Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että paras tapa välttää lihavuutta on vähentää kokonaiskaloreita riippumatta ruokavalion koostumuksesta.
Lisäksi istuvat ja ylipainoiset ihmiset voivat tulla vastustuskykyisemmiksi insuliinin vaikutuksille, jolloin ne tarvitsevat enemmän hormonia verensokerin säätelemiseksi.
ja öljyt, 2-3 annosta proteiiniruokaa päivässä (maito, juusto, jogurtti, liha, palkokasvit, kala, pähkinät), 3-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia, 6-11 annosta hiilihydraatteja (leipää, pastaa, riisiä, jne.). Sanoma oli siksi minimoida rasva ja syödä runsaasti hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia. Tuolloin kalorien kulutus Yhdysvalloissa oli: 45% hiilihydraatteja, 40% rasvaa, 15% proteiinia. American Hearth Associationin ja muiden instituutioiden ohjeet suosittelivat kuluttamaan vähintään 50% hiilihydraatteja, 30% rasvaa (tänään kävellen takaisin).
Itse asiassa mikään tutkimus ei ole osoittanut vähärasvaisen ruokavalion pitkäaikaisia hyötyjä. Näiden ohjeiden pätevyys tuli vielä kyseenalaisemmaksi, kun tutkijat osoittivat, että lisäämällä kokonaiskolesterolin (150-200 mg / dl plasman suhde terveestä koehenkilöstä) suhdetta suuren tiheyden (HDL) tai hyvään kolesteroliin sydän- ja verisuonitautien riski nostetaan, kun taas suotuisa vaikutus saadaan kääntämällä suhde. Vaikka rajoitettu, tutkimukset ovat yksiselitteisesti osoittaneet hyödyn tyydyttyneiden rasvojen korvaamisesta monityydyttymättömillä rasvoilla, mutta eivät hiilihydraateilla. Rasvojen korvaaminen hiilihydraateilla sisältää itse asiassa LDL- ja HDL-tasojen vähenemisen ja triglyseridien (veren rasvat, jotka ovat fysiologisesti 72-170 mg / dl) lisääntymisen.
Itse asiassa oli jo tiedossa, että jotkut rasvat (tyydyttymättömät) ovat elimistölle välttämättömiä ja voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Itse asiassa ruokavalio -ohjeet ovat aina johtaneet tyydyttyneiden rasvojen (maitotuotteet ja liha) korvaamiseen. lisää kolesterolia ja siten sydänkohtausten riskiä, ja tyydyttymättömät (kasvi- ja kalaöljyt) alentavat kolesterolia Yhdysvalloissa sydänsairauksien esiintyvyys on puolittunut ja monityydyttymättömien rasvojen kulutus on kaksinkertaistunut vuosikymmenellä 1970-1980. Tämän vahvistaa se, mitä tapahtuu maissa, joissa öljyä käytetään pääasiassa (Kreetalla se edustaa 40% kalorien saannista) tai vähän rasvoja (10% Japanissa).
Vuodesta 1992 lähtien lisätutkimukset ovat vähitellen osoittaneet, että tällä pyramidilla oli monia vikoja.
Ehdotamme nyt elintarvikepyramidin uusinta versiota, jonka International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) ehdotti vuonna 2016 Milanon Palazzo Lombardiassa pidetyn ensimmäisen Välimeren ruokavalion maailmankonferenssin aikana.
ne sisältävät leipää, pastaa, riisiä, viljaa ja jauhotuotteita yleensä, perunoita, välipaloja ja leivonnaisia yleensä, välipaloja.
Ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ja puhdistettuna tai normaalisti kulutettuna ne eivät tuota alkioihin ja leseisiin sisältyviä hyödyllisiä aineita (vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja, välttämättömiä rasvahappoja ja kuituja), ja elimistö omaksuu ne nopeasti. Siksi ne lisäävät veren glukoosipitoisuutta paljon enemmän kuin täysjauhoiset, mistä seuraa veren insuliinipiikki. Seuraukset ovat: lisääntynyt nälän tunne (jolla on taipumus ylipainoon ja lihavuuteen) ja vitamiinien puute (erityisesti B -vitamiinit) Korkeilla glukoosi- ja insuliinipitoisuuksilla voi olla kielteisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään lisäämällä triglyseridejä ja verenpainetta sekä vähentämällä HDL: ää (hyvää kolesterolia).
