Shutterstock
On huomattava, että hartioille lepäävä kuorma luo tietyn paineen selkärangan pitkittäisakselia pitkin. Selkärangan ongelmia esiintyy kuitenkin harvoin, toisin kuin harjoituksissa, joissa on yläkuorma ja istuma -asento (kuten kaulan yläpuolella olevissa työntöissä, kuten Korostamme pikemminkin tarvetta suorittaa laaja liikealue, sitten laajentaa jalka hyvin ja venyttää Achilles -jänne ennen kuin jatkat samankeskistä vaihetta. On huomattava, että kävellessä ja juoksuessa tämä lihasryhmä toimii pääasiassa kaaren viimeisessä osassa lyhentämisessä. Tämä estää kaikkien motoristen yksiköiden osallistumisen ja siten harmonisen kehityksen. harmonisesti kehitetty triceps sural välttää luonnotonta ja mahdollisesti haitallista korvausmekanismia.
Istuu tietyn koneen ääressä
Sama koskee vasikan seisovaa kohotusta. Lisäksi huomautamme, että tässä harjoituksessa on murtumariski, jos kuorma on erittäin raskas ja polvilla oleva pehmuste ei ole riittävän pehmeä, eli se voi vaimentaa stressiä hyvin ja kokonaan. Tuloksena on mustelmia, jotka ovat tuskallisia kosketukselle, painajainen ennen kilpailua tai esikuvauksessa. Tämän korjaamiseksi sinun on vaihdettava toiseen vastaavaan harjoitukseen ja käytettävä istuvaa vasikan nostoa vain vastusvaiheessa, eli kun käytät muutamaa levyä.
Konevasikoiden nostoilla on kuitenkin pieni loukkaantumisriski.
Aasi - dorsey vasikka korottaa kumppanin kanssa
Tämä harjoitus juontaa juurensa painonnostoaikojen alkuperästä; selkänsä takana istuva kumppani muuttaa kuitenkin pöydän kortit.
Tämä harjoitus:
- Se ei salli kuorman etenemistä tai taantumista, ellet tee tarkkailijasta painoa tai laihdutusta koulutustarpeidesi mukaan;
- Akuuttien vammojen vaara on ilmeinen: kun kumppani hyppää "hevosen" päälle, hän voi menettää tasapainonsa molempien valitettavien kaatumisten tai jalkapohjien luistamisen vuoksi.
Toisaalta selkärangan kulumisen riski kasvaa, jos kumppani istuu rintalastan nikamissa eikä viimeisen ristiluun / coxus -luun yläpuolella.
, vipuvarsi kasvaa ja syntyy stressitekijä, joka pyrkii siirtämään sääriluun tasangon reisiluun suhteen ja kohdistamaan voimakasta rasitusta etureunaan. Tämä on totta mitä suurempi kuorma. On selvää, että jokaisen, joka on operoinut eturisteilyä, on vältettävä tätä ehtoa. Muiden tutkittavien on huolehdittava siitä, että vivun käsivarsi suhteutetaan voimaansa, suorittaen harjoituksen keskittyneesti, hitaasti ja halliten, etenkin sarjoissa, joissa toistoja on vähän.
se on toinen koneen ohjaama yhden nivelen harjoitus, jolla on pieni loukkaantumisriski.Shutterstock
Polvinivelen vakauden antaa kaikkien kentän voimien riittävä sävy. Patellaarisen vakauden kannalta on tärkeää, että hamstring -lihasten (jalkojen taivuttajien) sävy on yhdenmukainen nelipäisen reisilihaksen sävyn kanssa. Koska hamstringin lyhyt pää ei toimi lonkanpidennysharjoituksissa, kuten tahattomissa nostoissa, hyperekstensioissa ja hyvissä aamuissa, tämän harjoituksen läsnäolo opiskelijan harjoitusprotokollan sisällä on tärkeää.
trauman riski on jopa akuutti.Shutterstock
Adductor-ryhmä (pectineus, lyhyt adduktori, suuri adduktori ja gracilis) on peräisin ischio-häpyalueelta, ja sillä on erityispiirteensä melko herkillä proksimaalisilla jänteillä, jotka ovat herkkiä venymälle. aloitamme kahdella ensimmäisellä toistolla. Tässä vaiheessa repeämisen mahdollisuus on merkittävä. Huolellinen ohjaaja opettaa oppilaan lämpenemään hyvin tässä koneessa ennen tehokkaan sarjan aloittamista. Seuraa kahta ensimmäistä lisäystä käsivarsillaan aloittaakseen samankeskisen vaiheen liian hitaasti. Kaikki lähestyvät varovasti ja kunnioittaen kyykkyhäkkiä, harvat tekevät saman koneen edessä, jolla on hieman naisellinen ulkonäkö, mutta niin salakavala naiiville.
