesta ylöspäin). Nippun stimuloimiseksi oikein punaisten kuitujen esiintymiseksi EI ole suositeltavaa käyttää samoja toistoja ja samoja palautumisia, jotka ovat hyödyllisiä valkoisten kuitujen kehittymiselle! Yksinkertaisin termein: Urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi ja punaisten kuitujen "ratkaisevamman" metabolisen vasteen saavuttamiseksi on suositeltavaa säilyttää:

• Suurempi määrä toistoja
• Pienempi suoritusnopeus
• Hanki lisää sisältöä.

Puhtaan voiman kehittäminen (esimerkiksi 3-5 toistoa ja palautumista enintään 3 ") YKSI YHTEINEN harjoitus, kuten" CURL with BALANCE "(eristää lihakset, joissa on paljon punaisia ​​kuituja) EI anna samaa hyötyjä kuin sama suoritus, jossa on enemmän toistoja ja lyhyemmät palautukset. Tämä ero ärsykkeen tehokkuudessa määräytyy punaisten kuitujen energia -aineenvaihdunnan perusteella; niitä hermottavat "hitaat" motoriset neuronit (jotka eivät salli nopeaa supistumista) ja niillä on energia -aineenvaihdunta, joka ei salli suuria määriä energiaa ja maitohappoa lyhyessä ajassa (huom. = anabolisen somatotrooppisen hormonin stimulaatio).
Harjoituksen jälkeiset kivut liittyvät pääasiassa kuidun voimakkaisiin repeämiin, jotka korjautuvat itsestään hyvin pitkään ja ovat siksi vaikeita yhdistää mihinkään hypertrofian harjoitustaulukkoon. Jos toisaalta lisäämme toistoja salliaksemme oikean maitohappotuotannon ilman "joukkomurhaa" aluetta (ehkä myös vähentämällä talteenottoa), voisimme saada tyydyttävämpiä tuloksia; esim. 4 sarjaa 12-10-10-8 tai 12-10-8-8 toipumisten kanssa 90 "" - 120 "".Tällä tavalla toipumisajat ovat verrattavissa muiden lihasryhmien kestoihin ja harjoitusaikataulu on helpompi järjestää.
Yhteenvetona voidaan todeta, että tehokkaan harjoittelutaulukon laatimiseksi kehonrakennusta varten on ensinnäkin otettava huomioon sekä eri lihasryhmien ja nippujen subjektiivisuus että histologinen vaihtelu; Ero eri moottoriyksiköiden välillä vaatii ylimääräistä varovaisuutta taulukon suunnittelussa, SE tarjoaa lihasten eristämisen ja punaisten kuitujen esiintymisen, ÄLÄ tee tätä harjoituksilla, jotka ovat liian keskittyneet supistumislujuuteen.

Bibliografia:

• Liike Neurofysiologia. Anatomia, biomekaniikka, kinesiologia, klinikka - M.Marchetti, P.Pillastrini - Piccin - sivut 29-30.