" ensimmäinen osa
KYTTEETYT RASVAHAPOT: Kasviperäiset rasvahapot ovat normaalisti nestemäisiä huoneenlämmössä. Niistä voidaan tehdä kiinteitä hydrausprosessilla, joka muuttaa niiden kemiallista rakennetta ja tekee niistä erityisen haitallisia terveydellemme. Tällä tavalla saadaan ns. Trans- tai hydratut rasvahapot. Niiden kulutusta tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon, koska huonon kolesterolin (LDL) kohoamisen lisäksi ne vähentävät hyvää (HDL).
Paistamiseen tarkoitetut öljyt: Paistamiseen suositellaan pääasiassa öljyjä, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten ekstra -neitsytoliiviöljyä. Sen sijaan olisi rajoitettava sellaisten öljyjen käyttöä, jotka sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka hajoavat helpommin korkeissa lämpötiloissa.
Kuinka paljon rasvaa tasapainoisessa ruokavaliossa?
Yhden gramman rasvan hapettuminen kehittää 9 kilokaloria, mikä on yli kaksinkertainen verrattuna samaan määrään hiilihydraatteja ja proteiineja. Ne ovat siksi korkeakalorisia ravintoaineita ja niiden liiallinen kulutus aiheuttaa väistämättä kehon rasvan lisääntymistä (kuten Välimeren ruokavalio).
On kuitenkin otettava huomioon lipidien korkea tyydyttävä voima, toisin kuin tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, lipidejä sisältävät elintarvikkeet vaativat pidemmän sulamisajan, hidastavat nälän alkamista ja pitävät verensokerin suhteellisen vakiona.
Tämä ominaisuus on perustavanlaatuinen, koska runsashiilihydraattinen ja vähärasvainen ateria, kuten pasta tai "valkoisen" riisi, suuren kaloripitoisuuden lisäksi lisää nälän ärsykettä jo parin tunnin kuluttua sen saamisesta. .
Esimerkiksi ruokalaji, jossa on 100 grammaa pastaa ja 10 grammaa oliiviöljyä, tuo noin 355 Kcal, mikä vastaa 75 grammaa pastaa ja 100 grammaa lohta ja hieman persiljaa.
Siksi jokaisen meistä tulisi kerrankin ymmärtää, että runsaan leivän ja pastan syöminen on todella helppoa ylittää kalorit, koska niiden kyllästymisvoima on hyvin alhainen.
On kuitenkin huomattava, että elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria prosenttiosuuksia lipidejä (kuten kuivatut hedelmät), eivät ole heti kylläisiä. Jos esimerkiksi syömme viisi pähkinää viidennen lopussa, tuskin tunnemme kylläisyyttä ja jos se on tavallista järki ei puutu pysähtymään, otamme heidät syömään enemmän, joten on suositeltavaa yhdistää rasva riittävällä määrällä kuituja ja proteiineja, esimerkiksi syömällä omena, jossa on 6 tai 7 mantelia välipalana.
Lipideillä on myös selvästi korkeampi maku kuin muilla ravintoaineilla ja ne takaavat "tyytyväisyyden" tunteen, mikä tekee ruokavaliosta kestävämmän.
Tarkemmin sanottuna on suositeltavaa ottaa rasvan määrä, joka vastaa 30–40% päivittäisestä kalorien saannista (verrattuna Välimeren ruokavalion asettamaan 25%: iin). Se on kuitenkin hyvin pieni määrä, kun otetaan huomioon lipidejä.
Esimerkiksi jos päivittäinen kaloritarpeemme on 2000 Kcal, suositeltu rasvan saanti vaihtelee 78-90 grammaa päivässä, mikä vastaa 30 grammaa oliiviöljyä, 25 grammaa raastettua juustoa, 20 grammaa saksanpähkinöitä, 200 grammaa naudanlihaa ja 200 grammaa lohta (yhteensä = noin 75 grammaa rasvaa). Nämä ovat siis täysin normaaleja määriä ruokavalioillemme, kun otetaan huomioon lipidien esiintyminen myös muissa päivittäin käyttämissämme elintarvikkeissa.
Päinvastoin, Välimeren ruokavalio on liian rajoittava, koska se neuvoisi samaa henkilöä olemaan ylittämättä 55 grammaa rasvaa päivässä (100 grammaa mozzarellaa, 20 grammaa oliiviöljyä ja briossia riittää tämän arvon ylittämiseen).
Optimaalinen lipidipitoisuuden jakautuminen erityyppisiin rasvahappoihin
Mitä tulee lipidien laatuun, Välimeren ruokavalion ehdottama järjestelmä on kaiken kaikkiaan hyväksyttävä, vaikka, kuten olemme nähneet, neuvot tyydyttyneiden rasvojen rajoittamisesta mahdollisimman paljon ovat hieman liian rajoittavia. tulee tehdä seuraavan kaavion mukaisesti:
- 1/3 tyydyttyneitä rasvahappoja
- 1/2 tyydyttymättömiä rasvahappoja
- 1/4 monityydyttymättömistä rasvahapoista (vähintään 12 grammaa päivässä)
HUOMAUTUKSIA: on suositeltavaa olla ottamatta yli 300 mg kolesterolia päivässä
transrasvahappojen saanti ei saisi ylittää 5 g päivässä, joka tapauksessa on hyvä vähentää niiden kulutusta mahdollisimman paljon
Käytännön näkökulmasta tämä erittely voidaan saada kuluttamalla:
- 2/3 kasvipohjaisista lipideistä (öljyistä)
- 1/3 eläinperäisistä lipideistä (voi, rasvainen liha, munat jne.)
- kalaa vähintään 3-4 kertaa viikossa; on itse asiassa vaikea saavuttaa välttämättömien rasvahappojen tarve ilman säännöllisesti tätä arvokasta ruokaa.
Puutteelle, joka on harvinaista miehille, on ominaista: kuiva ja hilseilevä iho, kapinalliset vaikutukset, ekseemiset leesiot, peräaukon ärsytys, yleistynyt punoitus, usein suolen liikkeet, harjakkaat ja harvat hiukset ja trombosytopenia.
-ed-essenziali-(age).jpg)