valmistaudumme lämmittelyllä ja "lempeillä" venytysharjoituksilla pakaralihakseen ja hamstringiin. ShutterstockOn todella hyvä olla erittäin joustavia lonkan ojentajia, jos haluat suorittaa tämän harjoituksen negatiivisen vaiheen oikein. Itse asiassa laskevassa vaiheessa, jos yllä olevat lihakset ovat liian jäykkiä, selkärangan taivuttaminen on spontaania taipuminen. se on pakotettu kuten kuormituksen läsnä ollessa, ydin pulposus pakotetaan siirtymään, jolloin hermot puristuvat, etiologinen tilanne lumbagolle ja iskialle.Tässä liikkeessä on siksi tärkeää pitää selkä mahdollisimman suorana: ei ole tärkeää, että lannealue pysyy jopa lordoottisena, mutta on tärkeää, että se ei taipu litistymisen jälkeen. aikovat rakentaa massaa.Ektomorfille, jonka on vaikea saada painoa, tarvitaan vain kuormanostoja, kyykkyjä ja penkkipuristuksia koko kehon rakentamiseksi. Koska tahattomat nostot ovat tärkeitä, sinun ei pitäisi luopua niistä (lukuun ottamatta todella haitallisia patologioita), sinun on opittava se hyvin hoitovaiheessa huolehtimatta tarvittaessa jälkimmäisen pidentämisestä. Siksi muista venyttää ja tehdä lonkka joustavat jatkeet erityisillä venytysharjoituksilla. Suorita negatiivinen vaihe lannerangan kanssa viimeistään tasoituksen aikana.
- Kahvan on oltava tehokas, jotta voidaan minimoida vaijerin liukastumisvaara, joka putoaa tuhoisasti jalkoihin; nauhojen tai koukkujen käyttö voi olla hyödyllistä;
- Tanko tai käsipainot on saatettava liukumaan samankeskisten ja epäkeskisten vaiheiden aikana tavalla, joka on aina kiinni jaloissa ja reidissä, jotta vipuvarret vähenevät, joten rungon vakauttaviin lihaksiin kohdistuva rasitus: vääntömomentti joka syntyy, jos tämän ehdon noudattamatta jättäminen voi vahingoittaa selkää.
Shutterstock
Se aiheuttaa seuraavat akuutit traumariskit:
Nilkan nivelsiteet vaikuttavat: kun jalka ei nojaa suoraan syöksyvaiheessa, kohtisuorassa kehon etutasoon nähden. Käänteinen lasku aiheuttaa nilkalle luonnotonta rasitusta ja huomattavaa nyrjähdysriskiä (keski- tai sivupuolella riippuen siitä, tukeeko jalka kuperaa tai kuperaa).
Vaikuttaa polvinivelen mediaalisiin ja sivusuuntaisiin nivelsiteisiin: kun laskevassa vaiheessa reisiluuta ei pidetä jalan linjassa (ja olemme sanoneet sekä suoraan että kohtisuoraan kehon etutasoon nähden). Luonnoton ja mahdollisesti vaarallinen liukuminen voimia myös risteytyksille.
Etuosaan kohdistuvat harjoitukset aiheuttavat myös kulumisvaurioiden riskiä. Edellä mainittujen lisäksi (koska ne voivat johtua kulumisesta, jos voimakkuus ei ole liiallinen ja väärä suoritus pitkittyy), kotelossa on polvilumpion jänteen tulehduksen vaara jossa vartalo ei pidetä pystyssä kohtisuorassa maahan suorituksen aikana. Itse asiassa on luonnollista taivuttaa vartalo eteenpäin laskeutumisen aikana. Tämä on väärin, koska se ylikuormittaa polven ja työntää polvilumpion jänteeseen. Tämä pitää paikkansa, jos syöksy suoritetaan täydellisesti, reisiluun ja sääriluun välinen kulma on alle 90 ° ja jos koko jalkapohjaa ei tueta, se rajoittuu kärkeen. Tanssijoilla on tapana tulla alas. Siksi: laskeutuminen varpaisiin eikä koko jalkapohjaan ja / tai täydellinen nousu ja / tai vartalo taivutettu eteenpäin = suurempi patellaarisen jänteen tulehdusriski.
