Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Käsipainon hartioiden jatkeharjoittelu tunnetaan myös nimellä Olkapäät poikittaiset jatkeet, joissa on käsipainot, Dumbell -hartioiden poikittaiset jatkeet, Dumbell -hartioiden poikittaiset jatkeet, Bentover -hartioiden poikittaiset jatkeet, joissa on dumbells
Harjoituksen tyyppi
Olkapään poikittaiset käsipainot ovat monoarticular / lisävarusteharjoitus
Vaihtoehdot
- Poikittaiset olkapään jatkeet tiettyyn koneeseen
Poikittaiset olkapäät, käsipainot: Toteutus
Lähtöasennossa urheilija seisoo polvet puoliksi taivutettuna, lonkat täysin taipuneet ja selkä vahvuusasennossaan. Vartalon tulee siksi olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Lapaluut kaapataan ja hartiat käännetään sisäisesti, kyynärpäät ovat lähes kokonaan ojennettuina (ja ulospäin). Kädet ovat rinnan poikittaistasolla, joka kulkee hartioiden läpi, mutta eivät ole kohtisuorassa maahan, jotta lihasjännitys ei vapaudu kokonaan. Käsipainot pidetään neutraalilla otteella, eli kämmenet sisäänpäin. Suoritus koostuu olkapäiden lisäämisestä ja hartioiden laajentamisesta poikittaistasolla yksilöllisen liikkuvuuden sallimaan enimmäisasteeseen asti. tason puhdas poikittainen on tyypillisesti pienentynyt suhteessa sagitaaliseen hyperekstensioasteeseen. Kaikki tämä lisäämättä hartioita (tuoden kyynärpäät lähemmäs vartaloa), muuttamatta vartalon kaltevuutta, ilman polvien ja kyynärpäiden kulmaa. Tämä harjoitus on myös mahdollista suorittaa vatsalihaksessa tasaisella penkillä, joka on riittävän korkea, jotta liike on mahdollista myös negatiivisen vaiheen aikana.
Harjoitukseen osallistuvat lihakset Poikittaiset olkapäät, käsipainot
Ryhmä 0
- Sivuttainen deltalihaksen
- Takahartialuu
- Pieni pyöreä
- Infrapuna
- Suuri selkä
Olkapään poikittainen jatke
Ryhmä 1
- Puolisuunnikkaan välipalkit
- Alemmat niput puolisuunnikasta
- Rhomboid
Olkapään adduktio
Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus
