Tehokkaita ratkaisuja laihduttamiseen

muutamassa päivässä.

Shutterstock

Tämä johtuu siitä, että kuten nyt on todettu, laihdutuksen metabolisella potentiaalilla on erittäin tarkat biologiset rajat. Lisäksi valtaa myös erittäin tärkeä psykologinen raja, joka erilaisissa ruokavalioyrityksissä vähenee asteittain - selvä merkki noudattamisen heikkenemisestä terapian kanssa.

Joten miten ne ihmiset, jotka väittävät menettäneensä 15 kg kahdessa kuukaudessa? Varmasti osittain laihduttamalla, mutta myös kuivattamalla ja menettämällä osan lihasten trofismista; nämä kaksi viimeistä seurausta ovat siksi yksinkertainen harha, itse asiassa sivuvaikutus, joka lisää uusiutumisen riskiä (palauttavat menetetyt kilot ja joskus suuremminkin).

Laihdutus ei välttämättä tarkoita laihdutusta. Voimme todellakin väittää, että erityisen epäsuotuisissa tilanteissa, joissa menetetyt kilot koostuvat suurelta osin lihasmassasta ja vedestä, laihtuminen on paljon vähemmän kuin uskotaan. Tämä johtuu siitä, että kehon massasuhde paranee hieman laihtumisesta huolimatta. Samaan aikaan sekä mielelle että keholle on erittäin voimakas stressi, joka ei yleensä johda mihinkään hyvään.

Joten, miten aiot laihtua?

Lisätietoja: Laihdutusruokavalio esittelee ruokavalion kanssa.

Tiedämme, että suurin osa energiankulutuksesta katetaan perusaineenvaihdunnasta (MB), jota seuraa moottoritoiminta, virkistystoiminta, ruoansulatus ja paljon muuta (lämmönsäätely jne.).

Energiataseeseen voidaan puuttua useilla rintamilla:

1. Vähennä energiankulutusta (syö vähemmän);
2. Lisää kalorikulutusta.

Viimeksi mainittuun voidaan puuttua ennen kaikkea:

1. Lisäämällä kalorien suoraa kulutusta - suurikokoinen aerobinen liikunta on erityisen sopiva;
2. Huomattavan EPOC: n (Excess Postexercise Oxygen Consumption - ylimääräinen hapen kulutus harjoituksen jälkeen) luominen - anaerobinen tai sekoitettu korkean intensiteetin tai erittäin suuri aerobinen moottoritoiminta on erityisen sopiva;
3. Lihasmassan toteuttaminen, jonka tiedämme olevan kehon tärkein energiankulutuskeino, soveltuu ennen kaikkea lihasten vahvistamiseen, jolla on hypertrofinen tausta (korkean intensiteetin anaerobinen, erityisesti lihaksen poikittaisen halkaisijan kasvulle).

Huomaa: vaikka ilman erityisiä hypertrofiprotokollia, moottorikoulutuksen avulla voit säilyttää lihasmassasi enemmän kuin rajoittava ruokavalio, mutta istuen.

Lisätietoja: Paras tapa laihtua , sekä absoluuttinen että prosenttiosuus (% BF). Kuinka monta? Noin 3 tai enintään 4 kiloa kuukaudessa - lähtötilanteesta riippuen. On loogista, että lihavilla on suurempi eteneminen, kun taas niillä, joilla on kourallinen kiloja hävitettäväksi, on oltava enemmän kärsivällisyyttä.

Kuten olemme nähneet, vaikka kalorien tasapaino ratkaisee, painonpudotus ilman asianmukaista fyysisen aktiivisuuden protokollaa on kohtuutonta. Tämä johtuu siitä, että laihtuminen ilman "todellista" laihtumista on kaiken kaikkiaan negatiivinen; päinvastoin, lihaksen saaminen jopa painon muuttamatta jättämisellä on edelleen erittäin myönteinen vaikutus - vaikkakin erittäin vaikeaa, etenkin naisilla.

Loppujen lopuksi painonpudotuksen tavoitteena ei ole vain numeerinen painonpudotus - ja jos on, suosittelemme, että pohdit tämän psykologisen tarpeen syytä - vaan kehon uudelleenrakentamista. Siksi on tärkeää antaa tasapaino ja mittanauha heidän ansaitsemansa merkityksen keskittyessä enemmän tarkempaan kokonaisarviointiin.

Lisätietoja: Kuinka laihtua ja jano;

Kaiken kaikkiaan "kestävämpi" ruokavalio, koska se on kaloreittain rikkaampi;

Parempi hyvinvointi ja elinvoimaisuus;

Lisää tehokkuutta päivittäisissä toiminnoissa;

Pienempi riski sairastua joihinkin patologioihin (diabetes, kohonnut verenpaine, sydän- ja verenkiertohäiriöt ja jotkut syövät);

Luun tiheyden ja nivelten kuntoilun optimointi;

Lisääntynyt laatu ja elinajanodote.

Lisätietoja: Tiede laihtumisesta, koska sitä käsitellään laajasti useissa muissa artikkeleissa. Siksi rajoitumme tarjoamaan tehokkaita ratkaisuja laihtumiseen objektiivisesti ylipainoisen tai liikalihavan henkilön osalta:

1. Määritä normaali kalorien saanti (mukaan lukien fyysinen aktiivisuus) ja vähennä tästä 10% kaloreista jokaista kiloa kohti kuukaudessa, jonka aiot menettää: olettaen, että laihduttaaksesi tarvitset 2000 kcal päivässä ja aiot laihtua 3 kiloa kuukaudessa ( - 30%, suositeltu), suositeltu vähäkalorinen ruokavalio vastaa 1400 kcal.Vaihtoehtoisesti voit hidastaa mutta myös vähemmän stressaavaa laihtumista valitsemalla kalorimäärän, joka ei ota huomioon harjoitusta - esimerkiksi 1850 kcal - mutta harjoittele joka päivä; tämän järjestelmän avulla voit yleensä laihtua 1-2 kg päivässä kuukausi;
2. Täytä ravitsemustarpeesi: ruokavalion on oltava tasapainoinen ja monipuolinen, jotta voidaan varmistaa sekä ravintoaineet että ravitsemukselliset tekijät kokonaisuudessaan - mukaan lukien vesi, kuidut, kivennäisaineet, vitamiinit ja antioksidantit;
3. Jaa energiset pääravinteet: proteiinin saanti riippuu motorisen aktiivisuuden tasosta ja tyypistä, mutta ennen kaikkea lihaksen koosta. Se kasvaa kokonaiskalorien vähentyessä (1,5-2,2 g / kg). Hiilihydraatit ovat tärkein energian lähde, ja toisaalta lipidejä (noin 25% kaikista kaloreista) käytetään välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien osuuden takaamiseen;
4. Vähintään viisi ateriaa takaa paremman sulavuuden ja ruoan hallinnan;
5. Harjoittele täydellisesti aerobicista lihaksiin matalalla ja korkealla intensiteetillä unohtamatta joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta.Treenien määrä vaihtelee 3-6 harjoituskuormasta riippuen - siis intensiteetti, tilavuus ja tiheys.

Lisätietoja: Stressi: Tekeekö se sinua lihavaksi?