Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta

se on elintarvikeprotokolla (jonka on kehittänyt amerikkalainen biokemisti Berry Sears), joka muistuttaa enemmän elämänfilosofiaa kuin yksinkertaista ruokavaliota; Tutkija lupaa tämän ruokavalion avulla vähentää ylimääräistä rasvaa, poistaa nälkähyökkäykset ja samalla taata täydellisen fyysisen ja henkisen tehokkuuden (myös urheilusuorituksen aikana).

Shutterstock

Searsin mainitsemien tietojen mukaan itse ruoka edustaa tehokkainta ihmisen tuntemaa lääkettä, jos se on valittu ja kulutettu hyvin.
Vyöhykedieetin perusperiaatteet ovat:

• Kontrolli eikosanoideja (prostaglandiinit, prostasykliinit, tromboksaanit, leukotrieenit jne.); jotkut heistä suorittavat positiivisia toimintoja, kuten tulehdusvasteen vastakohtia, suosivat vasodilataatiota, vähentävät "verihiutaleiden aggregaatiota, immuunijärjestelmän kehitystä jne." edistää verihiutaleiden aggregaatiota, verisuonten supistumista ja immuunijärjestelmän masennusta.
• Hormonin hallinta insuliinia: anabolinen ja lihottava
• Hormonin hallinta glukagonia: katabolinen ja vastuussa energiavarantojen (sokerit ja rasvat) ehtymisestä

Lopulta vyöhykkeen ruokavalio on laskettava käyttämällä energiajakaumaa, joka kunnioittaa eikosanoidien ja insuliinin ja glukagonin tasapainoa; makroenergian prosenttiosuudet ovat:

• Hiilihydraatteja 40%
• Proteiinia 30%
• Lipidit 30%

Vyöhykkeen ruokavalio sisältää myös muita perussääntöjä "psyko-fyysisen hyvinvointialueen" saavuttamiseksi, nimittäin:

• Aterioiden välinen aika enintään 5 tuntia (yhteensä 5 ateriaa päivässä)
• Puhdistettuja hiilihydraatteja (sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia) sisältävien elintarvikkeiden poistaminen
• Hiilihydraattien poistaminen hedelmistä ja vihanneksista (vain fruktoosi)
• Oikean hormonaalisen vasteen edistämiseksi jokaisen aterian tai välipalan on koostuttava kaikista kolmesta energisestä makroravinteesta
• Illallisen on oltava ennen nukkumista noin 2 tuntia; jos aika on pidempi, on parempi nauttia välipala ennen nukkumaanmenoa.

Aterioille tarkoitetun vyöhykkeen ruokavalion mittayksikköä kutsutaan BLOCKiksi, jaettuna sopivasti hiilihydraateihin, proteiineihin ja lipideihin (40-30-30 energiaa); Niille on ominaista erilainen energia -arvo (CHO 3,75 kcal / g, proteiinit 4 kcal / g ja lipidit 9 kcal / g) on ​​lisättävä eri painoina, jotta saadaan 1/3 jokaisesta lohkosta: CHO 9g + P 7 g + 3 g = 1 lohko.

suositellaan proteiineja (jotka ovat vähärasvaisia, vähärasvaista lihaa, munanvalkuaista, kalaa, vähärasvaisia ​​tuorejuustoja jne.), tyydyttymättömiä lipidejä (kala, joka sisältää runsaasti omega -3: ta, kuivattuja hedelmiä, runsaasti omega -6: ta, ekstra -neitsytoliiviöljyä) runsaasti omega 9: tä jne.) ja alhaisen glykeemisen indeksin hiilihydraatteja (hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia ja liukoista kuitua).

Päinvastoin, elintarvikkeita, joita ei suositella, ovat elintarvikkeet, jotka tuovat suuria prosenttiosuuksia tyydyttyneitä lipidejä ja kolesterolia (rasvainen ja erityisesti punainen liha, makkarat, suolatut lihat, rasvaiset juustot, muut sisäelimet, munankeltuainen, voi, rasva, jne.) Ja puhdistetut hiilihydraatit (makeiset, jotka sisältävät sakkaroosia ja kaikkia monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, kuten pastaa, leipää, riisiä, muita viljoja, palkokasveja ja perunoita).

: jokaisella aterialla on käytettävä kämmenen kokoista proteiiniruokaa (ilman sormia ja sekä pintaa että paksua) ja sen jälkeen hedelmämäärä, joka vastaa kahta suljettua nyrkkiä.

BLOCKS -järjestelmä (jo mainittu): jokainen energinen makroravinne edustaa 1/3 lohkosta, joka on määrällisesti erilainen kuin muut; lohkot vastaavat energiajakaumaa 40:30:30 ja ne on AINA otettava suhteessa 1: 1: 1.

Lopuksi energian kokonaisosuuden arvioimiseksi on tarpeen:

• Rasvaton massa (FFM) estimoidaan epäsuorilla menetelmillä, kuten ihon skaalaus tai BIA
• Laske proteiinikiintiö fyysisen aktiivisuuden kerroimen perusteella (ks. Omat taulukot)
• Arvioi siinä proteiinilohkojen määrä ja sitten suhteellisesti myös hiilihydraattien ja lipidien määrä
• Energian hajoaminen aterioissa on suunnilleen
• Aamiainen: 25%
• Välipala: 10%
• Lounas: 30%
• Välipala: 10%
• Illallinen: 25%
• (Mahdollinen kolmas välipala: 10%, vähentäen lounaan ja / tai illallisen energiaa)

ja IT -teknikko; hän suorittaa piiriharjoittelua kuntosalilla kahdesti viikossa ja ui 2-3 kertaa.

