Esimerkiksi 2600 kalorin ruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

appelsiinimehu 300 g Leipä 100 g Marmeladi 30 g Kaakao- ja hasselpähkinäkerma 30 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g Makeat mantelit 20 g

LOUNAS

ruskea riisi 120 g Säilykkeet 100 g ekstra neitsyt-oliiviöljy 15 g Kesäkurpitsa 200 g

VÄLIPALA

Ruokavaliobaari 80 g

DINNER

Kokojyväleipä 150 g Kani, vähärasvainen liha 150 g Kurkut 200 g Oliiviöljy 20 g Vaalea olut 330 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2600 kcal Proteiinit 125 g 19 Rasva 76 g 26 Hiilihydraatit 360 g 52 Kuitu 48 g Alkoholi Paino 9,24 g 2 Rauta

25,4 mg

Jalkapallo 1164 mg kolesteroli 108 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Sokeri 10 g Täysjyväkorut 50 g Marmeladi 40 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 130 g

LOUNAS

Spagetti tai muu durumvehnäpasta 120 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Tomaatti ja basilika 50 g Keltaisia ​​paprikoita 150 g Oliiviöljy 10 g Grillattua tonnikalapihvi 250 g Coca Cola 330 g

VÄLIPALA

pinjansiemenet 20 g Omena 200 g

DINNER

Oliivileipä 120 g 2 kokonaista kananmunaa 120 g Oliiviöljy 5 g Kiivi 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2618 kcal Proteiinit 129 g 20 Rasva 87 g 30 Hiilihydraatit 351 g 50 Kuitu 24 g Alkoholi 0 g Rauta 16,68 mg Jalkapallo 1175 mg kolesteroli 721 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Sokeri 10 g Mysli 50 g Omena 200 g

VÄLIPALA

Tumma suklaa 70 g

LOUNAS

Täysjyväpasta 120 g Grillattu lohipihvi 150 g Tomaatti ja basilika 50 g Kesäkurpitsa 200 g valkoviini 150 g

VÄLIPALA

Täysmaitojogurtti, jossa on muroja ja maltaita 130 g

DINNER

ruskea riisi 120 g Valmis lihakastike 70 g Raastettua parmesanjuustoa 30 g Oliiviöljy 10 g Grillattuja munakoisoja 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2610 kcal Proteiinit 114 g 17 Rasva 88 g 30 Hiilihydraatit 334 g 48 Kuitu 40 g Alkoholi

Paino 15,15 g

4 Rauta 19,82 mg Jalkapallo 1282 g kolesteroli 193 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Tee kupissa 500 g Sokeri 5 g Korut 50 g Wildflower hunaja 30 g Aprikoosi hillo 30 g

VÄLIPALA

Paahdettuja maapähkinöitä 25 g Kiivi 100 g

LOUNAS

Täysjyvä spagetti 120 g Mozzarella juusto 120 g Tomaatti ja basilika 50 g Porkkanat 150 g Omena 200 g

VÄLIPALA

Täysjyväleivät 70 g Vähärasvainen raaka kinkku 50 g

DINNER

Perunat 300 g Tuoretta sianlihaa 100 g Salaattitomaatteja 200 g Oliiviöljy 10 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 2601 kcal Proteiinit 103 g 16 Rasva 99 g 34 Hiilihydraatit 346 g 50 Kuitu 48 g Alkoholi Rauta 19,43 mg Jalkapallo 805 mg kolesteroli 157 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio