Esimerkki Välimeren ruokavaliosta

Lähtökohta

Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on Välimeren alueen tyypillinen ruokavalio, vaikka kaikki sitä reunustavat rannikkoalueet eivät sitä syö;

Välimeren ruokavaliota on tutkittu ja kiitetty jo vuosia sen hyödyllisten ja pitkäaikaisten ominaisuuksien vuoksi, ja sitä pidetään ihmiskunnan aineettomana kulttuuriperintönä (UNESCO - 2010).

Tähän mennessä Välimeren ruokavalio on käynyt läpi merkittävän mutaation sekä ravitsemuksellisissa ainesosissaan että sille määritetyissä osissa; kaloreiden saanti, glykeeminen kuormitus, lipidien määrä jne. lisääntyvät, kun taas altaan väestön keskimääräinen energiankulutus on vähentynyt rajusti.

Siksi jäljempänä toistetaan ruokavalio, joka on uskollisempi alkuperäiselle Välimeren ruokavaliolle ja joka täytti alun perin seuraavat vaatimukset:

• Laaja kulutus: raaka vilja (speltti, ohra, ruis, tattari, durra jne.), Palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet jne.), Kauden vihannekset, kotimaiset kalastustuotteet (erityisesti kala) ... ehkä maito ja jogurtti
• Vaatimaton kulutus: ekstra -neitsytoliiviöljyä, kiinteää merisuolaa, makeita hedelmiä, valkoista lihaa, kypsytettyjä juustoja, punaviiniä, munia ja kuivattuja hedelmiä
• Lähes puuttuu: eläinperäiset mausteet, punainen liha (erityisesti sianliha ja naudanliha), makeiset.

Muita elintarvikkeita tuli myöhemmin, kuten pastaa, joka siitä hetkestä lähtien, jolloin energiankulutus väheni jyrkästi (nykyaika), alkoi aiheuttaa merkittävää epätasapainoa syötetyssä energiassa verrattuna kulutettuun; sama koskee leipää.

Välimeren ruokavalion ravintoaineet

Välimeren ruokavalion vahvuus on yhdistelmä monia ravitsemuksellisia elintarvikkeita, jotka on yhdistetty tasapainoiseen ruokavalioon; kiinnostavimmat molekyylit ovat:

• Lämpölabiileja vitamiineja, mutta niukasti nykypäivän ruokavaliossa
• Nykyaikaisessa ruokavaliossa vähemmän mineraalisuoloja, mukaan lukien jodi, kalium, magnesium, sinkki ja seleeni
• Ravintokuitu (30 g / päivä ja enemmän)
• Monityydyttymättömät ja välttämättömät rasvahapot (ω3, ω6 ja ω9, hypocholesterolemic, hypotiglyceridemic, hypo-tensive, tromboottiset jne.)
• Lesitiinit (kolesterolia alentavat fosfolipidit)
• Antioksidantit (vitamiinit, kivennäissuolat, polyfenolit jne.)
• Fytosterolit (estrogeeniset molekyylit, jotka sisältyvät vihanneksiin, joilla on kolesterolia alentava vaikutus)
• Monimutkaiset hiilihydraatit enemmän kuin yksinkertaiset
• Kasviproteiinit suurempia määriä kuin ruokavalio, pääasiassa lihaa ja munia

Kaikki tämä liittyy erittäin korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen.

HUOM. Useat väestöä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio suojaa huomattavasti ateroita, toisin sanoen se vähentää merkittävästi onnettomuuksien mahdollisuutta, jotka liittyvät kolesterolin kertymiseen valtimoihin ja siten ateroskleroottisten plakkien muodostumiseen; se suojaa myös valtimoverenpainetaudilta sekä joiltakin ruoansulatuskanavan syöviltä. Välimeren ruokavalio hillitsee sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä.

Välimeren ruokavalio on perusta italialaisen ruokavalion klassiselle ravitsemukselliselle erittelylle, nimittäin:

1. Lipidit 25-30% kcal: sta
2. 12% proteiinia tai laskettu kerroimella 0,75 g / 1,2 g / kg toivottua fysiologista painoa
3. Hiilihydraatteja kaikelle jäljelle jäävälle energialle
4. Alkoholi, enintään 2 alkoholia päivässä.

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta

SOPIVA

• Puutarhuri, pitää punaviinistä.