sama koskee etupuolella mainittua, sillä erolla, että täällä loukkaantumismahdollisuudet ovat suuremmat. Itse asiassa se on luonnotonta harjoitusta kuin sen edestä vastaava. Sen sivuttaisliike johtaa siihen helpottamaan jalan tukemiseen ja edellä mainittuun reisiluun kohdistamiseen liittyviä virheitä. Myös tässä tapauksessa on tärkeää, että vartalo on pystyssä eikä sitä ole kallistettu sivuttain tukijalan suuntaan. Siksi: Sivusuunnittelut = sama trauma kuin eturivit, mutta paljon todennäköisemmin. on varmistettava, ettei reisiluun ja sääriluun välinen 90 ° kulma laskeudu voimaa / massaa käytettäessä.
Näillä harjoituksilla sinun on oltava varovainen, ettet pudota alle 90 ° kulman reisiluun ja sääriluun välillä, kun työskentelet voimaa / massaa. Tämä johtuu siitä, että terävät kulmat aiheuttavat polvilumpion rasittavan paineen jänteeseen, paineen, joka muuttuu vahingolliseksi, kun kuormat ovat suuria kuin lujuuden ja massan rutiineissa. Tämä pätee enemmän Hack Squat -harjoitukseen sen rakentavan luonteen vuoksi. Tästä syystä jotkut ammattimaiset kehonrakentajat käyttävät tätä työkalua pääasiassa määrittelyvaiheessa antaakseen nelipäisille lihaksille miellyttävän pudotusvaikutuksen polven lähellä. Muita riskejä ovat mm. BB: n vanhoja tekstejä. Oli tavallista muuttaa jalkojen tukikulmaa ärsykkeen vaihtamiseksi: jalat lepäävät hyvin toisistaan ja ovat kuperat toisiinsa nähden (osoittavat ulospäin), jotta ne toimivat paremmin reiden sisäpuolella, jalat lähellä ja terävästi muut (osoittavat sisäpuolelle) työskentelemään laajemmin sivusuunnassa ja välissä.Jos ensimmäinen vaihtoehto mahdollistaa melko luonnollisen työn (kiinnitä aina huomiota jalkoihin reisiluiden suuntaisesti ja älä työnnä vain kärjillä, vaan koko pohjalla toinen on tappava. Huomaat sen heti yrittäessäsi. Liike on luonnotonta ja erityisesti polvien liukuvat voimat kohdistuvat ristisiteiden ja sivuvakuuksien kuningas. Trauman riski ei ole vain kuluminen, vaan myös akuutti tässä tapauksessa. Monille sitä ei kannata tehdä.
Toinen virhe, joka tehdään puristimella, joko vaakasuorassa tai 45 °: ssa, on työntää vain varpailla, ehkä jopa nostaa kantapäät työntövaiheen aikana. Toteutuksen pahe on sama kuin lungeilla: polvi stressaa liikaa, kun pitkällä aikavälillä syntyy tylsää tulehdusta.
Edellä mainittujen tukien varotoimenpiteiden lisäksi on huomattava, että on tärkeää sijoittaa selkä hyvin pehmustetta vasten ja tasoittaa sitä. ShutterstockItse asiassa jotkut pyrkivät myös taivuttamaan lannerangan laskevassa vaiheessa, kaartamalla selän ja nostamalla sitä hieman. Tämä saa nikamavälilevyt puristamaan hermoja ja liiallisen ponnistelun seurauksena on tuskallinen ilmiö. Tähän harjoitukseen liittyen on osoitettava toinen yleinen vakava virhe: suoritus, jossa on liiallinen kuorma, jota yritetään kompensoida työntämällä kädet polvilleen. Emme tarkoita sarjan lopun huijausta, vaan ensimmäisestä toistosta lähtien. Nivelet ovat siten jännittyneitä yli mahdollisuuksiensa, mikä helpottaa kulumistrauman esiintymistä toistumassa.