On huomattava, että perunat sisältävät myös tämän jälkimmäisen riskin. Itse asiassa keitetty peruna nostaa verensokeria paljon enemmän kuin sokerikuutio ja tarjoaa samalla kaloreita. Tämä johtuu siitä, että perunat koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, joka imeytyy nopeasti Sen sijaan tavallinen sokeri, sakkaroosi, on disakkaridi, jonka muodostaa glukoosimolekyyli ja yksi fruktoosimolekyyli; juuri fruktoosin hidas muuttuminen glukoosiksi hidastaa verensokerin nousua sokerin tapauksessa.
Epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että jalostettujen jauhojen, tärkkelysten ja perunoiden korkea saanti liittyy suureen tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiin ja että tämä riski on suurempi istuvilla ja vähemmän aktiivisilla ihmisillä. Sitä vastoin kuidun kulutuksen lisääntyminen liittyy pienempään riskiin sairastua näihin sairauksiin.
Mitä tulee leivonnaisiin ja välipaloihin (välipalat, sirut jne.), Edellä mainitut riskit on lisättävä seuraavassa kappaleessa kuvattuihin riskeihin usein esiintyvien hydrattujen rasvojen vuoksi.
Puhdistettujen jyvien korvaaminen täysjyvätuotteilla on siten terveellistä etua, vaikka tässä tapauksessa on suositeltavaa valita luomuruoat, jotta vältetään riski, että torjunta -aineet saastuttavat enemmän, väistämättä, täysjyvätuotteita. (jauhatusprosessissa viljan pintakerrosten poistaminen poistaa myös osan epäpuhtauksista).
. Ne koostuvat tyydyttymättömistä transrasvoista rasvahapoista (saatu osittain hydraamalla kasviöljyä, jolloin se jähmettyy) ja niitä on läsnä margariineissa ja monissa leivonnaisissa ja paistetuissa välipaloissa: ne nostavat LDL: ää (huonoa kolesterolia) ja triglyseridejä.
Laajat epidemiologiset tutkimukset eivät ole korostaneet rasvojen erityistä roolia paksusuolen- ja rintasyövissä. Muut tutkimukset ovat yhdistäneet eturauhassyövän eläinrasvojen kulutukseen (runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja), mutta eivät ole osoittaneet mitään merkitystä kasviöljyille, mikä päinvastoin voi hieman vähentää riskiä. Lopuksi sydän- ja verisuonitautien osalta tutkimukset ovat osoittaneet yksiselitteisesti sen edun, että tyydytetyt rasvat (eläinrasvat) korvataan monityydyttymättömillä rasvoilla (kasvi- ja kalaöljyt).
ja kalium). Foolihappo (esiintyy vihreissä lehtivihanneksissa) voi myös vähentää paksusuolen syövän riskiä, ja sen riittämätön saanti aiheuttaa synnynnäisiä vikoja. Lykopeeni (sisältää tomaatteja) vähentää eturauhassyövän riskiä. Luteiinin (vihreissä lehdissä oleva pigmentti) lisää kaihi- ja verkkokalvon rappeutumisen riskiä.
Tiedämme, että saamme parhaan hyödyn hedelmistä ja vihanneksista, jos kulutamme ne tuoreina ja raakana, koska ne mahdollistavat vitamiinien ja kivennäisaineiden maksimaalisen käytön, mutta myös jos ne on korjattu kypsinä. Valitettavasti nämä arvokkaat elintarvikkeet korjataan usein "sadon kypsyydessä" tai spekulatiivisista syistä mahdollisimman pian, jolloin niistä tulee vähäarvoisia elintarvikkeita.
