Toimittanut tohtori Umberto Miletto
" ensimmäinen osa
Harjoituspäivät viikossa: 3 kestää noin 60 minuuttia
Käytetty menetelmä: toistuvia ponnisteluja
Päivä 1
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
4x20 kyykky; palautus sarjojen 1 "30" välillä
Suorat jarrut 4x20; palautus sarjojen 1 "30" välillä
Eteenpäin syöksyt 3x15xside; palautus sarjojen 1 "30" välillä
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
Päivä 2
Valintaohjelma yläosalle
Päivä 3
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
4x20 kyykky; palautus sarjojen 1 "30" välillä
Suorat jarrut 4x20; palautus sarjojen 1 "30" välillä
Nousu 3x15xside; palautus sarjojen 1 "30" välillä
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
Harjoituspäivät viikossa: 3 kestää noin 60 minuuttia
Käytetty menetelmä: Supersarja
Päivä 1
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
Superset-kyykky tehostetulla (8 + 8) x5; toipuminen 2 minuuttia toisen harjoituksen jälkeen
Ylös asetetut suoran jalan kuormat, joissa on eteenpäinsyöttö (8 + 8) x5; toipuminen 2 minuuttia toisen harjoituksen jälkeen
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
Päivä 2
Valintaohjelma yläosalle
Päivä 3
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
Superset-kyykky tehostetulla (8 + 8) x5; toipuminen 2 minuuttia toisen harjoituksen jälkeen
Ylös asetetut suoran jalan kuormat, joissa on eteenpäinsyöttö (8 + 8) x5; toipuminen 2 minuuttia toisen harjoituksen jälkeen
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
Harjoituspäivät viikossa: 3 kestää noin 60 minuuttia
Käytetty menetelmä: Pyramidinen
Päivä 1
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
Kyykky 8.6.3. toipuminen sarjan 3 "välillä
Suorat jarrut 6/6/6; toipuminen sarjan 2 "välillä
Eteenpäin syöksyt 3x6xside; toipuminen sarjan 2 "välillä
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
Päivä 2
Valintaohjelma yläosalle
Päivä 3
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
Suorat jalan kuormat 8/6/3; toipuminen sarjan 3 "välillä
Kyykky 6/6/6; toipuminen sarjan 2 "välillä
Nousu 3x6xside; toipuminen sarjan 2 "välillä
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
"Määritelmä" -vaihe 13-16 (4. viikon purkaminen)
Harjoituspäivät viikossa: 3 kestää noin 60 minuuttia
Käytetty menetelmä: Mit System - Superseries: Suorita ehdotettu työ mahdollisimman nopeasti, subjektiivinen toipuminen, aika, joka kuluu asemalta toiselle ja voit suorittaa seuraavan sarjan.
Päivä 1
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
Superset-kyykky tehostetulla (6 + 6) x10; subjektiivinen toipuminen harjoitusten välillä, minimissä
Ylös asetetut suoran jalan kuormat, joissa on eteenpäinsyöttö (6 + 6) x10; subjektiivinen toipuminen harjoitusten välillä, minimissä
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
Päivä 2
Valintaohjelma yläosalle
Päivä 3
Lämmitellä
5 "-10" hyppynaru
Reidet-pakarat
Superset -kyykky suorilla jaloilla (6 + 6) x10; subjektiivinen toipuminen harjoitusten välillä, minimissä
Superset-askel eteenpäinhyökkäyksillä (6 + 6) x10; subjektiivinen toipuminen harjoitusten välillä, minimissä
Vatsa
2 harjoitusta valitsemasi mukaan
Jäähtyä
10 "venytystä
Tässä on ohjelmasi. Sinulla on 16 viikkoa aikaa antaa kaikkesi ja saada etsimäsi tulokset. Ohjelma on kova, se sisältää monia uhrauksia (ravitsemus ja oikea elämäntapa), mutta se tarjoaa myös paljon tyydytystä. Jos et usko, voit tehdä kuten tavallisesti asiakkaiden kanssa, valokuvia ennen ohjelman käynnistämistä ja valokuvia 16 viikon lopussa, verrata niitä ja arvioida itse, onko parannuksia tapahtunut ... Joka kerta se on menestys !!! Tee se itse, se auttaa sinua ottamaan tekemäsi vakavasti ja saavuttamaan tavoitteesi.
Tämä on kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä jalkojen ja pakaran parantamiseksi: hyvä harjoitusohjelma. Unohda pikanäppäimet, ne tuhlaavat vain arvokasta aikaa ja paljon rahaa.
Hyvä harjoittelu, hyvä ravitsemus ja elämäntapa ovat voittoisa resepti jaloillesi ja pakarallesi.