se on massasyklien tärkein harjoitus. Yhdessä deadliftien ja penkkipuristusten kanssa se muodostaisi trion, joka itsessään riittää rakentamaan koko kehon, ja tämä pätee erityisesti ektomorfisiin rakenteisiin, yleisemmin kovan voiton saaneisiin. Trauman välttämiseksi on hyvä tietää, että tämä harjoitus vaatii joustavuutta Achilles -jänne, gluteus maximus, hamstring ja olkaluun sisäiset kiertäjät. venyttely (joustavuusharjoitukset) edellä mainituille lihasryhmille ja venytys jopa dynaamisissa harjoituksissa ovat olennaisia ja näemme miksi. Kyykkyn traumaattinen potentiaali on otettu tekosyynä hylätä se harjoitusten luettelosta Tietenkin kyykky ei ole korvaamaton, mutta se on varmasti erittäin tärkeä ja se on hävitettävä vain niille, jotka kärsivät nivelrikkoon vaikuttavista sairauksista.Shutterstock
"Kun analysoimme kyykkyä trauman näkökulmasta, aloitamme alhaalta. Jotta kyykky olisi hyvä, on tärkeää olla joustavat Achilles -jänteet. Tämä saavutetaan pitkillä ja usein toistuvilla venytysharjoituksilla ja suurilla liikkeillä dynaamisissa harjoituksissa. voimaa ja massaa sekä paremmin tuntea pakaratyötä.Tämä täydellinen kyykky saavutetaan helpommin niillä, joilla on tiettyjä toiminnallisia ominaisuuksia reisiluun ja reisiluun välillä sekä reisiluun ja lonkan välisestä työskentelykulmasta. Työskentelet täydellä kyykkyllä kevyillä tai keskisuurilla kuormituksilla, ei raskaita, koska ne voivat rasittaa polviniveltä liikaa ja aiheuttaa polvilumpion jänteen tulehduksen pitkällä aikavälillä; c "On sanottava, että kaikki eivät ole samaa mieltä Tämä lausunto. Välttämällä ballistista pomppimista monet "reiästä alas" kuormittavat jänteen polvisuojan eteen vähemmän kuin "epätäydellinen suoritus, joka puolestaan viettää enemmän aikaa" kulmassa suurimpien liukuvoimien kanssa. Runko voi olla enemmän tai vähemmän kalteva eteenpäin sen morfologisista ominaisuuksista riippuen, mutta on tärkeää, että selkä pidetään suorana. Lannerangan hoito ei ehkä ole kovin kaareva, mutta sinun ei pitäisi koskaan mennä taipumaan syistä, jotka olemme selittäneet kuolleissa nostoissa (ytimen pulposuksen siirtyminen takaisin, hermojuurten puristuminen jne.). Siksi on tärkeää, että sinulla on joustavat lonkan venytyslihakset, muuten lantio ei pystyisi pyörimään eteenpäin aiheuttaen korvausta selkärangan epäasianmukaisella taipumisella (ääritapauksissa esiintyy hernisia levyjä). Pään pitäminen linjassa tai hieman ylimitoitettuna auttaa taivuttamaan selkää. Tanko tulee sijoittaa puolisuunnikkaan, hieman korkeammalle kuin deltalihaksen takaosan niput. venytys sisäisille rotaattoreille, olkaluu ulkoisen pyörimisen dynaamiset harjoitukset kaapeleille lisättyllä kädellä (sama kuin dislokaatioiden palautumishoidossa). Hengitystä pidätetään koko dynaamisen osan ajan, ja se poistetaan vasta viimeisessä venytyksessä, koska keuhkot ylläpitävät rintakehän sisäistä painetta, joka on hyödyllistä olla taipumatta eteenpäin (se on osa hyvin toimivaa ydintä).
Joten kyykky vaatii pitkää hoitoaikaa, joten se on opittava alussa, aloittelijana, se on opetettava alussa kuten kaikki tärkeimmät moniliitosharjoitukset (ei toisinpäin).
Ne, joilla on olkapään dislokaatio, voivat kokeilla käsipaino -kyykkyversiota. Tämä ei tietenkään salli suurten kuormien käyttöä, ja työskentelemme olennaisesti laadun puolesta.
verrattuna pakaraan, reisilihakseen ja lannerankaan. Se on toinen erittäin rakentava monimutkainen harjoitus. Sen arkaluonteiset heikkoudet ovat samat paljastuille ja kyykkyille.