Katso video
- Katso video youtubesta
Yleisesti ottaen mitä sulavampi hiilihydraatti on, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi on.
- Kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia:
- Jotkut imeytyvät nopeasti ja johtavat nopeaan verensokerin nousuun (korkea GI)
- toiset vapauttavat glukoosia hitaammin (matala GI).
Glykeeminen indeksi on myös erittäin tärkeää määritellä GLYCEMIC LOAD -käsite.
ShutterstockTämä parametri saadaan yhdistämällä tietyn elintarvikkeen glykeeminen indeksi sen keskimääräiseen annokseen.Siksi riittää kertomalla tietyn hiilihydraatin GI (esim. Fruktoosi IG = 20) otetulla määrällä (esimerkiksi 30 grammalla). aterian glykeeminen kuorma on 20 x 30 = 600.
Jotta paino ei nousisi ja verensokeri ja ruokahalu pysyisivät hallinnassa, syömäsi määrä on siksi tärkeämpää kuin yksittäisen elintarvikkeen glykeeminen indeksi. Joidenkin elintarvikkeiden jättäminen pois ruokavaliosta vain siksi, että niillä on korkea glykeeminen indeksi järki, yksinkertaisesti, on tasapainoinen suhde ruokaan välttäen liiallisia.
Seuraavassa taulukossa esitetään joidenkin eri ryhmiin kuuluvien elintarvikkeiden glykeeminen indeksi, jotta helpommin tunnistettaisiin, olemme jakaneet elintarvikkeet kolmeen luokkaan (korkea, keskitasoinen ja matala glykeeminen indeksi).
Meloni
**HUOMAUTUS:
Kun kyse on elintarvikkeen glykeemisestä indeksistä, on tärkeää määrittää arvoalue, joka ottaa huomioon kaikki parametrit, jotka voivat vaikuttaa siihen positiivisesti tai negatiivisesti. Ruoan glykeeminen indeksi vaihtelee mm.
- sen kypsyysaste (se kasvaa, jos hedelmät ovat hyvin kypsiä)
- lajike (vihreillä "diabeettisilla" omenoilla ei ole samaa maantieteellistä merkkiä kuin punaisilla)
- kypsennyslämpötila ja -aika (kasvaa lämmön myötä)
- pastan muoto
- käytettyjen ainesosien määrät (erityisesti teollisuustuotteiden osalta)
Kaikista näistä syistä ei ole järkevää ehdottaa keskimääräistä arvoa, joka voisi johtaa kuluttajaa harhaan ja saada hänet tekemään vääriä ruokavalintoja.
rasvojen sijasta; myös sokerin muuttuminen rasvaksi pyrkii lisääntymään (ylipaino);Ruokavalio, jossa on liian paljon elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi (korkea kokonaisglykeeminen kuorma), lisää syöpäriskiä erityisesti ruoansulatuskanavassa ja munasarjoissa. Vielä ei ole selvää, johtuuko tämä suhde korkean GI: n sisältävien elintarvikkeiden liiallisesta kulutuksesta, siitä johtuvasta ylipainoisuudesta vai ruokavaliosta, jossa on liian paljon sokeria ja vähän hedelmiä ja vihanneksia.
Urheilijalle on tärkeää välttää liian monen korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden ottamista ennen kilpailua tai harjoittelua. Yksinkertaisten sokerien kulutus nostaisi nopeasti verensokeria stimuloimalla insuliinin nopeaa erittymistä, josta seuraa toissijainen hypoglykemia, rasvan hapettumisen väheneminen ja mahdollinen nopea glykogeenivaraston ehtyminen.
Toisaalta hiilihydraatit, joilla on korkea ja kohtalainen glykeeminen indeksi, ovat hyödyllisiä palautumisen edistämisessä harjoittelun jälkeen.
koska ne heikentävät aterian jälkeistä hyperinsulinemiaa ja edistävät hyvän kolesterolin (HDL) nousua.
On mielenkiintoista huomata, että elintarvikkeiden glykeeminen indeksi ei riipu vain sen sisältämistä hiilihydraateista. Riisillä ja perunoilla on runsaasti tärkkelystä (polysakkaridia), mutta niiden glykeeminen indeksi on korkeampi kuin fruktoosi ja monet sokeriset hedelmät. Itse asiassa ravintokuitu hidastaa mahalaukun läpimenoaikaa vähentäen sokerin imeytymisnopeutta yhdessä kuidun kanssa. Samanlainen väite voidaan esittää rasvoille (rasvattomalla maidolla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin täysmaidolla) ja vähäisemmässä määrin proteiineille.
Alhaisen glykeemisen indeksin elintarvikkeiden kulutus ennen kilpailua vaikuttaa myönteisesti urheilijoiden suorituskykyyn.