«Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat, kemialliset tilat
Prosentit ruokavaliossa
Prosenttiosuus rasvasta
"Tasapainoisessa ruokavaliossa rasvan tulisi tarjota 20-40% päivittäisistä kokonaiskaloreista (mieluiten 25-30%).
Rasvahappojen hajoaminen ruokavaliossa
Tämä prosenttiosuus on jaettava seuraavasti
- 55% tyydyttymättömistä rasvoista
- 20% monityydyttymätöntä (vähintään 12 g päivässä).
- 25% tyydyttyneitä + hydrattuja rasvoja.
Kuinka monta tyydyttynyttä rasvaa?
Kaiken kaikkiaan tyydyttyneiden rasvojen ei pitäisi ylittää 10% päivittäisistä kaloreista. Suuremmat määrät itse asiassa lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. On kuitenkin tärkeää täsmentää, että myristiinihapolla, palmitiinihapolla ja vähemmässä määrin lauriinihapolla on eniten aterogeenistä voimaa, kun taas steariinihapolla ja lyhytketjuisilla rasvahapoilla vaikuttaa olevan vähemmän merkittäviä vaikutuksia.
Lyhytketjuisia rasvahappoja esiintyy esimerkiksi kookosöljyssä, joka on elintarvike, joka on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta ei ole niin haitallinen kuin esimerkiksi naudanliha, laardi ja bifraktioidut trooppiset öljyt / hydraatit, joita kulutetaan suuria määriä.
Vaikutukset korvaamalla yksi prosentti päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista yhdellä prosentilla kaloreista peräisin olevista rasvahapoista.
Kuinka monta välttämätöntä rasvaa?
Monityydyttymättömien rasvojen, jotka ovat omega 3: n ja omega 6: n summa, saannin on oltava WHO: n ohjeiden mukaan 7,5 - 10% päivittäisistä kaloreista.
Äskettäin LARN (Italian väestölle suositellut energian ja ravinteiden saantitasot) ovat lisänneet monityydyttymättömien EPA: n ja DHA: n (eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo) suositeltuja annoksia; nämä kaksi metabolisesti aktiivista alfa -linoleenihapon johdannaista (ALA - välttämätön omega -3), erityisesti DHA, näyttävät erityisen tärkeiltä raskauden aikana (syntymättömälle lapselle), varhaislapsuudessa, kasvussa ja vanhuudessa.
Ravinteiden saannin viitealue
Riittävä saanti
+ DHA 100 mg
JOPA 2 VUOTTA
DHA 100 mg
YLI 2 VUOTTA
+ DHA 100-200 mg
- % En: prosenttiosuus ruokavalion kokonaisenergiasta.
- PUFA: monityydyttymättömät rasvahapot.
- EPA: eikosapentaeenihappo.
- DHA: dokosaheksaeenihappo.
- Korkeammat prosenttiosuudet (RI) ovat yhdenmukaisia ruokavalioiden kanssa, joissa hiilihydraattien saanti on lähellä alarajaa (esim. Tyypin 2 diabeetikon kliininen ravitsemus).
Omega 6 - omega 3 suhde
Omega 6 -sarjan monityydyttymättömien rasvojen ja omega 3 -sarjan monityydyttymättömien rasvojen välisen suhteen tulisi olla 2: 1 - 6: 1 (keskimäärin 4: 1); tämä tulos saadaan vain kannustamalla syömään runsaasti omega -3 -rasvahappoja (EPA, DHA ja ALA) sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa ja tiettyjen siementen (hamppu, pellavansiemen ja rypsi) kasviöljyjä.
Muista kuitenkin, että kasviöljyt, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, sisältävät ennen kaikkea ALA: ta (aineenvaihduntaan vähemmän aktiivisia kuin EPA ja DHA) ja tarjoavat myös merkittäviä määriä omega-6-rasvahappoja. tämä tarkoittaa sitä, että jos ne toisaalta edistävät omega -3: n kokonaismäärän lisäämistä, toisaalta ne eivät vaikuta hyödyllisiltä varmistettaessa oikeaa suhdetta omega 6: n ja omega 3: n välillä.
Transrasvahapot
Koska transrasvahapot näyttävät nostavan LDL -kolesterolia ja alentavan HDL: ää, niiden saannin tulisi olla alle 5 grammaa päivässä. Siksi, vaikka nykyaikaiset teollisuusteknologiat mahdollistavat merkittävästi transin muodostumisen vähentämisen hydrauksen aikana, on suositeltavaa rajoittaa yleisnimeä "hydratut rasvat" sisältävien margariinien ja leivonnaisten sekä myös paistettujen tuotteiden kulutusta (käytetyt öljyt yleensä rikastettu transrasvahapoilla).
Käytännön vinkkejä
Mitä syödä tasapainottamaan ruokavalion rasvat?
Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen määrien tarkka laskeminen ei ole lainkaan käytännöllistä; tästä syystä useimmiten on suositeltavaa valvoa enemmän tyydyttyneitä tai hydrattuja rasvoja sisältäviä elintarvikkeita suosimalla niitä, joissa niitä ei ole tai jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja.
Voi myös olla hyödyllistä vähentää munia (enintään kolme viikossa), tiettyjä sivutuotteita, pehmeitä juustoja ja täysmaitoa.
Aineenvaihdunnan parantamiseksi on myös suositeltavaa vähentää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mukaan lukien kolan kaltaiset juomat ja teolliset hedelmämehut.
Käytännössä tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välinen optimaalinen jako saadaan kuluttamalla:
- 2/3 kasvisperäisistä lipideistä (öljyt, jotka antavat tilaa myös vaihtoehtoisille omega-3-rikkaille lähteille, kuten tietyille kylmäpuristetuille kasviöljyille)
- 1/3 eläinrasvoista (voi, rasvainen liha, munat jne.)
- Kalaa vähintään 2-4 kertaa viikossa; Omega -3 -rasvahappojen EPA- ja DHA -vaatimusten täyttäminen on itse asiassa vaikeaa ilman säännöllisesti tätä arvokasta ruokaa tai edellä mainittuja kasviöljyjä.
Hyödyllisiä resursseja:
- Kolesteroli elintarvikkeissa
- Tyydyttynyt rasva elintarvikkeissa
- Monityydyttymättömät rasvat elintarvikkeissa