Harjoituksia, joita suositellaan lihasten ja luiden hyvän toiminnan ylläpitämiseksi

ja luusto riippuu suurelta osin fyysisen aktiivisuuden tasosta ja tyypistä.

Tästä syystä joitain harjoituksia voidaan suositella objektiivisesta ja subjektiivisesta tilasta riippuen enemmän kuin toisia.

Shutterstock

Toisaalta molemmat muuttujat kätkevät lukuisia puolia, mikä puolestaan ​​edellyttää tarkkaa arviointia ja yhtä tarkkaa pöytäkirjan laatimista. olennaiset syrjivät tekijät vuosisuunnittelussa ja harjoitusten suunnittelussa.

Objektiivisuuden perusteella voitaisiin kuitenkin sanoa, että kaksi suurimman paksuuden elementtiä ovat perustoiminto (eli potentiaalinen, jossa on otettava huomioon henkilökohtaiset rajat, mutta myös parannusmarginaali) ja tavoitteet (jos terveyteen liittyvät, ennaltaehkäisevät) , kuntoutus, urheilu jne.).

Tässä artikkelissa yritämme ymmärtää paremmin, kuinka valita harjoittelutyyppi ja erityisesti kuinka hallita sitä yleisesti liikuntaelinten terveyden optimoimiseksi.

aiheen historiaa. Siksi löydämme ennen kaikkea potilaan näkökulman; tai oireita ja vaikutelmia.

Lyhyesti sanottuna, jos teemme toiminnallisen arvioinnin viitaten otokseen yli 60 -vuotiaista miehistä ja naisista ilman urheilutaustaa, ensimmäinen askel olisi kysyä / kyllä:

"Onko sinulla vaikeuksia" suorittaa normaaleja päivittäisiä toimintoja? Jos on, niin mitkä? "

Vastauksen perusteella voimme sitten lisätä ulkoisen näkökulman objektiivisilla arvioinneilla.

Esimerkiksi ymmärtääksemme alaraajojen lujuusasteen voisimme suorittaa / pyytää yksinkertaisen harjoituksen:

"Istu ja nouse peräkkäin tuoliltasi niin monta kertaa kuin mahdollista ilman käsiäsi."

Tai:

"Kosketa varpaasi taivuttamalla vartaloa eteenpäin paljain jaloin."

Tai taas:

"Suorita käsivarsien kiertäminen".

Jos liikuntaelimistön yhdessä tai useammassa toiminnassa esiintyy edelleen merkittäviä ongelmia, on valittava "jos" ja "miten" puuttua asiaan - viitaten patologian ammattilaiseen tai palauttamalla voima, joustavuus, kimmoisuus tai liikkuvuus tietyillä harjoituksilla.

Toisen konkreettisen esimerkin vuoksi, jos coxo-femoralissa (reisiluun lonkkanivel) on akuuttia kipua, saattaa olla hyvä idea suositella ortopedista käyntiä niveltulehduksen, niveltulehduksen jne.

Tässä tapauksessa olisi järkevää mukauttaa ohjelma kohdistamalla vain muutama harjoitus - ja yksinomaan liikkuvuuteen - tähän erityiseen artikulaatioon, kunnes lisätutkimuksia on odotettavissa.

Samanaikaisesti tukilihakset, kuten nelipäinen reisilihakset ja hamstrings, on edelleen pidettävä trofisina. isotoniset koneet, kuten jalkojen pidennys ja jalkojen kihara, tulevat apuamme.

Huomattaessa huomattavia vaikeuksia ylävartalon taivuttamisessa tulisi sen sijaan antaa etusija rajoittavan lihaksen tai nivelen ymmärtämiselle ja yrittää siten rakentaa erityinen harjoitus.

Olkapään liikkuvuus voi myös vaatia toimenpiteitä vastaavalla tavalla, ellei ongelma ole tuskallisten oireiden aiheuttama rajoitus; siinä tapauksessa mahdollisuudet ovat todennäköisempiä 2: yhden tai useamman pyörivän mansetin elementin jänneturva, nivelrikko tai kalkkeutuminen. Molemmissa tapauksissa ortopedin on ilmaistava itseään tältä osin.

Jos toisaalta toiminnallinen arviointi suoritettaisiin urheiluaineilla, olisi lähes välttämätöntä soveltaa soveltuvuustestit kyseiseen osa -alueeseen.

ja siksi hyödyllinen sarkopenian ehkäisemiseksi yli 60 -vuotiaana;

Sekä pitkä että lyhyt vastus: harjoittaa glukoosin aineenvaihduntaa ja vaikuttaa myönteisesti lipidien kiertoon. Stimuloi sydän-verenkiertoa ja hengitystehokkuutta, vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien mahdollisuuksia ja lisää energiankulutusta.

Lihasten joustavuus ja joustavuus: vähentää lihasten vaurioitumisen mahdollisuuksia supistumisen, rasituksen ja repeytymisen vuoksi; lisää yleistä liikkuvuutta;

Nivelten liikkuvuus: lisää ROM (liikerata) ja pitää nivelkapselit hyvin voideltuina estäen tyypillisiä ikääntymisen kipuja.

Koordinointitaidot: mukaan lukien tasapaino, reaktio, refleksit, yleinen ketteryys jne. Ne estävät erittäin tehokkaasti tahattomia putoamisia, jotka, kuten tiedämme, ovat murtumien ensimmäinen syy ja mahdollisesti vastaavat erittäin vakavista ongelmista - erityisesti vanhuksilla.

Kaikki tämä parantaa terveyden edistämisen lisäksi merkittävästi elämänlaatua.

Voimaharjoitukset tulee jakaa lihasten mukaan.