Seksi Uros Ikä 30 Korkeus cm 185 Paino (kg 90 Painoindeksi 26,3 Rasvainen rasva massa 19% Rasvaton massa 72,9 Proteiiniosuus suhteessa liikunnan euroon 1,6 Lohkojen laskeminen Proteiini = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipidit = 3 g * 17 51 g Hiilihydraatit = 9 g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g lohko -osia Jaettu 17 lohko -osaan Jaettu 17 lohko -osaan Ruokavalio NORMOCALORICA 1919 kcal Lipidit 30% 575,8 kcal 64 g Proteiinit 1,5 g / kg 240 kcal 60 g Hiilihydraatit 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkoholi 0 g Aamiainen 25% 4 lohkoa 355 kcal Välipala 10% 2 lohkoa 177,5 kcal Lounas 30% 5 lohkoa 443,8 kcal Välipala 10% 2 lohkoa 177,5 kcal Illallinen 25% 4 lohkoa 355 kcal TOT energiaa 1508,8 kcal

Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta - päivä 1

Aamiainen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Valkoinen jogurtti 125 g, 76,3 kcal Kalkkunanrinta, viipaloitu 80 g, 88,8 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 15 g, 91,8 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Tonnikala suolavedessä, valutettu 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas 5 lohkoa: CHO 45g, P 35g, L15g Turska 150 g, 123 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Pinaatti 300 g, 69 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal Rypäle 80 g, 55,2 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Kananrinta 100 g, 110 kcal Oranssi tomaatti 300 g, 48 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal

Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta - päivä 2

Aamiainen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Valkoinen, vähärasvainen jogurtti 125 g, 76,3 kcal Kalkkunanrinta 80 g, 88,8 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 15 g, 91,8 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mantelit 10 g, 64 kcal Lounas 5 lohkoa: CHO 45g, P 35g, L15g Lahna 150 g, 135 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Sikuri 300 g, 49 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphian valo 150 g, 72 kcal Rypäle 80 g, 55,2 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Hevonen 100 g, 133 kcal Lehtisalaatti 150 g, 27 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal

Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta - päivä 3

Aamiainen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Valkoinen jogurtti 125 g, 76,3 kcal Kalkkunanrinta, viipaloitu 80 g, 88,8 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 15 g, 91,8 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Paahtopaisti 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas 5 lohkoa: CHO 45g, P 35g, L15g Turska 150 g, 123 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Pinaatti 300 g, 69 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal Rypäle 80 g, 55,2 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Kananrinta 100 g, 110 kcal Oranssi tomaatti 300 g, 48 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal

Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta - päivä 4

Aamiainen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Valkoinen jogurtti 125 g, 76,3 kcal Kalkkunanrinta, viipaloitu 80 g, 88,8 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 15 g, 91,8 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g tonnikala suolavedessä 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas 5 lohkoa: CHO 45g, P 35g, L15g Mustekala 200 g, 114 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Selleri 300 g, 60 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal Rypäle 80 g, 55,2 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Munanvalkuainen kypsennettynä 200 g, 96 kcal Sekoitetut paprikat 300 g, 66 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal

Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta - päivä 5

Aamiainen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Valkoinen, vähärasvainen jogurtti 125 g, 76,3 kcal Kalkkunanrinta 80 g, 88,8 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 15 g, 91,8 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mantelit 10 g, 64 kcal Lounas 5 lohkoa: CHO 45g, P 35g, L15g Ruijanpallas 150 g, 165 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Retiisi 150 g, 19,5 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphian valo 150 g, 72 kcal Rypäle 80 g, 55,2 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Nuori naudanliha 100 g, 113 kcal Porkkanat 300 g, 99 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal

Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta - päivä 6

Aamiainen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Valkoinen jogurtti 125 g, 76,3 kcal Kalkkunanrinta, viipaloitu 80 g, 88,8 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 15 g, 91,8 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Tonnikala suolavedessä 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas 5 lohkoa: CHO 45g, P 35g, L15g Makrilli 100 g, 168 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kaali 300 g, 60 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal Rypäle 80 g, 55,2 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Kananrinta 100 g, 110 kcal Nauris parsakaali 300 g, 66 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal

Esimerkki vyöhykkeen ruokavaliosta - päivä 7

Aamiainen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Omena, kuorella 200 g, 104 kcal Valkoinen jogurtti 125 g, 76,3 kcal Kalkkunanrinta, viipaloitu 80 g, 88,8 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 15 g, 91,8 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Tonnikala suolavedessä, valutettu 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas 5 lohkoa: CHO 45g, P 35g, L15g Sardellit 150 g, 144 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g, 135 kcal Pinaatti 300 g, 69 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Välipala 2 lohkoa: CHO 18g, P 14g, L6g Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal Rypäle 80 g, 55,2 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen 4 lohkoa: CHO 36g, P 28g, L12g Koirakala 150 g, 120 kcal Oranssi tomaatti 300 g, 48 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g, 90 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal