Tabata -protokolla luotiin tavoitteena parantaa aerobisia ja anaerobisia ominaisuuksia kynnyksen yläpuolella (anaerobinen). Se soveltuu taistelulajien yleiseen valmisteluun, mutta myös juoksemiseen liittyviin joukkuelajeihin.
Se koostuu seitsemän tai kahdeksan toiston / toiston suorittamisesta suurimmalla intensiteetillä vuorotellen kymmenen sekunnin passiivisen palautumisen kanssa. Sarja kestää noin neljä minuuttia.Se vaatii erittäin huolellista lämmittelyä ja aktivointia. Jäähdytyksellä on myös ratkaiseva rooli.
Tabata -protokollaa voidaan soveltaa Home Fitness- ja Circuit -harjoitteluun monin tavoin, vaikkakin kyseenalaisella tavalla - katso alla.
Sen etuna on se, että se on hyvin lyhyt, vaikkakin väsyttävä, mutta haittapuoli on se, että se ei suostu aloittelijoiden koulutukseen. Lisäksi on ehdottoman epätoivottavaa integroida sitä ylikuormituksiin.
Lisätietoja: High Intensity Training (HIT): Saako se laihduttamaan? Lisätietoja: Piirikoulutus Lisätietoja: Perifeerinen sydämen toiminta (PHA) Lisätietoja: Circuiton Fitness ), mutta on todennäköistä, että samanlaisia tuloksia voidaan saavuttaa myös muilla teloituksilla tai harjoituksilla, kuten pyörimisellä, elliptisen harjoittelulla, juoksemisella (myös juoksumatolla), askelmalla, jännityksellä, soutulaitteella, hyppyllä, burpeella , puoli kyykkyjä jne.
Tärkeä! Tabata -protokolla voidaan suorittaa vasta, kun:
- Asianmukainen aerobinen lämmittely
- Aktivointi ja lähestyminen suuremmille intensiteeteille.
Huomautus: mitä alhaisemmat urheilulliset kyvyt, siis koulutustaso, sitä suurempi on valmisteluvaiheen merkitys.
Tabata -protokolla on rakennettu sarjaan, jossa on 7 tai 8 toistoa / toistoa vuorotellen noin 10 "" passiivisen palautuksen kanssa; koko työn tulisi kestää noin 4 "(240" ").
Jokaisella Tabata -protokollan toistolla on oltava tyypilliset korkean intensiteetin (HIT) ominaisuudet - yli anaerobisen kynnyksen ja anaerobisen maitohappoaineenvaihdunnan aktivoituessa. Tarkemmin:
- Kesto: 20 ""
- Intensiteetti: 170% suurimmasta hapenkulutuksesta (arvioitu VO2max), siis olennaisesti suurimmalla fyysisesti saavutettavalla nopeudella.
Huomio! Ottaen huomioon Tabata-protokollan voimakkuuden, sinun on lopetettava harjoitus huomattavalla jäähdytyksellä-vähintään 10-15 "ja pulssilla, jotka rajoittavat voimakkuutta matalalla aerobisella alueella. Tämä mahdollistaa tehokkaamman pesun. supistuvat kudokset, joissa maitohappoa vapautuu enemmän yleiseen (maksan) aineenvaihduntaan kuin itse lihakseen.
Lisätietoja: Tabata -rasvanpolttoharjoitus .
- Siirry videosivulle
- Katso video youtubesta
Tabata -protokollan tärkein piirre on nostaa syke korkeimmalle kestävälle tasolle hyödyntäen täysimääräisesti sekä aerobista että anaerobista aineenvaihduntaa.
Tabata -protokollan avulla voit pysyä korkeimmalla intensiteettitasolla - tai melkein - pitkän ajan lyhyiden taukojen avulla, joiden avulla voit palauttaa puutteellisen osan ja hävittää vain osittain tuotetun ja kertyneen maitohapon, kunnes saavut suorita kahdeksan kovaa toistoa.
Lyhyessä ajassa Tabata -protokolla aiheuttaa suuren happivelkan, joka kestää harjoituksen loppuun asti.
Nämä ovat mekanismeja, jotka tukevat Tabata -protokollan hyödyllisiä vaikutuksia urheilijoiden kuntoon.
ja laktaattitoleranssi.Kokeelliset tutkimukset Tabata -protokollasta ovat osoittaneet, että menetelmällä voidaan saavuttaa merkittäviä etuja kehon fyysisille kyvyille vain 6 viikossa (42 päivää tai lähes puolitoista kuukautta). Kyseiset parannukset koskevat sekä aerobista kapasiteettia, joka lisää maksimaalista hapenkulutusta, että anaerobista, mikä lisää kykyä sietää happivelkaa.
Nämä tutkimukset osoittavat, kuinka aktiivisuus maksimaalisella tai submaksimaalisella intensiteetillä pystyy parantamaan joitain aerobisen kapasiteetin komponentteja enemmän kuin sama matalan ja keskisuuren aerobisen aktiivisuuden suurella äänenvoimakkuudella - High Volume Training (HVT) - vaikka jotkut uskovat päinvastaista on edelleen voimassa.
kehäurheilusta, jossa sekä työajat että tapa kytkeä energiajärjestelmät ovat hyvin samankaltaisia - maksimiteho useita sekunteja kestäville laukaussarjoille vuorotellen lyhyiden tutkimusvaiheiden kanssa "koko laukauksen" ajaksi.
Tabata -protokollaa voidaan käyttää menestyksekkäästi myös yleisessä valmistautumisessa juoksujoukkueisiin. Esimerkiksi jalkapallo, jalkapallo, koripallo, käsipallo jne.
(barbellit, kahvakuulat jne.). Toisaalta tämä järjestelmä voi erilaisten etujen saamisen lisäksi osoittautua mahdollisesti riskialttiiksi - etenkin urheilijoille, joilla on vähän kokemusta.Itse asiassa plyometriset teloitukset (plyometrics) tai jopa vain harjoitukset, joihin liittyy liikkeitä, joissa on "kriittisiä" nivelaukkoja, jos ylikuormitukset rasittavat, merkitsevät suurta lihasvammojen riskiä (supistukset, rasitukset, kyyneleet), jänteet (akuutti tulehdus, kuten jännetulehdus tai jänne) murtuma) ja nivel (nyrjähdykset, subluksaatiot jne.).
ja piiriharjoitteluun monin tavoin, vaikka tämä vaihtelu saattaa usein vääristää itse menetelmää ja sen tehokkuutta. Itse asiassa Tabatan tulkitseminen harjoitukseksi asemilla, palautuminen ja siksi harjoituksen tiheys ovat täysin järkyttyneitä.
Perinteinen Tabata -protokolla vaikuttaa toisaalta erinomaiselta koulutusjärjestelmältä maitohapon tuotannon ja sietokyvyn parantamiseksi ja maksimaalisen hapenkulutuksen optimoimiseksi. On kuitenkin täsmennettävä, että vaikka on kiistatonta, että sillä voi olla suurempi Toisaalta on myös monia muita järjestelmiä, jotka voivat yhtä hyvin tyydyttää samat tarpeet kuin aerobiset harjoitukset matalalla tai keskisuurella intensiteetillä ja suurella äänenvoimakkuudella. Itse asiassa kaikki HIIT -harjoitukset, jos ne on sovitettu tavoitteeseen, tarjoavat samat edut.
Lisäksi viitteellisin bibliografia, joka viittaa edellä mainittuihin tutkimuksiin, ei ole puolueeton, koska se sisältää vain Dr. Tabata et ai.