• Reidet ja pakarat: vapaa kyykky (mahdollisesti kyykky tangolla), lunges (mahdollisesti käsipainoilla tai tangolla), jalkojen jatke, jalkojen kiertyminen, jalkaprässi. Vähemmän soveltuva, vaikka se olisikin erittäin tehokas selän, tangon kuorman nostamiseen - myös hyödyllisiä vaihtoehtoja suorilla jaloilla tai hyvää huomenta (vaihtoehto);
• Pectorals: push-up (kutsutaan myös "pushups"), litteät / kaltevat penktipuristimet, joissa on tanko / käsipainot, käsipainot / vaijeriristit, erilaiset lujuuskoneet (rintakone, peck-dekki, penktipuristin jne.);
• Selkä: pull-up (tai pull-up), jota voidaan helpottaa joustavalla (kaikki kahvat), soutulaite, jossa on tanko / käsipainot (kaikki kahvat), hihnapyöräkone, soutulaite jne.
• Vatsalihakset: crunch, vuorotteleva crunch, käänteinen crunch, sit-up, etulevy (tavallinen tai kyynärpäissä) sivulauta, sivusilta, tyhjiö;
• Lannerangan: vartalon hyperekstensio, seisomasta tai tietyllä penkillä (myös käsipainoilla tai muulla painolastilla) tai maassa vapaalla rungolla isometrisesti;
• Deltoids: sivuttaiskorotukset käsipainoilla / kaapeleilla, etukorotukset käsipainoilla / kaapeleilla, 90 ° korotukset käsipainoilla / kaapeleilla, armeijan puristin tai olkapää painaja, vetää leukaan (hyödyllinen trapetsin mukana);
• Hauislihakset ja muut kyynärvarren taivuttimet: käsipainot / tanko / vaijerit, istuvat tai seisovat, vuorottelevat tai kahdenväliset, kyynärvarren kierto ja eri otteet;
• Triceps: rinnakkainen upotus, jota mahdollisesti helpottaa joustava, ranskalainen puristin, jossa on tanko, takapotku käsipainolla, vaijerin työntäminen jne.
• Vasikat: istukan taivutukset, yksipituiset tai kahdenväliset, vapaat rungot tai vasikka-koneessa (tai puristimessa).

Kestävyysharjoituksia

Ne riippuvat nautitun tai myönnetyn toiminnan tyypistä.

Yleensä aloitamme kävelystä tai polkemisesta, ulkona tai kuntolaitteilla (juoksumatolla tai kuntopyörällä). Harvemmin perusuinnista tai muista aktiviteeteista, kuten melonnasta tai soutamisesta.

Pitkäkestoinen vastus edellyttää vain aerobisen aineenvaihdunnan aktivoitumista; sen vuoksi riittää, että aloitat pienestä volyymista ja "voimakkuudesta" (esimerkiksi 3 viikoittaista 30 "harjoitusta hitaasti), lisäämällä niitä asteittain ja ennen kaikkea kestoehdot.

Jopa lisäämällä nopeutta - tai lisäämällä esimerkiksi juoksua - intensiteetti on aina anaerobisen kynnyksen alapuolella, eli kestävällä vauhdilla aina tuntiin ja sen jälkeen.

Toisaalta lyhytaikainen resistenssi edellyttää maitohapon tuotannon osallistumista. Se nostaa sykettäsi ja hengitystiheyttäsi paljon.

Jos haluat käyttää kestävän vastarinnan keinoja, voit suunnata itsesi tähän tarkoitukseen vaihtamalla nopeat toistot passiiviseen tai aktiiviseen palautumiseen. Tämä johtaa anaerobisen kynnyksen ylittymiseen, kun laktaatti lisääntyy ja kyky hävittää sitä asteittain.

Jos toisaalta haluat kehittää tämän tyyppistä voimaorientoitua vastusta, voit käyttää sekä edellä kuvattuja harjoituksia että muita eri teloituksia (kuten burpees tai erilaisia ​​kahvakuulaharjoituksia), jotka on järjestetty erityispiireissä.

Joustavuus, joustavuus ja nivelten liikkuvuus

Olisi mahdotonta kuvata tällaista harjoitusta tyydyttävästi muutamalla rivillä.

Siksi rajoitumme kuvaamaan yleisiä kriteerejä, joita on noudatettava sen varmistamiseksi, että koulutus on kannattavaa.

Ensinnäkin sekä joustavuus- ja kimmoisuusprotokollia että liikkuvuutta koskevia protokollia ei pitäisi koskaan suorittaa kylmänä tai edes silloin, kun lihakset ovat uupuneet.

Toiseksi ärsykkeiden tulisi olla riittävän lähellä toisiaan; noin 3 istuntoa viikossa, ehkä yhdistettynä muihin istuntoihin, ovat keskimääräinen suositeltu ratkaisu.

Jokainen harjoitus on toistettava yhdestä kolmeen kertaan huolehtien lihasjännitysten pidentymisestä ja liikkeiden amplitudin parantamisesta riittävän kauan (10-30 "" uusille soluille tai jopa enemmän).

Koordinointitaidot

Usein unohdetaan, ne ovat erittäin tärkeitä.

Koulutus ei ole helppoa, koska se vaatii usein melko monimutkaisia ​​harjoituksia, jotka vaativat teknikon valvontaa.

Siksi monet haluavat tappaa "kaksi lintua yhdellä iskulla" keskittymällä toiminnalliseen harjoitteluun.

Tämäntyyppinen harjoittelu vaatii (tai sen pitäisi) osallistua jokapäiväisen elämän eleisiin, monimutkaisiin, useisiin niveliin, joissa moottorikuvioiden monimutkaisuus kehittää refleksejä, ketteryyttä ja tasapainoa.