, maapähkinät jne. sisältävät paljon rasvaa, mutta pääasiassa monityydyttymättömiä (etenkin saksanpähkinät ovat hyvä omega-3-lähde). Tutkimukset osoittavat, että ne vähentävät triglyseridejä., Vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi kuivattuja hedelmiä syövät ihmiset pyrkivät vähemmän liikalihavuuteen johtuen ruokahalun tyydyttämisestä. , herneet, kikherneet, linssit, leveät pavut, soijapavut, maapähkinät ovat "tärkeä energian ja proteiinin lähde. Kuivatut palkokasvit sisältävät proteiinia yhtä paljon kuin liha (20%), mutta ovat vähemmän biologisia; ne sisältävät paljon aminohappo lysiini, mutta muutamia rikki -aminohappoja (metionioni ja erityisesti kysteiini, joita sen sijaan on runsaasti viljoissa). Poikkeus on soija, jonka proteiinipitoisuus on 38% rajoittamatta aminohappoja. happoja, kuten viljaa, saat erinomaisen aterian, jonka hinta on 6-7 kertaa alhaisempi kuin vastaavan lihan (esim. 50 g palkokasveja ja 200 g viljaa + vihanneksia + mausteita = 1000 kcal ja kattaa 2/3 päivittäisestä proteiinitarpeesta) ).
Ennen ruoanlaittoa on suositeltavaa liottaa 12–24 tuntia (vesi on vaihdettava 2–3 kertaa), koska se vähentää sulamattomien aineiden (saponiinien), kelatoivien aineiden (rauta Fe: tä sitova fytiinihappo) ja antivitamiinien määrää.
On myös lisättävä, että palkokasvit "parantavat" kasveja, koska niiden juurissa on bakteereja, jotka sitovat ilmakehän typpeä (kaikki muut kasvit sen sijaan imevät sen maaperästä). Koska palkokasvit eivät käytä kaikkea typpeä , myöhempi sato hyötyy tästä "lahjoituksesta". Tämä viljelytekniikka varmistaa, että maaperä ei ole tyhjentynyt. Nykyään kemiallisten lannoitteiden käyttöönotto on poistanut kiertokulun ja antanut tilaa monokulttuurille, jota kutsutaan "ryöstömaataloudeksi" ja joka on kannattavampaa (maatalouskoneiden kehitys on siis lähinnä koskenut maissia ja vehnää).
se liittyy sydän- ja verisuonitautien riskiin tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin suuren määrän, diabeteksen 2 ja paksusuolen syövän vuoksi; jälkimmäinen johtuu todennäköisesti ruoanlaitossa syntyneistä syöpää aiheuttavista aineista tai säilöntäaineista.Makkaran osalta on valitettavasti lisättävä, että ne ovat tuotteita, joiden kautta teollisuus myy liian usein erittäin huonolaatuisia raaka -aineita korkealla hinnalla ja joihin kuluttaja ei voi vaikuttaa millään tavalla. Poikkeuksia ovat epäilemättä raaka kinkku ja bresaola, joiden tuotantojärjestelmä ei salli hienostuneisuutta (katso: nitriitit nitraatit).
Siipikarja (valkoinen liha) ja kala sisältävät vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän tyydyttymätöntä rasvaa. Kala on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Siipikarjan ja kalan korvaaminen punaisella lihalla vähentää sydän- ja verisuonitautien ja paksusuolen syövän riskiä.
Valkoisen lihan osalta on kuitenkin mainittava myös riski, että ne sisältävät estrogeenia (käytetään nuorten eläinten painon lisäämiseen), jotka voivat aiheuttaa lasten hormonaalista epätasapainoa. Siksi elintarvikkeiden alkuperän valvonta on aina tärkeää.
ne sisältävät paljon kolesterolia, mutta eivät näytä aiheuttavan ongelmia. Suurin suositeltu kulutus on 1 päivässä (paitsi diabeetikoille).
Tuoreustesti: testi "kelluvasta" altaassa vedellä, tuoretta munaa asetetaan pohjaan vaakasuoraan asentoon ja ajan mittaan siitä tulee pystysuora; jos se on vanha, se kelluu.
Munien sulavuus vaihtelee kypsennystavan mukaan: paras tapa on pehmeäksi keitetty, haudutettu tai haudutettu muna (eli lyhyellä kypsennysajalla).