Seksi Uros Ikä 42 Korkeus cm 180 Ranteen ympärysmitta cm 18,5 Perustuslaki Vankka Korkeus / ranne 9,7 Morfologinen tyyppi Normolineo Paino (kg 80 Painoindeksi 24,7 Fysiologinen painoindeksi toivottava 24,1 Toivottu fysiologinen paino kg 78,1 (78-79) Perusaineenvaihdunta kcal 1784,8 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kohtalainen, ei aus 1.7 Energiankulutus kcal 3034,2 Ruokavalio NORMOCALORICA 3034,2 kcal Lipidit 30% 910,3 kcal 101,1 g Proteiinit 1,2 g / kg 378,9 kcal 93,7 g Hiilihydraatit 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkoholi 25,4 g Aamiainen 15% 455 kcal Välipala 10% 303 kcal Lounas 30% 910 kcal Välipala 10% 303 kcal Illallinen 30% 910 kcal Välipala 5% 151 kcal

Käännös päivä 1

HUOM: Jotkut painot voidaan arvioida ilman vaakaa, esimerkiksi:

• Neste 250-300 ml / g = 1 kuppi
• Nestettä 5 g = 1 tl
• Nestettä 10 g = 1 rkl
• Grana 10 g = 1 rkl
• Hedelmät tai vihannekset 200 g = keskikokoiset
• Hedelmät tai vihannekset 300 g = suuri koko
• Pähkinäydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
• Leipä 20-25 g = pieni siivu
• Leipä 30-35 g = iso siivu

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta - päivä 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Lampaanmaito 200 ml, 216 kcal Omena kuorineen 200 g, 104 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Saksanpähkinät 30 g, 183,6 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Ohrapata Ohra 100 g, 354 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Päärynä 200 g, 116 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 200 g, 138 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Grillattua makrillia Makrilli tai makrilli 150 g, 307,5 ​​kcal Kypsät pavut 100 g, 117 kcal Salaatti tomaatti 200 g, 32 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 50 g, 129 kcal Vuohenjuusto 20 g, 90,4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta - päivä 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Lampaanmaito 200 ml, 216 kcal Omena kuorineen 200 g, 104 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Mantelit 30 g, 174,3 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Ruiskeitto Ruis 100 g, 334 kcal Retiisi 100 g, 23 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Päärynä 200 g, 116 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 200 g, 138 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Kani vuoassa Kanin liha 200 g, 276 kcal Kypsät kikherneet 120 g, 133,6 kcal Fenkoli 200 g, 62 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 50 g, 129 kcal Vuohenjuusto 20 g, 90,4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta - päivä 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Lampaanmaito 200 ml, 216 kcal Omena kuorineen 200 g, 104 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hasselpähkinät 30 g, 188,4 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Keitetty durra Durra 100 g, 339 kcal Raketti 100 g, 25 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Päärynä 200 g, 116 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 200 g, 138 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Mustekala perunoiden kanssa Mustekala 300 g, 246 kcal Perunat 200 g, 154 kcal Kypsät kikherneet 90 g, 105,9 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 50 g, 129 kcal Vuohenjuusto 20 g, 90,4 kcal 20 g

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta - päivä 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Lampaanmaito 200 ml, 216 kcal Omena kuorineen 200 g, 104 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Saksanpähkinät 30 g, 183,6 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Hirssi polenta Mile 80 g, 340,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Päärynä 200 g, 116 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 200 g, 138 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Bonito -pihvi Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Salaatti tomaatti 200 g, 32 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 50 g, 129 kcal Vuohenjuusto 20 g, 90,4 kcal 200 g

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta - päivä 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Lampaanmaito 200 ml, 216 kcal Omena kuorineen 200 g, 104 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Mantelit 30 g, 174,3 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Tattari muhennos Tattari 100 g, 343 kcal Retiisi 100 g, 23 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Päärynä 200 g, 116 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 200 g, 138 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Paistettu kana Keskimääräinen kana, vain liha 200 g, 228 kcal Kypsät leveät pavut 150 g, 106,5 kcal Fenkoli 200 g, 62 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 50 g, 129 kcal Vuohenjuusto 20 g, 90,4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta - päivä 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Lampaanmaito 200 m, 211 kcal Omena kuorineen 200 g, 104 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Hasselpähkinät 30 g, 188,4 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Vehnäkeitto Durumvehnä 100 g, 339 kcal Raketti 100 g, 25 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Päärynä 200 g, 116 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 200 g, 138 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Avaa simpukat pannulla Simpukat 250 g, 215 kcal Perunat 200 g, 154 kcal Kypsät lupiinit 90 g, 114 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 50 g, 129 kcal Vuohenjuusto 20 g, 90,4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavaliosta - päivä 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Lampaanmaito 200 ml, 216 kcal Omena kuorineen 200 g, 104 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Saksanpähkinät 30 g, 183,6 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Lounas, noin 30% kcal TOT Keitetty speltti Speltti 100 g, 338 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Päärynä 200 g, 116 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Rypäle 200 g, 138 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Paistetut sardiinit Sardiinit 200 g, 258 kcal Kypsät herneet 150 g, 121,5 kcal Salaatti tomaatti 200 g, 32 kcal ruisleipä 50 g, 129 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal punaviini 120 ml, 102 kcal Välipala, noin 5% kcal TOT ruisleipä 50 g, 129 kcal Vuohenjuusto 20 g, 90,4 kcal