(Ca). Itse asiassa korkeita murtumisia on havaittu maissa, joissa maitotuotteita kulutetaan eniten. Italiassa 1960 -luvulla kalsiumin saanti oli ½ verrattuna Pohjois -Eurooppaan ja osteoporoosia oli vähemmän kuin näissä maissa. Ei ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että niiden kulutus vähentää osteoporoosia. Sen sijaan liiallinen eläinproteiinien ja juuston sisältämä suola edistää kalsiumin erittymistä. Lisäksi tutkimukset näyttävät korreloivan maitotuotteet syöpäriskiin. Osteoporoosia vastaan on siis parempi syödä enemmän kasviperäisiä proteiineja ja liikkua. Katso myös: ruokavalio ja osteoporoosiHyvin kypsytetyt juustot voivat olla haitallisia niille, jotka käyttävät masennuslääkkeitä, koska jälkimmäiset estävät tyramiinin hajoamisen (voimakas vasokonstriktori, jota esiintyy voimakkaasti fermentoiduissa juustoissa).
Sulatetut juustot valmistetaan yleensä pilaantuneista juustoista ja palautetaan. Niitä ei suositella polyfosfaattien (sulamissuolojen) vuoksi, erityisesti lapsille, koska ne tasapainottavat kalsium / fosfori -suhteen (Ca / P). Lisäksi ne koostuvat 50-60% vedestä.
Maito: Rintamaito on ainoa ruoka, joka voi antaa vauvan kasvaa. Juomamaito on lehmänmaitoa, jossa on enemmän tiamiinia ja B12 -vitamiineja kuin äidinmaidossa, yli kolminkertainen proteiini ja vähemmän laktoosia. Tältä osin on korostettava, että: rintamaidon vitamiinit ja lipidit riippuvat äidin ruokavaliosta ja että 1/3 koliikista imetettävistä paranee, jos äidit lopettavat maidon juomisen. Lisäksi laktaasientsyymin tuotanto, joka on välttämätöntä maidon sulamiselle suolistossa, vähenee ja lakkaa 30 prosentilla ihmisistä vieroituksen jälkeen. Maito -intoleranssia vieroituksen jälkeen on siksi pidettävä fysiologisena.
yhdessä hedelmien ja vihannesten kanssa se vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen kuolleisuutta antioksidanttien (karotenoidit, tokoferolit, askorbiinihappo, flavonoidit) ansiosta, jotka vaikuttavat synergistisesti. LDL hapettumista vastaan ja lisää HDL: n läsnäoloa. Alkoholi vähentää verihiutaleiden aggregaatiota veressä rajoittamalla hyytymien ja veritulppien muodostumista. 40 g alkoholia päivässä (300 ml viiniä) miehille ja 20 g naisille vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 30%. Jos se on humalassa, se voi aiheuttaa vakavia maksavaurioita, joissa sillä on suurimmat vaikutukset (steatoosi, hepatiitti) ja kirroosi), mahalaukulla (suolahapon liiallisesta tuotannosta johtuva gastriitti) on masentava vaikutus keskuslumijärjestelmään jarrutusjarrutusten heikentyminen ja refleksien sameus (50% murhista ja 25% itsemurhista suoritetaan Alkoholi), aiheuttaa perifeeristä vasodilataatiota (se imee verta sydämestä ja lihaksista aiheuttaen väsymystä ja jäähdytystä).
Olut on yksi vähiten väärennetyistä juomista.
Alkoholipitoiset aperitiivit ovat useimmissa tapauksissa peräisin teollisesta alkoholista, joka on puhdistettu lisäämällä lisäaineita.
(leipää, pastaa, riisiä jne.). Lähes kaikilla aterioilla kasviöljyt (jos rasvat ja hiilihydraatit ovat terveellisiä, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia liikaa niiden kaloripitoisuudesta). Paljon vihanneksia ja hedelmiä. Kohtuulliset määrät (1-3 annosta / päivä) terveellisiä proteiinilähteitä (pähkinöitä, palkokasveja, kalaa, vähärasvaista lihaa, munia) ja alkoholia (ellei vasta-aiheita, kuten: raskaana olevat naiset, maksasairaus, haima, kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, idiopaattinen myokardiopatia, rappeuttava neurologiset sairaudet). Maitotuotteiden kulutus on vieläkin pienempi (2-3 annosta päivässä). Vähimmäiskulutus: puhdistetut viljat (mukaan lukien sokeri ja perunat), voi, punainen (rasvainen) liha. Ei hydrattuja rasvoja (margariineja).
